Цікаві матеріали з різних видань присвячених тематиці дзюдо Гнучкість і її розвиток. ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА В ДЗЮДО. Методи та методика дзюдо.
Яндекс.Метрика

Методи та методика дзюдо

Матеріали для спеціалістів з дзюдо

 
 
КАРТА САЙТА
 
НА ГОЛОВНУ

Глава 3 Гнучкість і її розвиток

Вся рухова діяльність людини визначається будовою і властивостями його тіла. Різноманіття властивостей людського тіла дає надзвичайне багатство і різноманітність рухів, які проявляються в переміщеннях тіла людини в просторі і в часі.

Здатність людини виконувати рухи з максимальною амплітудою зазвичай визначають терміном «гнучкість». Як рухово-координаційна якість, гнучкість можна визначити також і як здатність людини змінювати форму тіла і його окремих ланок в залежності від рухової задачі.

Достатня гнучкість суглобово-зв'язкового апарату дозволяє порівняно легко виконувати різні рухи, що є свідченням певного рівня фізичної підготовленості. Залежно від ступеня розвитку гнучкості людина може прийняти потрібне положення тіла в просторі, утримувати це положення певну кількість часу, виконувати рухи з необхідною амплітудою. Зниження здатності вільно і природно приймати будь-яку необхідну позу, розтяжності м'язових і сполучних тканин - одна з ознак намітилася тенденції до погіршення інтегрального фізичного стану організму людини.

Гнучкість як координаційно-рухова якість

Основу гнучкості як координаційно-рухової якості складають наступні компоненти: особливості будови суглобово-зв'язкового апарату; стан збудливості і розтяжності м'язів, ступінь м'язово-суглобової чутливості.

Особливості будови суглобово-зв'язкового апарату

Опорно-руховий апарат людини складається з трьох відносно самостійних систем: кісткової, зв'язкового-суглобової і м'язової. Кісткова система - це комплекс кісток організму, утворюють його тверду основу.

Зв'язкового-суглобова система забезпечує певний обсяг руху ланок скелета відносно один одного і щодо площі опори. Суглоби - це перериваним, порожнинні, рухливі з'єднання кісток. Кожен суглоб складається з суглобової поверхні, суглобової сумки і суглобової порожнини, а також допоміжного апарату, до якого відносяться суглобові зв'язки, суглобові диски і меніски, синовіальні сумки. М'яз - це орган, основу якого складають поперечносмугастих м'язові волокна. Крім того, до її складу входять сполучна тканина, судини і нерви. М'яз оточена з'єднувальним футляром - фасцією. Хребет людини має гнучкість завдяки прошаркам пружною хрящової тканини між хребцями. Стан міжхребцевих дисків багато в чому визначає рівень розвитку гнучкості. Пересування в просторі багато в чому визначаються будовою та станом суглобів нижніх кінцівок. Певний обсяг рухової активності в поєднанні з вправами для зміцнення нижніх кінцівок сприяє поліпшенню їх кровопостачання. Під впливом цілеспрямованих рухів збільшується кількість синовіальної рідини, що дозволяє суглобово-зв'язковий апарат більш ефективно справлятися з фізичним навантаженням.

Стан збудливості і розтяжності м'язів

Висока збудливість і лабільність м'язів підвищує їх розтяжність, без чого неможливо прояв гнучкості. Під впливом тренувальних навантажень відбуваються як морфологічні, так і біохімічні зміни в працюючих м'язах, що приводить до підвищення збудливості і лабільності м'язів. При підвищенні частоти подразнень збільшується кількість нервово-м'язових одиниць, що втягуються в роботу, і сила скорочень м'язових волокон стає більше. А це, в свою чергу, сприяє збільшенню розтяжності м'язів і приросту показників гнучкості, але до певної міри. Під час регулярних занять фізичними вправами збільшується поперечник м'язи, підвищується її здатність реагувати на подразнення максимальним числом скорочуються нервово-м'язових одиниць. Тому для досягнення певного рівня гнучкості необхідно оптимальне поєднання сили м'язів і їх розтяжності. Досягнення рівня оптимальної збудливості і розтяжності м'язів - важливий компонент прояви максимальної гнучкості.

Ступінь м'язово-суглобової чутливості

Аналіз сигналів, пов'язаних зі зміною м'язового напруги: розтягуванням м'язів і сухожиль або тиском на них різного характеру, здійснюється пропріорецепторами суглобово-зв'язкового апарату. Від пропріорецепторів нервові волокна несуть імпульс до відповідних відділах головного мозку. Порушення чутливих нервів м'язових веретен відбувається при розтягуванні. Тому чим вище чутливість, тим вище рівень прояву гнучкості. Ступінь розвитку м'язової чутливості має індивідуальний характер, залежить від природних можливостей людини, що дозволяє її вдосконалювати. При виконанні рухів, пов'язаних з проявом гнучкості, відбувається підвищення пропріорецептивної чутливості від виробітку тонкої диференціювання сигналів, що дозволяє збільшувати приріст показників гнучкості з урахуванням конкретних її проявів. Знання та облік компонентів, які розкривають фізіологічний механізм гнучкості, дає можливість більш цілеспрямовано підбирати вправи для розвитку даної якості в залежності від характеру рухової діяльності.

Класифікація видів гнучкості

До основних видів гнучкості відносять динамічну гнучкість, який проявляють при довільних рухах самої людини, і статичну гнучкість, що має місце при фіксованих положеннях тіла.

Розрізняють також гнучкість активну і пасивну. Активної називають гнучкість, що вимагає додаткових зусиль. Активна гнучкість безпосередньо пов'язана з силою м'язів. Це викликано необхідністю подолання опору суглобово-зв'язкового апарату. На відміну від активної гнучкості, що має на меті розтягування м'язів, пасивна гнучкість спрямована на підвищення еластичності суглобово-зв'язкового апарату. Щільність суглобово-зв'язкового апарату набагато вище, ніж щільність м'язів, і людині важко без сторонньої допомоги розвивати цей різновид гнучкості. Тому пасивну гнучкість визначають як гнучкість, який проявляють під впливом зовнішніх сил.

