Цікаві матеріали з різних видань присвячених тематиці дзюдо Спритність та її розвиток. ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА В ДЗЮДО
Яндекс.Метрика

Методи та методика дзюдо

Матеріали для спеціалістів з дзюдо

 
 
КАРТА САЙТА
 
НА ГОЛОВНУ

Глава 4 Спритність та її розвиток

Збіг назви цього параграфа з назвою книги Бернштейна Н.А. не випадковий. Безліч цікавих і корисних думок, міркувань і рекомендацій можна почерпнути з неї при уважному читанні. Ось деякі з них - про спритність і її розвиток.

«... Спритність є здатність у русі вийти з будь-якого положення, тобто здатність впоратися з будь-якоим руховим завданням правильно, швидко, раціонально, винахідливо.

Спритність не існує в руховому акті сама по собі, а проявляється тільки у зовнішній обстановці, яка постійно змінюється.

... Вся складність полягає саме в тому, щоб швидко і правильно знайти потрібний вихід з раптової зміни обстановки.

В цілому ряду рухових дій потрібне швидке пристосування рухів до таких зовнішніх явищ, які неможливо передбачити заздалегідь.

Спритність - це здатність впоратися з руховою завданням правильно. Правильно виконаний рух - це рух, який дійсно призводить до необхідної мети, вирішує задачу, що виникла (робить те, що потрібно). Кількісна сторона правильності рухів виражається в їх точності.

... Нерідко доводиться чути і зустрічати в літературі твердження про те, що спритність чисто вроджена якість. Витривалість, силу, швидкість можна розвинути, кажуть нам, але спритним треба народитися.

Спритність — якість, що розвивається, правда, не всякий вид спритності - в однаковій мірі притаманний кожній людині. Спритність накопичується з руховим досвідом.

... Рухові навички не формула руху. Це освоєне вміння вирішувати той чи інший вид рухової задачі.

Кожна нова, добре освоєна навичка підвищує і загальний рівень спритності. Особливо плідне для загального розвитку рухової спритності оволодіння різнобічними, несхожі між собою руховими навичками.

У кожному руховому навику правильність рухів слід розвивати з найперших кроків. Саме в цей час закладається основа рухового навику. Саме в цей час ще може свідомо втручатися в ті подробиці руху, які потім вислизнуть в область автоматизму. Отже, недбале ставлення на перших порах до якості результату - найгрубіша з помилок. Коли рух вдається ще ледве-ледве, можна зробити собі поблажливість у частині швидкості або сили, але аж ніяк не стосовно правильності і точності. Це в'їсться потім так, що звільнитися буде нестерпно важко.

При роботі над руховою навичкою весь час, - і тоді, коли вже в ньому досягнута повна «форма» (хоча чи можна коли-небудь сказати, що вона остаточно досягнута?), - потрібно при виконанні руху зосереджувати всю свою увагу і всю волю на результаті. Потрібно думати і пам'ятати не про самі рухи, а про суть завдання: якомога далі стрибнути, як можна точніше послати м'яча у бажаному напрямі і т.п.

... Вироблення і підвищення точності в якійсь одній навичці дуже помітно поліпшує її і в безлічі інших. Тому для виховання спритності дуже важливо і корисно тренувати окомір, тренувати в собі м'язово-суглобову оцінку розмірів і відстаней. Ці якості розтікаються потім по всіх різноманітним навичкам.

... Істотна ознака спритності - швидкість. З двох однаково раціональних рухів, звичайно, більш спритним буде той, що виконано швидше. Висока раціональність знецінюється, якщо робота ведеться «з прохолодою».

Чим більше накопичений вами досвід, тим більше передумов до того, щоб заздалегідь відчути наближення тієї зовнішньої події, на яку вам потрібно буде відгукнутися реакцією. При цих умовах може вийти дійсно блискавична швидкість реакції: ваше рух-відповідь почнеться або абсолютно одночасно з тим, на що він збирається відповісти, або навіть раніше нього. Навряд чи треба доводити, яке величезне життєве значення можуть мати ці блискавичні і випереджальні реакції в у змагальній обстановці, або в рукопашній сутичці.

