Цікаві матеріали з різних видань присвячених тематиці дзюдо Рівновага та її розвиток. ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА В ДЗЮДО
Яндекс.Метрика

Методи та методика дзюдо

Матеріали для спеціалістів з дзюдо

 
 
КАРТА САЙТА
 
НА ГОЛОВНУ

Глава 5 Рівновага та її розвиток

Здатність орієнтуватися в просторі та часі при виконанні складних рухів вимагає підтримки певної стійкості. Без відповідного рівня її розвитку проблематично оволодіти раціональної технікою складних рухових дій.

Необхідний рівень рівноваги досягається за умови раціонального взаємного розташування ланок тіла, мінімізації ступенів свободи рухливої системи, своєчасному перерозподілу м'язових зусиль і високого ступеня просторового орієнтування, що неможливо без відповідної фізичної підготовки.

Виходячи з вищевикладеного, можна дати таке визначення даної рухової координації. Рівновага - це здатність зберігати стійкість тіла і його окремих ланок в опорній і безопорній фазах рухової дії. У практиці бойових мистецтв під рівновагою розуміють здатність до збереження в умовах поєдинку стійкого положення тіла при виконанні ударів, кидків, захистів і пересувань. Ефективно виконувати бойові дії борець зможе, тільки якщо він володіє тонкою здатністю сталої динамічної рівноваги. При поганій здатності борця зберігати динамічну рівновагу його атакуючі та захисні дії будуть малоефективні, а сам він внаслідок нестійкого положення більш уразливий для атак противника. Для розвитку здатності зберігати стійку рівновагу використовують вправи «на рівновагу» (ходіння по колоді, бочці тощо) та вправи для вдосконалення функцій вестибулярного апарату (біг з різкими зупинками і зміною напрямків; стрибки з поворотами на 180 °, 360 °; акробатичні вправи тощо).

Вправи для розвитку рівноваги

Вправа 1

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення – сядьте навшпиньки. З цього положення опуститеся на коліна і упріться в підлогу долонями і головою. Відірвіть коліна від підлоги і випрямити ноги, витягнувши до стелі. Кількість повторень 5-10 разів.

Характер впливу

Розвивається рівновага, координація, спритність. Розвиває статичну рівновагу, допомагає зберігати орієнтацію в просторі при захопленнях і в інших ситуаціях бою.

Важливі моменти

Так як падіння зі стійки на голові може призвести до травм хребта і шиї, на початковому етапі скористайтеся допомогою партнера або виконуйте вправу близько опори.

Контролюйте положення рівноваги вашого тіла.

Зберігайте природне дихання.

Вправа 2

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - сядьте навшпиньки. З цього положення упріться долонями в підлогу і підніміть ноги вгору, витягнувши їх до стелі.

Характер впливу

Розвивається статична рівновага, координація, потужність, спритність.

Розвивається здатність виробляти дрібні коригування положення тіла, необхідні для збереження рівноваги. Такі коригування виконуються постійно між рухами і при приземленні.

Важливі моменти

Важливі моменти аналогічні важливим моментам, описаним в 1-м вправі.

Вправа 3

Техніка виконання

Вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи з партнером обличчям один до одного в бойовій стійці. З цього положення підніміть праву ногу в положення для бокового удару ногою і упріться підошвою стопи в підошву партнера. За командою кожен з вас штовхає ногою ногу партнера, намагаючись позбавити свого суперника рівноваги.

Характер впливу

Розвивається здатність зберігати рівновагу, стоячи на одній нозі. Підвищується здатність зберігати рівновагу під час ударів ногами.

Важливі моменти

Намагайтеся не тільки вивести з рівноваги партнера, але і зберегти положення рівноваги вашого тіла.

Контролюйте правильне положення вашого тіла при винесенні ноги на бічний удар.

Контролюйте ваше дихання.

Вправа 4

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - бойова стійка. З цього положення повільно виконайте удар іншою ногою на рівні пояса. Всі етапи руху проробляйте з однаковою швидкістю і концентруйте увагу на правильному виконанні техніки. Темп виконання повільний. Кількість повторень 10-15 разів. Чергуйте виконання вправи правою і лівою ногою.

Характер впливу

Розвивається здатність переходу з статичної рівноваги в динамічну, сила, координація.

Важливі моменти

Контролюйте положення рівноваги вашого тіла.

Контролюйте правильне виконання техніки ударів ногами.

Фазу виносу ноги на удар виконуйте на видиху, повернення ноги у вихідне положення - вдих.

Варіанти виконання

Якщо вам не вдається зберегти рівновагу, стоячи на одній нозі, використовуйте для опори поручні або стіну. Вставшии обличчям до партнера і взявши його за руки, ви обидва зможете одночасно виконувати цю вправу, не втрачаючи рівноваги.


Вправа 5

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - бойова стійка. З цього положення підніміть вгору стегно лівої ноги, зігнутою в колінному суглобі. Стоячи на одній нозі, іншою ногою описуйте круги або вісімки. Темп виконання повільний. Кількість повторень - безперервне виконання протягом 15 секунд.


Характер впливу

Розвивається статична рівновага, сила. Поліпшується стійка на одній нозі і здатність зберігати рівновагу при виконанні ударів ногами.

Важливі моменти

Контролюйте положення рівноваги вашого тіла.

Намагайтеся виконувати кругове обертання повільно і з концентрацією.

Описуйте круги на видиху.

Вправа 6

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки вільно розташовані вздовж тулуба. З цього положення, стоячи на лівій нозі, заведіть праву ногу за спину. Візьміться правою рукою за праву ступню і потягніть її вгору, одночасно з цим нахиляючи до поверхні верхню частину тіла. Звертайте увагу на збереження рівноваги при повільному виконанні руху. Стійку на одній нозі зафіксуйте протягом 10-15 секунд.