Розрізняють також загальну і спеціальну гнучкість.

Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах, яка дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою.

Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної або професійно-прикладної діяльності.

За аналітичному ознакою прояву гнучкості можна виділити гнучкість шийних хребців, плечових суглобів, поперекової частини хребта, кульшового, колінного і гомілковостопного суглобів. Гнучкість у різних суглобах має неоднакове значення. Найбільше навантаження найчастіше доводиться на поперекову частину і тазостегнові суглоби. Як ми бачимо, гнучкість відзначається великою різноманітністю її проявів, які потребують значного рухового досвіду. Тому при її формуванні потрібно приділяти увагу всім її різновидам, роблячи акцент на специфічних для конкретного виду діяльності.

Фактори, що впливають на розвиток гнучкості

До основних факторів, що впливає на розвиток гнучкості, відносяться морфофункціональні особливості працюючих м'язів; зміна ритму рухової дії; психоемоційний стан; температура м'язів; температура навколишнього середовища; час доби, вид попередньої м'язової діяльності.

Морфофункціональні особливості працюючих м'язів

Рівень зміни морфологічних, біохімічних і функціональних особливостей працюючих м'язів - важливий фактор підвищеної гнучкості. В процесі активної м'язової діяльності збільшується вміст скорочувальних білків, підвищується кількість міоглобіну, зростають киснева ємність м'язів та інтенсивність окислювальних процесів. Під впливом фізичного навантаження відбуваються морфологічні та біохімічні зміни в працюючих м'язах, виявляються функціональні зрушення, що підвищують збудливість і лабільність м'язів. Всі ці зміни сприяють збільшенню розтяжності м'язів і приросту гнучкості.

Зміна ритму рухових дій

Ритм рухів має велике значення для досягнення певної раціоналізації рухової активності людини. Ритмічні рухи підтримують стабільний рівень збудливості м'язів, що є сприятливим фактором для підвищення їх еластичності. При аритмічних рухах збудливість м'язів знижується, що призводить до зменшення їх еластичних властивостей. Наприклад, виконуючи махи ногою спочатку з малою амплітудою і поступово збільшуючи її до максимальної, що займається домагається великого приросту активної гнучкості.

Психоемоційний стан

Позитивні емоції активізують діяльність вегетативних органів, підвищують газообмін, збільшують частоту серцевих скорочень. Все це позитивно позначається на стані збудливості м'язів, їх еластичності і пружності. Вправи для розвитку гнучкості необхідно виконувати в атмосфері позитивних емоцій, що стимулює гормональну діяльність, забезпечує поліпшення регуляторних процесів.

Температура м'язів

Стан температури м'язів також суттєво впливає на збільшення показників гнучкості. Залежність еластичних властивостей м'язів від температури визначається інтенсивністю обміну речовин, швидкістю окислювальних процесів. У добре розігрітих м'язах сильніше циркулює кров, тому попередня розминка, спрямована на підготовку м'язів до основної фізичному навантаженні, - необхідна умова ефективності занять на розвиток гнучкості.

Температура навколишнього середовища

Перепади температури істотно впливають на стан активної м'язової діяльності людини. В умовах низької температури м'яз швидко охолоджується, втрачаючи свою еластичність. При цьому різко падає її збудливість, що є найбільш поширеною причиною травматизму. В умовах холодного повітря або приміщення потрібні значно більші зусилля для розігрівання організму і підтримки оптимального режиму роботи м'язів. Підвищена температура викликає посилене потовиділення, втрату великої кількості рідини. В результаті м'язова тканина стає більш в'язкою, знижуються її скоротливі властивості.

Час доби

Фізичний стан людини неоднаково рано вранці, вдень і пізно увечері. У багатьох людей в ранковий час загальна працездатність знижена, потрібен час для втягування в роботу після нічного відпочинку. При заняттях фізичними вправами необхідна більш тривала та інтенсивна розминка. Протягом дня системи організму досягають «робочого стану», органи функціонують у повному обсязі, м'язи знаходяться в оптимальному напрузі. Все це створює найбільш сприятливі умови для вечірніх тренувань, коли з'являються найкращі передумови для збільшення приросту гнучкості.

Характер попередньої діяльності

Якщо характер попередньої діяльності сприяє достатньому розігрівання м'язів, не викликаючи при цьому втоми, то рухова діяльність організована раціонально. В процесі спортивного тренування особливі вимоги повинні пред'являтися до ефективного підбору та використання спеціальних вправ. Так, попереднє виконання силового навантаження позитивно позначається на прирості гнучкості. Тому в кінці тренувального заняття доцільно виконувати вправи для розвитку гнучкості.

Критерії оцінки гнучкості

Для визначення ефективності навчально-тренувального процесу необхідно використовувати критерії оцінки гнучкості з урахуванням її різновидів і проявів. Кожному прояву гнучкості повинні відповідати певні критерії оцінки . Об'єктивна інформація дає можливість займаються самим визначити необхідність додаткових зусиль, спрямованих на приріст гнучкості. Критерії оцінки гнучкості можуть підбиратися самі різні, але важливо, щоб вони відповідали таким принципам як простота, доступність і наочність.