Само собою зрозуміло, що значення розвитку всіх перерахованих якостей і властивостей відходить на другий план у порівнянні зі значенням винахідливості - головного ядра рухової спритності. Без спору, зустрічаються люди, які від природи обдаровані високим ступенем винахідливості в порівнянні з оточуючими. Але точно відомо, що спритність прямо залежить від накопиченого рухового досвіду».

Вправи для розвитку спритності

Вправа 1

Техніка виконання

Стрибки на скакалці. При кожному оберті скакалки перестрибуйте через неї, тримаючи обидві ноги разом.

Варіанти виконання

По черзі підстрибуйте на правій і лівій нозі.

Підстрибуйте тільки на одній нозі.

Через один оборот скакалки перехрещуйте руки перед собою.

При кожному стрибку робіть два оберти скакалкою.

Повертайте скакалку в зворотному напрямку, щоб вона наближалася до ніг ззаду, і виконуйте таким чином будь-які із запропонованих вище видів стрибків.

Характер впливу

Розвивається координація рука-око і рука-нога, почуття часу, витривалість. Поліпшується ритм при спарингу і виконанні комбінацій прийомів.

Вправа 2

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - бойова стійка. З бойової стійки підніміть до грудей коліно правої ноги і одночасно з цим стрибніть вперед на лівій нозі, переміщаючи тіло зусиллям правого коліна. Продовжуйте виконувати вправу, по черзі стрибаючи на лівій і правій нозі. Кількість повторень 10-15 разів. Темп виконання середній.

Характер впливу

Розвивається координація, рівновага, спритність, здатність координування переміщення тіло, балансуючи на одній нозі і зберігаючи постійним центр ваги. Корисна вправа для відпрацювання атак в ковзанні і стрибку.

Важливі моменти

При виконанні намагайтеся вистрибувати вперед, а не вгору.

Під час приземлення, після стрибка, зберігайте рівновагу, стежте, щоб нога торкалася поверхні спочатку передньою частиною стопи, потім п'ятою.

Вправа 3

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - бойова стійка. З бойової стійки стрибніть вперед і, приземлившись, торкніться пальцями правої руки підлоги праворуч від себе. Після наступного стрибка торкніться пальцями лівої руки підлоги зліва. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-15 разів.

Характер впливу

Розвивається координація верх-низ, рівновага, спритність, здатність змінювати висоту положення тіла при виконанні захватів і кидків.

Важливі моменти

Під час виконання намагайтеся вистрибувати не тільки вперед, але і вгору.

Контролюйте почуття рівноваги під час приземлення.

При приземленні старайтеся спочатку торкатися поверхні передньою частиною стопи, потім п'ятою.

Після виконання серії стрибків контролюйте дихання.

Вправа 4

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - сидячи навпочіпки. З присіду вистрибніть вгору, широко розставивши в сторони руки і ноги. Приземляючись, прийміть вихідне положення. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-15 разів.

Характер впливу

Розвивається загальна координація при виконанні несподіваних і швидких рухів, а також координація, спритність, рівновагу і швидкість.

Важливі моменти

Під час виконання намагайтеся підстрибнути максимально високо.

Вистрибуючи вгору, як можна широко розкривайте корпус в польоті, при приземленні обов'язково групуйтеся.

Намагайтеся приземлятися на поверхню на передні частини стоп, потім на п'яту.

Контролюйте дихання після серії стрибків.

Вправа 5

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - сядьте навшпиньки. З цього положення поставте долоні на підлогу, притисніть підборіддя до грудей і виконайте перекид вперед. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-15 разів.

Характер впливу

Розвивається загальна координація тіла. Розвиваються навички падіння і відновлення.

Важливі моменти

Обов'язково групуйте тіло під час виконання перекидів.

При виконанні на твердій поверхні будьте максимально обережні, щоб не травмувати тіло, голову і хребет.

Контролюйте дихання після серії перекидів вперед.

Вправа 6

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - сядьте навшпиньки. З цього положення підніміть кисті рук долонями вперед на рівень голови. Різко опустіть стегна на підлогу і перекувиркнітесь назад, допомагаючи собі руками.

Характер впливу

Розвивається загальна координація тіла. Розвиваються навички падіння і відновлення.