Характер впливу

Розвивається статична рівновага, гнучкість. Ця вправа допомагає визначати місцезнаходження центра ваги і розвиває здатність зберігати рівновагу.

Вправа 7

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - стоячи прямо, руки у вільному положенні, підніміть пряму ногу вгору не вище рівня пояса. З цього положення присядьте на опорній нозі, витягнувши другу ногу прямо перед собою, паралельно поверхні. Поверніться у вихідне положення. Темп виконання повільний. Кількість повторень 10-15 разів. Чергуйте виконання вправи на праву і ліву ногу.

Характер впливу

Розвивається рівновага в русі, сила, координація.

Розвивається здатність, зберігаючи рівновагу в стійці на одній нозі, наносити удари іншою ногою, використовуючи при їх виконанні всю силу м'язів ноги, що б'є.

Важливі моменти

Не рекомендуємо виконувати вправу, якщо в минулому у вас були травми колін.

Намагайтеся зберігати повільний темп виконання і пряме положення тулуба.

Утримуйте вихідний рівень положення витягнутої перед собою ноги.

Присідання виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 8

Техніка виконання

Стоячи на одній нозі, стрибну на ній як можна далі.

Варіант виконання

Виконуючи вправу в групі, стрибайте з партнерами наввипередки, прагнучи першим перетнути спортивний зал.

Характер впливу

Розвивається рівновага в русі, сила, координація.

Поліпшуються навички ударів ногами і переміщень, особливо при виконанні проникаючих атак однією ногою (наприклад, ковзання при бічному ударі ногою).

Вправа 9

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки випрямлені в сторони. З цього положення поставте праву ногу приблизно в сорока сантиметрах позаду лівої. Нахиліться вперед і доторкніться пальцями правої руки до пальців правої ноги. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону. Темп виконання повільний. Кількість повторень - 15-20 разів.

Характер впливу

Розвивається статична рівновага, гнучкість. Підвищується здатність зберігати рівновагу, коли неможливо взяти необхідну стійку.

Важливі моменти

Під час нахилу зберігайте пряме положення спини і не згинайте ноги в колінному суглобі.

Для збільшення напрацювання почуття рівноваги розвертайте голову в бік піднятої вгору руки.

Виконуйте нахил і торкання повільно, контролюйте відчуття рівноваги.

Нахил виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 10

Техніка виконання

Вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи з партнером спина до спини, руки схрещені на грудях, упор лопатками.

З вихідного положення, по команді, виконайте одночасні присідання, до кінця згинаючи ноги в колінному суглобі, і підйом вгору. Темп виконання середній. Кількість повторень 25-30 разів в одному підході.

Характер впливу

Розвивається рівновага в русі, сприйняття, координація.

Поліпшується взаємодію при спільній роботі з партнером, і розвивається рівновага при виконанні захватів і кидків.

Важливі моменти

Дотримуйтесь синхронність виконання.

Контролюйте почуття рівноваги вашого тіла.

Присідання виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 11

Техніка виконання

Вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи обличчям один до одного, кожен з двох партнерів підтягує вгору одну з ступень і тримає її обома руками.

З вихідного положення по команді судді партнери намагаються збити один одного з ніг, користуючись для цього тільки вагою власного тіла. Програє той, хто перший впаде на підлогу. Переможеним також вважається і той, хто випустить з рук ногу або спробує збити суперника за допомогою рук.

Характер впливу

Розвивається рівновага в русі, координація, сила, витривалість.

Розвивається здатність переносити вагу тіла і зберігати рівновагу при ударах ногами і переміщеннях.

Важливі моменти

При виконанні цієї вправи партнери повинні володіти однаковою масою.

Неприпустимі будь-які прояви грубості.

Намагайтеся контролювати відчуття рівноваги вашого тіла і дихання.

Вправа 12

Техніка виконання

Вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - партнери стають обличчям один до одного і кладуть долоні на плечі.

З вихідного положення обидва роблять крок назад. Потім продовжують робити по одному кроку назад до тих пір, поки зможуть зберігати рівновагу.

Характер впливу

Розвивається здатність зберігати рівновагу при впливі зовнішньої сили, сила, витривалість, гнучкість.

Підвищується опір впливу суперника при проведенні ним кидків і захоплень.

Важливі моменти

Не рекомендуємо виконувати дану вправу при болях в плечах і травмах плечей.

Намагайтеся контролювати відчуття рівноваги, щоб не впасти.

Контролюйте своє дихання.

Вправа 13

Техніка виконання

Вправа виконується з партнером. Прийміть вихідне положення - партнери стають обличчям один до одного і приймають позу вершника, що сидить на коні.

З вихідного положення, виставивши вперед руки, притискаючи долоні до долонь суперника і по команді, спробуйте зіштовхнути один одного з місця.

Варіант виконання

З вихідного положення партнери беруться за руки і тягнуть суперника до себе, намагаючись позбавити один одного рівноваги.

Характер впливу

Розвивається здатність зберігати рівновагу при впливі зовнішньої сили. Підвищується опір атакам суперника при виконанні ним кидків і ударів.

Важливі моменти

При виконанні цієї вправи партнери повинні володіти однаковою вагою.

Необхідно припиняти будь-які прояви грубості.

Намагайтеся максимально контролювати відчуття рівноваги і ваше дихання.

<<<<<попередня глава<    >наступна глава>>>>>

Пет О'Лірі

ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА
В ПРАКТИЦІ БОЙОВИХ МИСТЕЦТВ І ЄДИНОБОРСТВ