Вікові особливості розвитку гнучкості

Специфіка розвитку гнучкості в значній мірі визначається віковими особливостями формування організму. Еластичність м'язів і суглобово-зв'язкового апарату знаходиться в прямій залежності від структурних особливостей кістково-м'язової системи, змісту щільних речовин, води, а також від в'язкості м'язів і ряду інших факторів. У дитячому віці опорно-руховий апарат характеризується великим вмістом хрящових тканин, що в сукупності з перерахованими вище факторами визначає більш високий ступінь гнучкості. Надалі, у міру поступового окостеніння хрящової тканини, а також морфологічних змін в м'язах і зв'язках, еластичність знижується. У підлітків до 13-15 років завершується окостеніння суглобів, зменшується кількість води в м'язах, підвищується їх в'язкість, зв'язки костеніють, що призводить до уповільнення темпу приросту активної і пасивної гнучкості. В юнацькому віці, в 15-17 років, розтяжність м'язово-зв'язкового апарату знижується ще більше. Це пов'язано із зупинкою темпів росту тіла в довжину, збільшенням поперечника м'язів, інтенсивним приростом силових показників, що в сукупності істотно гальмує прояв гнучкості. Таким чином, вікові закономірності розвитку організму зумовлюють зниження еластичності і пружності опорно-рухового апарату. Тим не менш, розвиток гнучкості - це керований процес. За допомогою системи спеціальних фізичних вправ, методів і методичних прийомів можна управляти процесом розвитку і вдосконалення гнучкості. Навіть у старшому віці при регулярних заняттях можна зберегти досить великий запас гнучкості, який був в юні роки. Для цього потрібно враховувати основні фактори формування гнучкості, використовувати ефективні критерії оцінки , що дозволяють оцінити якість тренувальних занять, спрямованих на приріст показників гнучкості.

Методи розвитку гнучкості

В силу своєї специфіки, зумовленої наявністю великої заняття бойовими мистецтвами пред'являють підвищені вимоги до такого параметру підготовки, як гнучкість.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів і зв'язок. В основу вправ для розвитку гнучкості покладені різноманітні рухи: згинання-розгинання, нахили, повороти, махи, обертальні і кругові рухи. Оскільки головною причиною обмеження гнучкості є напруженість м'язів-антагоністів, то розвиток здатності поєднувати скорочення м'язів, що виробляють рух, з розслабленням розтягуваних м'язів є визначальним фактором виконання будь-яких вправ для розвитку гнучкості. Вправи для розвитку гнучкості поділяють на активні і пасивні. Активні вправи характеризуються включенням у роботу м'язів, що проходять через даний суглоб, а пасивні - використанням зовнішніх сил.

Активні вправи для розвитку гнучкості

До активних вправ для розвитку гнучкості відносять пружинисті і махові рухи, статичні напруги, вправи в подоланні опору зовнішніх сил.

Пружинисті руху

Пружинисті рухи виконують серіями з 3-5 ритмічних повторень підряд з поступово збільшується амплітудою. Вони засновані на властивостях м'язів не тільки розтягуватися , а й скорочуватися, повертаючись в початкове положення. Пружинисте виконання вправ дозволяє легше збільшувати амплітуду, досягати її максимальної величини.

Махові рухи

Махові рухи виконуються у вигляді одноразових та повторних махів. Використання інерції рухів дозволяє підвищити їх ефективність. Махові рухи спочатку виконують з незначною амплітудою, поступово доводячи її до максимальної.

Статичні напруги

Ці вправи ґрунтуються на залежності величини розтягування від його тривалості. При виконанні цих вправ спочатку необхідно розслабити беруть участь у вправі м'язи, а потім виконати вправу і утримувати кінцеве положення від 10-20 секунд до кількох хвилин.

Пасивні вправи

Ці вправи виконуються під дією зовнішніх сил, таких як тиск маси тіла, допомога партнера, використання спеціальних тренажерних пристроїв. У цих вправах м'яз розтягується до певної довжини і знаходиться в цьому положенні деякий час. Рівень додається сили в цих вправах, як правило, визначається суб'єктивно, але амплітуда повинна постійно знаходитися на підграничному рівні можливостей виконує вправу. Вправи виконуються до настання порогу больових відчуттів.

Методичні вказівки з розвитку гнучкості

Загальна гнучкість є основою для розвитку спеціальної гнучкості. Якщо ви хочете поліпшити гнучкість ніг для виконання амплітудних ударів ногами і виконуєте вправи тільки для нижньої частини тіла, то відсутність гнучкості в області спини буде серйозною перешкодою для ефективного виконання амплітудних рухів. Тільки на тлі гармонійного розвитку гнучкості і рухливості основних суглобів тіла можна спеціалізовано удосконалювати рухливість саме тих суглобів, руху в яких строго відповідають розв'язуваної рухової задачі. Для досягнення максимальної амплітуди рухів у спеціальних вправах доцільно використовувати будь-яку предметну мета. Наприклад, при нахилі вперед торкнутися підлоги пальцями рук, потім долонями і т.д.

Розвиток гнучкості вимагає великого числа повторень кожної вправи. Для того щоб уникнути одноманітності і монотонності багаторазового повторення, а також запобігти адаптаційні наслідки, які можуть настати після тривалого виконання одних і тих же вправ, слід підбирати вправи, кілька різняться за формою, але однакові по впливу на м'язи. Таким чином, загальна сума повторень вправ, що впливають на одну групу м'язів, буде оптимальна, а навантаження на психіку різко знизиться.

Перш ніж виконувати вправи з великою амплітудою, необхідно посилити кровообіг в тих м'язах, які будуть піддаватися розтягуванню, для того, щоб м'язи придбали робочий стан. Недостатнє розігрівання м'язів є основною причиною виникнення м'язових травм при виконанні вправ з великою амплітудою.

При виконанні вправ, що розвивають гнучкість, необхідно домагатися граничної в даному занятті амплітуди рухів. У міру зростання тренованості гранична амплітуда рухів в кожному конкретному вправі буде поступово підвищуватися. Але вправи ефективні лише в тому випадку, коли максимальна амплітуда досягається без больових відчуттів. Якщо больові відчуття з'явилися, то слід припинити виконання вправи. Необхідно бути уважним, щоб вчасно відчути біль. При цьому необхідно враховувати, що біль може бути двох видів: приємною і неприємною, ріжучої. Вправи з амплітудою нижче граничної також розвивають гнучкість, але менш ефективно.

Якщо на наступний після заняття день з'являється біль в м'язах, які піддавалися розтягуванню, то це свідчить про підвищену навантаження, яку потрібно знизити.