Важливі моменти

При виконанні перекидів на твердій поверхні будьте гранично обережні, щоб не травмувати голову, шию і хребет.

Виконуючи перекид, обов'язково групуються, тобто притискайте підборіддя до грудей, щоб не вдаритися об поверхню потилицею.

Контролюйте дихання після серії перекидів тому.

Вправа 7

Техніка виконання

Вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - сядьте навпочіпки обличчям один до одного і упор долонями в долоні партнера. За командою одночасно відштовхніться один від одного і виконайте перекид назад, швидко повертаючись у вихідне положення. Темп виконання середній. Кількість повторень 10 разів.

Характер впливу

Розвивається загальна координація тіла, рівновага, спритність, гнучкість. Розвиваються навички падіння і здатність змінювати висоту положення тіла.

Важливі моменти

При виконанні перекиду назад обов'язково групуються, притискайте підборіддя грудей, щоб не вдаритися об поверхню потилицею.

Партнери повинні відштовхуватися один від одного тільки з мінімальним зусиллям.

Контролюйте дихання після серії перекидів тому.

Вправа 8

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - лежачи на поверхні на спині, підніміть вгору стегна обох ніг. З цього положення по черзі робіть ногами обертові рухи, як при їзді на велосипеді. Темп виконання швидкий. Кількість повторень - безперервне виконання протягом 1-2-х хвилин.

Характер впливу

Розвивається координація верхньої і нижньої частин тіла, сила, спритність.

Координація верхньої і нижньої частин тіла необхідна для узгоджених рухів при переміщеннях з ударами і кидками.

Важливі моменти

Намагайтеся максимально високо підняти стегна над поверхнею (положення тіла - «берізка»), допомагайте собі руками, підтримуючи поперек.

Виконуйте рух ногами в максимально швидкому для вас режимі.

Зберігайте рівновагу вашого тіла і контролюйте дихання.

Варіанти виконання

По черзі підтягуйте коліна до грудей, поклавши кисті на потилицю і піднявши плечі над підлогою.

По черзі згинайте і випрямляйте ноги, торкаючись до колін ліктями.

Вправа 9

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги разом, стопи з'єднані, руки розташовані у вільному положенні. З вихідного положення, підстрибнувши, доторкніться колінами до грудей. Темп виконання середній. Кількість повторень 8-10 разів.

Характер впливу

Розвивається координація верхньої і нижньої частин тіла, сила, гнучкість. Підвищується ефективність ударів ногами в стрибках.

Важливі моменти

Для запобігання травм гомілкостопу обов'язково приземляйтеся на передні частини стоп.

Стрибок виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Варіанти виконання:

Підстрибнувши, доторкніться пальцями рук до пальців витягнутих в сторони ніг.

Вправа 10

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - стоячи спиною до стартової лінії.

З цього положення виконайте біг спиною вперед на дистанцію від п'ятдесяти до ста метрів.

Характер впливу

Розвивається загальна спритність тіла, координація, сприйняття, рівновагу. Розвиваються навички переміщень при обороні.

Важливі моменти

Займайтеся на твердій поверхні, вільної від перешкод, намагайтеся не впасти на спину.

Вправа 11

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги разом, стопи з'єднані, руки у вільному положенні.

З вихідного положення тримаючи обидві ноги разом, стрибайте з боку в бік. Темп виконання максимально швидкий. Кількість повторень 10 разів за один підхід.

Характер впливу

Підвищується рухливість і здатність управляти вагою тіла. Розвивається сила, координація, рівновага. Підвищується швидкість і рухливість при переміщеннях, а також здатність керувати тілом як єдиним цілим.

Важливі моменти

Щоб уникнути травм гомілкостопу, після стрибка приземляйтеся на передні частини стоп.

У міру розвитку сили і швидкості збільшуйте темп, амплітуду і кількість повторень.

Контролюйте дихання після кожної серії стрибків.

Вправа 12

Техніка виконання

В  протягом однієї-двох хвилин проводите бій проти уявного суперника.

Характер впливу

Розвивається загальна спритність тіла, координація, відчуття часу, витривалість. Розвиваються необхідні для спарингу навички.

Важливі моменти

Під час виконання вправи варіюйте різні пересування, удари руками і ногами.