Загальне число повторень однієї вправи в кожній групі на розтягування певної м'язової зони повинна поступово зростати: від приблизно 10 до першому занятті до 100-120 через три місяці щоденних тренувань. Число повторень однієї вправи залежить як від маси м'язових груп, які піддаються впливу, так і від форми зчленувань. Наприклад, максимальна кількість повторень в одному занятті при згинанні хребта - 90-100, тазостегнового суглоба - 60-70, плечового - 50-60, інших суглобів - 20-30. Для отримання максимального ефекту від занять доцільно щоденне виконання вправ протягом однієї години в період розвитку гнучкості і 30 хвилин - в період підтримки гнучкості. Якщо тренування проводиться два рази на день, дозування вправ на гнучкість в кожному занятті може бути зменшена, але в сумі вона не повинна поступатися обсягом щоденної одноразової тренування. Під впливом регулярних тренувальних навантажень рівень гнучкості досить швидко підвищується, при цьому з кожним заняттям збільшується і тривалість збереження високого рівня гнучкості протягом дня.

Швидке зростання показників гнучкості відбувається приблизно протягом перших трьох місяців занять, потім збільшувати показники гнучкості стає значно важче. Якщо припинити вправи на гнучкість, то вона поступово зменшується і через 2-3 місяці доходить приблизно до вихідних величин. Перерва в заняттях не бажаний більш ніж на 1-2 тижні.

Виділяють розвиває і підтримує режими впливу на рівень гнучкості. При розвиваючому режимі впливу на гнучкість застосовують інтенсивне використання вправ зі збільшенням навантаження до таких величин, які викликають суттєві зміни рівня гнучкості. Підтримуючий режим впливу на гнучкість застосовують тоді, коли вже досягнутий необхідний рівень її розвитку. При підтримуючому режимі обсяг навантажень знижується до рівня, необхідного для підтримки вихідного стану показників гнучкості, але амплітуда рухів у вправах скорочуватися не повинна. В силу специфіки і характерних особливостей бойових мистецтв, в загальній сукупності виконуваних вправ для розвитку гнучкості переважають активні вправи, так як в практиці бойових мистецтв гнучкість проявляється, головним чином, в активних її формах. Для отримання ефекту від виконання вправ необхідно вміння розслаблятися і правильно дихати. Дихання повинне бути рівним, глибоким і природним. Будь-які затримки дихання, викликані відсутністю контролю над ним, призводять до скутості рухів і ускладнюють розтягування м'язів, тому що м'язи не отримують достатню кількість кисню. Уміння розслаблятися - це та якість, без якої неможливо домогтися якихось серйозних результатів в будь рухової діяльності.

Без певної навички практично неможливо управляти напругою і розслабленням м'язів навіть у стані спокою, не кажучи вже про динамічному режимі роботи. Удосконалення здатності до швидкого переходу м'язів від напруженого стану до розслабленому важче, ніж, навпаки, від розслабленого до напруженого. Для того щоб відчути розслаблення , тепло і тяжкість в м'язах, необхідно попередньо напружувати їх протягом 5-10 секунд. Напруга м'язів повинно поєднуватися з видихом і затримкою дихання, розслаблення - з активним видихом. Уміння вселити собі стан тепла, важкості, спокою допоможе домогтися значного розслаблення м'язів.

При вдосконаленні навичок розслаблення м'язів особливу увагу потрібно приділяти м'язам обличчя і м'язам області промежини. При збереженні залишкової напруги в м'язах обличчя залишаються напруженими м'язи шиї і м'язи плечового пояса, що робить рухи у верхній частині тулуба скутими. Напруга м'язів в області промежини тягне за собою напруження м'язів нижніх кінцівок і живота.

Перед виконанням вправи на розтягування м'язів необхідна загальна розминка. Ефект розминки зберігається при пасивному режимі 10-15 хвилин, при активній рухової діяльності 30-40 хвилин. Так як ефект від виконаних вправ в одному підході зберігається протягом 8-10 хвилин, то бажано між підходами робити перерву в 1-2 хвилини. Такий відпочинок позитивно позначається на еластичності працюючих м'язів і створює передумови для виконання вправ в наступному підході з більшою амплітудою.

При роботі над гнучкістю в практиці бойових мистецтв необхідно дотримуватися основні принципи занять, до яких відносяться:

- Поступовість, що передбачає поетапне зростання складності вправ і збільшення навантаження;

- Регулярність, що передбачає щоденне виконання вправ для розвитку гнучкості;

- Комплексний підхід до розвитку гнучкості, припускає рівномірний розвиток рухливості всіх груп суглобів і збільшення еластичності всіх м'язів і зв'язок, задіяних у виконанні техніки бойових мистецтв.

У практиці бойових мистецтв вправи для роботи над гнучкістю діляться на наступні групи:

1. Вправи для розвитку гнучкості м'язів шиї.

2. Вправи для розвитку гнучкості рук і плечового пояса.

3. Вправи для розвитку гнучкості грудей, живота і спини.

4. Вправи для розвитку гнучкості ніг і області тазу.

Вправи для розвитку гнучкості м'язів шиї

Вправа 1

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки на поясі, голову тримати прямо, погляд спрямований вперед.

З вихідного положення виконайте повільний поворот голови вправо, поверніться у вихідне положення, виконайте повільний поворот голови вліво і знову поверніться у вихідне положення.

Характер впливу підвищується гнучкість м'язів шиї, знижується ризик отримання травм під час поєдинків, розігрівається область шиї для більш ефективного виконання наступних вправ.

Важливі моменти:

1) прагнути розслабляти м'язи обличчя, шиї і плечового пояса;

2) зберігати тулуб прямим і нерухомим;

3) не робити різких рухів;

4) дихання спокійне, природне;

5) темп виконання повільний.

Вправа 2

Техніка виконання: вихідне положення аналогічно вихідного положення при виконанні 1-го вправи.

З вихідного положення виконайте повільний нахил голови вперед, намагайтеся доторкнутися підборіддям до грудей, поверніться у вихідне положення. Потім виконайте повільний нахил голови назад, погляд направте вгору і трохи назад, знову поверніться у вихідне положення.

Характер впливу в цій вправі аналогічний характером впливу в 1-м вправі.

Важливі моменти: моменти, які необхідно враховувати при виконанні цієї вправи, аналогічні важливим моментам в 1-м вправі.

Вправа 3

Техніка виконання: вихідне положення аналогічно вихідного положення при виконанні 1-го вправи.

З вихідного положення виконайте повільний нахил голови вправо, намагайтеся вухом торкнутися правого плеча, затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, поверніться у вихідне положення. Потім виконайте повільний нахил голови вліво, намагайтеся вухом торкнутися лівого плеча, затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, поверніться у вихідне положення.

Характер впливу вплив даної вправи аналогічно впливу при виконанні 1-го вправи.

Важливі моменти:

1) прагнете розслабляти м'язи шиї і плечового пояса;

2) не робіть різких нахилів голови і не збільшуйте темп виконання;

3) під час нахилу голови не піднімайте протилежне плече і не відхиляйте голову назад;

4) зберігайте дихання природним і спокійним.

Вправа 4

Техніка виконання: вихідне положення в даній вправі аналогічно вихідного положення при виконанні 1-ї вправи.

З вихідного положення виконайте повільний поворот голови вправо, потім підборіддя, спрямований до правого плеча, повільно опустіть до грудей і підніміть до лівого плеча. Таким же чином, зліва направо, поверніться у вихідне положення. Виконайте нахил голови до правого плеча, потім повільно переведіть голову назад і до лівого плеча. Таким же чином, зліва направо, поверніться у вихідне положення. Чергуйте виконання напівкругових обертань спереду справа наліво і зліва направо, і ззаду справа наліво і зліва направо.



Характер впливу розминаються м'язи шиї для виконання наступних вправ, знижується ризик отримання травм під час поєдинків, розігріваються шийна частина хребетного стовпа і частково глибокі м'язи спини, які беруть участь у виконанні цього руху.

Важливі моменти:

1) не робіть різких рухів і не збільшуйте темп виконання, так як різкі обертання викликають збільшення напруги в області хребетного стовпа;

2) контролюйте ті м'язові групи, які не беруть участь у виконанні даної вправи;

3) зберігайте пряме і природне положення тулуба;

4) дихання природне і спокійне.

Вправа 5

Техніка виконання: дана вправа виконується з партнером. Прийміть вихідне положення - сидячи на підлозі, коліна нарізно, гомілки схрестити. Спина пряма, руки розташовані на колінах. Голова в природному положенні. З вихідного положення партнер стає за вашою спиною і обхоплює вашу голову в області вух. Повільним, плавним рухом партнер витягує вашу голову вгору.

Характер впливу цю вправу розтягує м'язи, розташовані нижче основи черепа і на задній поверхні шиї.

Важливі моменти:

1) зберігати положення тулуба прямим і нерухомим;

2) контролювати дії вашого партнера;

3) прагнути розслабити м'язи обличчя, шиї і плечового пояса;

4) при витягуванні шиї вгору строго контролювати положення лівого і правого плеча, не допускаючи їх підйому вгору;

5) зберігати природним дихання.

Вправа 6

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, голову тримати прямо, погляд спрямований вперед.

З вихідного положення виконайте нахил голови вправо, правою рукою обхопіть ліву частину голови. Повільно, плавно виконайте натиснення рукою на голову. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд і поверніться у вихідне положення. Аналогічно виконайте вправу в ліву сторону.

Характер впливу дана вправа розтягує бічні м'язи шиї і знижує ризик отримання травм під час поєдинків, підвищує гнучкість для орієнтації під час розворотів.

Важливі моменти:

1) намагайтеся розслабити м'язи обличчя, шиї і плечового пояса;

2) зберігайте природним положення тулуба;

3) уникайте різких і рвучких натискань рукою на голову;

4) зберігайте спокійне і природне дихання.

Вправа 7

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки зчеплені в замок на потилиці.

З вихідного положення виконайте повільний нахил голови вниз так, щоб підборіддям торкнутися грудей, повільно і плавно натисніть рукою на потилицю, відчуйте легке розтягнення шийної частини хребетного стовпа. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і поверніться у вихідне положення.

Характер впливу дана вправа розвиває гнучкість м'язів, розташованих нижче основи черепа і на задній поверхні шиї. Сприяє розігрівання не тільки шийної частини хребетного стовпа, а й частково м'язів спини.

Важливі моменти:

1) уникайте різких і рвучких натискань руками на голову;

2) намагайтеся розслабити м'язи шиї і плечового пояса;

3) домагайтеся плавності виконання і поступово збільшуйте амплітуду натискання руками на голову;

4) зберігайте спокійне і природне дихання.

 

Вправи для розвитку гнучкості м'язів рук і плечового пояса

Вправа 1

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла, кисті стиснуті в кулаки, голову тримати прямо, погляд спрямований вперед.

З вихідного положення підніміть руки в сторони і виконайте невеликі кругові обертання руками. Траєкторія руху рук - малі окружності. Чергуйте обертання вперед і назад.

Характер впливу розвиває гнучкість плечового суглоба і сприяє розтягуванню м'язів плечей. Знижує ризик отримання вивихів плеча під час ударів руками. Збільшує амплітуду виконання кидків.

Важливі моменти:

1) зберігайте положення тулуба природним і прямим;

2) не виконуйте руху різкими ривками;

3) контролюйте ті групи м'язів, які не беруть участь у виконанні даної вправи;

4) дихання вільне;

5) темп виконання - середній з подальшим прискоренням.

Вправа 2

Техніка виконання: вихідне положення аналогічно положенню тіла при виконанні 1-го вправи.