Контролюйте своє дихання.

Вправа 13

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - лежачи на спині.

З вихідного положення підніміть ноги вгору, перенісши вагу тіла на верхню частину спини і плечі, і упріться кистями в поперек для збереження рівноваги. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд.

Характер впливу

Розвивається загальна спритність тіла, гнучкість, рівновагу. Розвиваються навички падінь і ведення бою лежачи.

Важливі моменти

Припиніть виконувати вправу при появі болю в спині або шиї.

Утримуйте пряме положення ніг і намагайтеся максимально витягнути тіло вгору.

Зберігайте природне дихання.

Вправа 14

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - сидячи на поверхні, ноги зігнуті в колінах і притиснуті до грудей, руки обхоплюють ноги.

З вихідного положення качніть тому і, випроставши ноги, торкніться ступнями підлоги за головою. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 10-15 разів.

Характер впливу

Розвивається загальна спритність тіла, гнучкість. Розвиваються навички падінь і ведення бою лежачи.

Важливі моменти

Припиніть виконувати вправу при появі болю в спині або шиї.

Зберігайте почуття рівноваги під час виконання.

Виконуйте рух назад на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 15

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - упор лежачи на одній руці, ноги випрямлені тому.

З вихідного положення, як можна швидше переставляючи ноги, пройдіть навколо опорної руки. Чергуйте виконання вправи на правій і лівій руці. Темп виконання середній. Кількість повторень 5-8 разів.

Характер впливу

Розвивається загальна спритність тіла, сила, рівновага.

Важливі моменти

Не рекомендуємо виконувати вправу, якщо в минулому у вас були травми кистей рук.

Зберігайте вихідне положення тіла протягом всього виконання вправи.

Контролюйте ваше дихання.

Вправа 16

Техніка виконання

Вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - сидячи спиною один до одного, ноги випрямлені перед собою, руки у вільному положенні.

З вихідного положення, по команді, розвертайтеся, приймаючи стійку на колінах. Потім, обхопивши один одного за плечі або руки, долаючи опір, намагайтеся повалити партнера на поверхню. Програв вважається той, хто першим торкнеться поверхні якої, крім колін, частиною тіла.


Характер впливу

Розвивається загальна спритність тіла, рівновагу, швидкість, сила. Розвивається вміння вибирати правильне положення тіла при проведенні захоплень.

Важливі моменти

Під час боротьби намагайтеся контролювати відчуття рівноваги.

Не допускайте грубості під час виконання вправи.

Контролюйте ваше дихання.

Вправа 17

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги разом, стопи з'єднані, руки у вільному положенні.

З вихідного положення підніміть вгору праву руку і, вистрибнувши, зробите в повітрі оборот навколо своєї осі вправо на 360 градусів. Потім підніміть ліву руку і виконайте стрибок з оборотом навколо своєї осі вліво на 360 градусів. Намагайтеся приземлитися в ту ж точку, звідки вистрибували. Кількість повторень 3-5 разів.

Варіанти виконання

Якщо ви легко можете виконати стрибок з розворотом на 360 градусів, постарайтеся зробити в повітрі півтора чи два оберти.

Характер впливу

Розвивається просторове сприйняття.

Важливі моменти

Щоб уникнути травм гомілкостопу, під час виконання стрибків старіє приземлятися на передні частини стоп.

Виконуйте стрибки на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 18

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - бойова стійка. З бойової стійки закрийте очі і виконайте будь установче вправу, звертаючи основну увагу на те, щоб рухатися в потрібному напрямку. На перших заняттях можна періодично відкривати очі і перевіряти, чи в правильному напрямку ви переміщується. Вправа виконується протягом 10-15 секунд.

Варіант виконання

Закрийте очі і спробуйте виконати комбінацію технічних прийомів в русі по прямій лінії.

Характер впливу

Розвивається просторове сприйняття, координація, рівновага.

Вправа 19

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги разом, стопи з'єднані, руки випрямлені в сторони.

З вихідного положення виконайте десять-п'ятнадцять обертів навколо своєї осі, а потім відразу ж постарайтеся пройти по прямій лінії.