З вихідного положення виконайте кругові обертання руками вперед і назад. Траєкторія руху рук - великі кола. Чергуйте виконання обертань вперед і назад.

Характер впливу характер впливу даної вправи аналогічний характером впливу при виконанні 1-ї вправи.

Важливі моменти: моменти, які необхідно враховувати при виконанні даної вправи, аналогічні важливим моментам при виконанні 1-ї вправи.

Вправа 3

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, голову прямо, погляд спрямований вперед, руки випрямлені перед тулубом, тримати пензля стиснутими в кулаки.

З вихідного положення різким рвучких рухом відведіть лікті назад, поверніть в початкове положення руки, знову різко відведіть лікті назад і, випрямляючи руки, також різко відведіть назад кулаки. Всі три рухи в цій вправі виконуються на один рахунок. Між двома відведеннями назад ліктів не повинно бути великих пауз. Після кожного з трьох рухів повертайте руки у вихідне положення.


Характер впливу дана вправа розвиває гнучкість плечового суглоба, є хорошим розминкою вправою, дає можливість розробити групи м'язів, за рахунок яких відбувається виконання блискавичних ударів руками і кидків.

Важливі моменти:

1) приступайте до даного вправі тільки після гарного розігріву м'язів плечового пояса, щоб уникнути вивихів в плечовому суглобі;

2) домагайтеся синхронності виконання, поступово збільшуючи амплітуду;

3) підтримуйте максимальний темп рухів, наближений до бойового ;

4) на кожен рух - видих; повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 4

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, одна рука піднята вгору, інша опущена вниз, уздовж тулуба; кисті стиснуті в кулаки.

З вихідного положення виконайте одночасне відведення двох рук назад - однієї вгору, інший вниз. Рух виконується на два рахунки. Два рвучких відведення рук назад - зміна положень рук.

Характер впливу дана вправа підвищує гнучкість плечового суглоба, є хорошим розминкою вправою, розтягує м'язи плечей.

Важливі моменти:

1) приступайте до даного вправі тільки після ретельного розігріву м'язів плечового пояса, щоб уникнути вивиху в плечовому суглобі, або виконуйте вправу, починаючи з повільного темпу, поступово збільшуючи амплітуду рухів;

2) на кожні два відведення - видих; зміна положення рук - вдих.

Вправа 5

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений. Ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба, голову тримати прямо, погляд спрямований вперед, кисті стиснуті в кулаки.

З вихідного положення виконайте одночасні кругові рухи руками у вертикальній площині. Одна рука починає рух, інша наздоганяє. Під час виконання руху стежте, щоб в русі не брало участь тулуб, махи виконуються тільки за рахунок рухливості плечового суглоба. Поступово збільшуйте амплітуду і швидкість рухів до максимальної .

Характер впливу дана вправа збільшує рухливість в плечових суглобах і розвиває гнучкість рук і верхнього плечового пояса, що підвищує ефективність нанесення кругових ударів руками і кидків під час поєдинку.

Вправа 6

Техніка виконання: вихідне положення аналогічно вихідного положення при виконанні 5-го вправи.

З вихідного положення виконайте різнойменні зустрічні кругові рухи руками у вертикальній площині, тобто одночасно однією рукою виконуйте рух вперед, інший - назад.

Характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 5-м вправі.

Важливі моменти:

1) виконуйте обертання тільки у вертикальній площині;

2) поступово збільшуйте амплітуду обертання руками;

3) намагайтеся виконувати рух тільки за рахунок рухливості в плечовому суглобі, не розгортаючи тулуб.

Вправа 7

Техніка виконання: вихідне положення аналогічно вихідного положення при виконанні 5-го вправи.

З вихідного положення виконайте схрестно кругові махи перед тулубом знизу вгору. Після кожного маху міняйте положення рук, спочатку права перед лівою, потім - навпаки.


Характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 5-м вправі.

Важливі моменти:

1) поступово збільшуйте амплітуду рухів;

2) при виконанні вправи зберігайте пряме положення тулуба.

Вправа 8

Техніка виконання: вихідне положення аналогічно вихідного положення при виконанні 5-го вправи.

З вихідного положення виконайте кругові рухи двома руками за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки. Махи руками виконуйте перед тулубом з широкою амплітудою. Під час виконання кругового руху руку, рухається по малому радіусу, злегка згинайте в ліктьовому суглобі.

Характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 5-м вправі.

Вправа 9

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки випрямлені в сторони і розташовані на одній лінії, голову тримати прямо, погляд спрямований вперед.

З вихідного положення виконайте вільний мах правою рукою вгору, зігніть її в ліктьовому суглобі і виконайте бавовна по лівому плечу за головою. Одночасно лівою рукою виконайте рух вниз-вправо-вверх і, зігнувши її в ліктьовому суглобі, виконайте бавовна по правій лопатці під зігнутою правою рукою. Поверніть руки у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону.

Характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 5-м вправі.

Вправа 10

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, руки опущені вздовж тулуба, ноги на ширині плечей, голову тримати прямо, погляд спрямований вперед.

З вихідного положення підніміть руки в сторони і різко відведіть їх до межі назад. Потім виконайте рух руками вперед в горизонтальній площині, схрестіть руки і, обхопивши тулуб, виконайте бавовна долонями по лопатках. Чергуйте положення рук під час схрещування їх перед тулубом, спочатку праву зверху, - потім ліву.

Характер впливу дана вправа є хорошим розминкою вправою, розвиває гнучкість рук і верхнього плечового пояса, знижує ризик травмувати плечі при виконанні падінь і захоплень.

Важливі моменти:

1) виконуйте вправу тільки по горизонтальній траєкторії;

2) максимально розслабте м'язи плечового пояса;

3) поступово збільшуйте амплітуду руху;

Вправа 11

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки випрямлені вперед на рівні грудей.

З вихідного положення виконайте обертання в ліктьовому суглобі спочатку від себе, потім - до себе.