Характер впливу

Вправа ефективно розвиває координацію і рівновагу, скорочує період відновлення після виконання техніки з обертанням.

Важливі моменти

Намагайтеся займатися на відкритому просторі, вільному від перешкод і гострих предметів.

Після виконання обертань контролюйте положення вашого тіла.

Вправа 20

Техніка виконання

Прийміть природну стійку, закрийте очі і спробуйте наосліп зловити будь кинутий вами вгору предмет. Виконайте таку кількість спроб, щоб вам вдалося зловити предмет.

Характер впливу

Вправа сприяє розвитку здатності оцінювати відстань по звуку, що необхідно для ведення бою в темному або погано освітленому приміщенні.

Вправа 21

Техніка виконання

Вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - встаньте напроти партнера на відстані витягнутої руки.

З вихідного положення партнер проводить різноманітні атаки рукою, а ви зустрічаєте їх відповідними блоками. Починайте з обмеженої кількості технік і поступово розширюйте вправу до вільного обміну ударами.

У вправі можна використовувати техніки ударів ногами, захоплень і кидків у відповідності зі специфікою досліджуваного вами бойового мистецтва.

Вправу можна виконувати в групі, коли один спортсмен стає в центрі кола, а інші в довільному порядку по черзі атакують його.

Характер впливу

Вправа ефективно розвиває здатність розпізнавати різноманітні види атак і швидко відповідати на них відповідними діями.

Вправа 22

Техніка виконання

Один спортсмен тримає в руках ремінь, а другий стає приблизно в метрі від нього. Перший спортсмен розгортається навколо своєї осі і обертає ременем над самою підлогою. Другий спортсмен перестрибує через ремінь.


Варіанти виконання

1. Обертання виконуються з різною швидкістю.

2. Перший спортсмен тримає два ремені, по одному в кожній руці.

3. Обертання виконуються несподівано.

4. Ремінь обертається на рівні голови, і другий спортсмен повинен підпірнути під нього.

Характер впливу

Розвивається просторове сприйняття, спритність, координація, відчуття часу. Скорочується час реакції при виборі відповідних дій.

Вправа 23

Техніка виконання

Вправа виконується з партнером і використанням «лап».

Прийміть вихідне положення - стоячи обличчям до партнера в бойовій стійці. З бойової стійки партнер періодично виставляє в сторону «лапу», ваше завдання наносити по ній певні удари рукою або ногою.



Варіанти виконання

«Лапа» виставляється через рівні проміжки часу.

«Лапа» забирається через 2-5 секунд у залежності від рівня підготовки.

«Лапа» виставляється в різних положеннях, в залежності від того, який тип удару ви вибираєте (прямо для прямого удару ногою, в сторону - для бокового удару ногою, на рівні голови - для прямого удару рукою).

Вправу можна виконувати в групі.

Характер впливу

Вправа розвиває навички виявлення і ототожнення, відчуття часу, потужність, швидкість. Змінюючи періодичність появи мішені і місце її розташування, ви відпрацьовуєте здатність швидко визначати можливу точку нанесення ударів і атакувати її.

Важливі моменти

Обов'язково варіюйте різну техніку нанесення ударів і дотримуйтесь точність її виконання.

Контролюйте ваше дихання.

Вправа 24

Техніка виконання

Вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи обличчям до партнера на відстані витягнутої руки. Один закриває очі, а інший легко шльопає його долонею по будь-якій ділянці тіла. Перший, не відкриваючи очей, намагається доторкнутися до другого, а той, у свою чергу, прагне ухилитися. Другий продовжує торкатися до першого через різні проміжки часу і ухилятися від відповідних торкань. Перший спортсмен протягом всього вправи залишається на місці, а другий може переміщатися в будь-якому напрямку.

Характер впливу

Вправа ефективно розвиває дотикальне сприйняття, швидкість, відчуття часу, вміння швидко реагувати на дії суперника, ґрунтуючись на тому, що стосується. Дане вправу необхідно для контактного спарингу і різних видів боротьби.

<<<<<попередня глава<    >наступна глава>>>>>

Пет О'Лірі

ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА
В ПРАКТИЦІ БОЙОВИХ МИСТЕЦТВ І ЄДИНОБОРСТВ