Характер впливу вправа розвиває рухливість ліктьового суглоба, є хорошим розігріваючим вправою для виконання ударів руками.

Важливі моменти:

1) не відводите лікті занадто сильно в сторони під час виконання обертань;

2) не робіть різких рухів, збільшуючи амплітуду руху поступово;

3) контролюйте ті групи м'язів, які не беруть участь у виконанні вправи;

4) зберігайте дихання спокійним або довільним.

Вправа 12

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки випрямлені в сторони і перебувають на одній лінії, голову тримати прямо, погляд спрямований вперед.

З вихідного положення виконайте обертання в ліктьовому суглобі, одночасно двома руками, спочатку до себе, потім - від себе.

Характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 11-м вправі.

Важливі моменти:

1) не піднімати плечі при виконанні рухів і зберігати тулуб прямим і нерухомим;

2) прагнути розслабити м'язи плеча та передпліччя;

3) уникати різких і рвучких рухів, збільшуючи амплітуду виконання поступово;

4) темп середній з подальшим прискоренням;

5) дихання зберігати спокійний.

Вправа 13

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба, голову тримати прямо, погляд спрямований вперед.

З вихідного положення підніміть руки в сторони до рівня плечей і одночасно обхопіть тулуб схрещеними руками, кистями хлопніть по краях лопаток. Не зупиняючись, розведіть руки в сторони по горизонтальній траєкторії і заведіть їх за спину, намагаючись з усіх сил грюкнути за спиною в долоні. Під час тренування можна багаторазово однієї зв'язкою виконувати дану вправу.

Характер впливу вправа розвиває рухливість плечового суглоба і збільшує гнучкість верхнього плечового пояса. Знижує ризик травмувати плечі при виконанні захватів і кидків. Збільшує ефективність нанесення швидкісних ударів руками під час поєдинку.

Вправа 14

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки прямі, візьміть палицю таким хватом , щоб при виконанні вправи руки не згиналися в ліктьовому суглобі.

З вихідного положення виконайте кругові рухи, проносячи палицю над головою зліва і справа , не згинаючи рук. Після руху над головою палицю опустіть на рівень попереку, потім через сторону підніміть вгору і знову виконайте рух над головою. Якщо плечовий суглоб недостатньо рухливий, при розучуванні даної вправи візьміть палицю більш широким хватом і поступово зменшуйте відстань. Виконуйте вправу вправо і вліво.


Характер впливу: дана вправа розвиває рухливість плечового суглоба. Знижує ризик травмувати плечі при виконанні кидків, захоплень і падінь.

Важливі моменти:

1) не рекомендуємо виконувати вправу тим, у кого в минулому був травмований плечовий суглоб або був зароблений вивих;

2) виконуйте спочатку в повільному темпі, поступово збільшуючи швидкість;

3) намагайтеся максимально розслаблювати верхній плечовий пояс;

4) зберігайте спокійне дихання.

Вправа 15

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, стопи паралельні, руки опущені вздовж тулуба, голову тримати прямо, погляд спрямований вперед.

З вихідного положення витягніть дві руки за спиною і зчепите кисті в замок. Поступово нахиляючи тулуб вниз, підніміть руки якомога вище вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і поверніться у вихідне положення.

Варіант виконання: з вищеописаного вихідного положення вправа виконується з партнером. Відведіть прямі руки назад і зчепите кисті в замок. Ваш партнер однією рукою впирається вам в спину, іншою рукою піднімає ваші руки вгору.

Характер впливу дана вправа розвиває гнучкість плечового суглоба і розтягує м'язи плечового пояса. Виконання даної вправи сприяє більш ефективному виконанню ударів руками і кидків у поєдинку.

Важливі моменти:

1) намагайтеся під час виконання розслабити м'язи плечового пояса;

2) не виконуйте вправу різко і з ривками;

3) так як другий варіант виконання вимагає достатньо розвиненою гнучкості плечового суглоба, на початковому етапі розвитку гнучкості виключіть цей варіант з тренування;

4) не рекомендуємо виконувати обидва варіанти вправи, якщо в минулому у вас були травми плечових суглобів, особливо вивихи;

5) підйом рук і нахил тулуба виконуйте на видиху, потім в статичному положенні зберігайте дихання природним і спокійним.

Вправа 16

Техніка виконання: вправа виконується у опори. Прийміть вихідне положення - встаньте лицем до стіни на відстані півкроку. Права нога попереду (як приклад виконуємо вправу з правого боку), стопи паралельні стіни, ноги на ширині плечей.

З вихідного положення праву руку випрямити вправо-назад , долоня притиснута до стіни. Контролюючи додаток сили, повільно виконайте поворот тулуба вліво, витягаючи тим самим руку. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Виконайте вправу на іншу руку.

Характер впливу характер впливу даної вправи аналогічний характером впливу при виконанні 15-ї вправи.

Важливі моменти:

1) положення руки тільки горизонтальне;

2) під час виконання намагайтеся максимально розслабити м'язи плеча.

Вправа 17

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, голову тримати прямо, права рука горизонтально піднята перед тулубом, лікоть спрямований назовні.

З вихідного положення зігніть ліву руку в лікті, затисніть праву руку в районі лівого ліктя. Затискуючи праву руку, з силою затягуйте її всередину . Затримайтеся в кінцевому положенні на декілька секунд. Поміняйте руки.

Характер впливу характер впливу аналогічний характером впливу при виконанні 15-го вправи.

Важливі моменти:

1) затиснута рука не повинна напружуватися;

2) положення руки повинно бути тільки горизонтальним;

3) по мірі затягування сила тиску повинна зростати поступово, що дозволить плечу спертися на груди;

4) не виконуйте вправу різко і ривками;

5) під час виконання зберігайте природне дихання.

Вправа 18

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, стопи паралельні, руки опущені вздовж тулуба, голову тримати прямо, погляд спрямований вперед.

З вихідного положення схрестити руки на грудях і обхопити тулуб. Виконайте натиснення кистями на внутрішні краї різнойменних лопаток. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Поміняйте руки і знову виконайте натиснення. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.

Характер впливу дана вправа розвиває гнучкість плечового суглоба і сприяє розтягуванню м'язів плеча, що, в свою чергу, знижує ризик появи травм при проведенні захоплень і кидків.

Вправа 19

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - розставити ноги в сторони (відстань між стопами - три з половиною довжини стопи). Нахилити тулуб вперед і взятися руками зверху за стопи.

З вихідного положення виконайте глибокий випад на правій нозі, ліва випрямлена. Руки і раніше обхоплюють стопи. Нахиляючи тулуб якомога нижче до поверхні, з усіх сил тисніть вперед, намагайтеся покласти ліве плече на поверхню, голову поверніть праворуч. Виконайте вправу на іншу руку. Дана вправа можна тренувати поперемінно на обидві сторони, можна виконувати багаторазове тиск на кожну сторону, можна зафіксувати кінцеве положення руки на певний час і потім поміняти положення рук і ніг.

Характер впливу вправа розвиває гнучкість плечового суглоба і сприяє розтягуванню м'язів плеча. Знімає ризик травмувати плечі при виконанні захватів і кидків.

Вправа 20

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - стоячи біля опори, ноги на ширині плечей, нахиліться вперед і покладіть руки на опору на висоті попереку.

З вихідного положення виконайте прогини в плечових суглобах вниз з поступовим збільшенням амплітуди. У кінцевій точці прикладання сили затримаєтеся на 30 секунд.

Характер впливу характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 19-м вправі.

Вправа 21

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - станьте спиною до опори, ноги разом, покладіть руки на опору на рівні попереку.

З вихідного положення, не відпускаючи хват, виконайте присідання з поступовим збільшенням амплітуди. Тулуб тримайте прямо. У кінцевій точці прикладання сили затримаєтеся на 30 секунд.

Характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 19-й вправі.

Вправа 22

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - стоячи боком до опори, тулуб випрямлений, голову тримати прямо, ноги разом, підніміть руку, зігнуту в лікті, вгору і зіпріться ліктем об поверхню.

З вихідного положення виконайте натиснення ліктем на поверхню, поступово збільшуючи амплітуду. Щоб збільшити навантаження на плечовий суглоб, виконайте крок в сторону від опори. У кінцевій точці прикладання сили затримаєтеся на 30 секунд.

Характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 19-й вправі.

Вправа 23

Техніка виконання: виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на животі обличчям вниз, ноги прямі, руки витягнуті вперед.

З вихідного положення партнер сідає на поперек і, захоплюючи руки нижче ліктьового суглоба, виконує відведення рук назад-вгору , поступово збільшуючи амплітуду. У кінцевій точці прикладання сили затримаєтеся на 30 секунд.

Характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 19-м вправі.

Важливі моменти:

1) необхідно, щоб амплітуда підйому руки наростала повільно і плавно;

2) не можна ривками піднімати руки вгору;

3) контролюйте дію вашого партнера і при відчутті сильного болю припиніть рух рук вгору;

4) не рекомендуємо виконувати дану вправу тим, хто в минулому мав вивихи і травми плечового суглоба.

Вправа 24

Техніка виконання: виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на животі обличчям вниз, ноги прямі, руки витягнуті назад уздовж тулуба.

З вихідного положення партнер, захоплюючи руки в області передпліччя, виконує відведення рук вгору до голови, поступово збільшуючи амплітуду. У крайній точці прикладання сили затримаєтеся на 30 секунд.

Характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 19-й вправі.

Важливі моменти: моменти, які необхідно враховувати при виконанні даної вправи, аналогічні важливим моментам, описаним в 19-й вправі.

Вправа 25

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, голову тримати прямо.

З вихідного положення витягніть перед собою праву руку, nt-size:10.0pt;font-family:Verdana'>Вправа 15

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, стопи паралельні, руки опущені вздовж тулуба, голову тримати прямо, погляд спрямований вперед.

З вихідного положення витягніть дві руки за спиною і зчепите кисті в замок. Поступово нахиляючи тулуб вниз, підніміть руки якомога вище вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і поверніться у вихідне положення.

Варіант виконання: з вищеописаного вихідного положення вправа виконується з партнером. Відведіть прямі руки назад і зчепите кисті в замок. Ваш партнер однією рукою впирається вам в спину, іншою рукою піднімає ваші руки вгору.

Характер впливу дана вправа розвиває гнучкість плечового суглоба і розтягує м'язи плечового пояса. Виконання даної вправи сприяє більш ефективному виконанню ударів руками і кидків у поєдинку.

Важливі моменти:

1) намагайтеся під час виконання розслабити м'язи плечового пояса;

2) не виконуйте вправу різко і з ривками;

3) так як другий варіант виконання вимагає достатньо розвиненою гнучкості плечового суглоба, на початковому етапі розвитку гнучкості виключіть цей варіант з тренування;

4) не рекомендуємо виконувати обидва варіанти вправи, якщо в минулому у вас були травми плечових суглобів, особливо вивихи;

5) підйом рук і нахил тулуба виконуйте на видиху, потім в статичному положенні зберігайте дихання природним і спокійним.

Вправа 16

Техніка виконання: вправа виконується у опори. Прийміть вихідне положення - встаньте лицем до стіни на відстані півкроку. Права нога попереду (як приклад виконуємо вправу з правого боку), стопи паралельні стіни, ноги на ширині плечей.

З вихідного положення праву руку випрямити вправо-назад , долоня притиснута до стіни. Контролюючи додаток сили, повільно виконайте поворот тулуба вліво, витягаючи тим самим руку. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Виконайте вправу на іншу руку.

Характер впливу характер впливу даної вправи аналогічний характером впливу при виконанні 15-ї вправи.

Важливі моменти:

1) положення руки тільки горизонтальне;

2) під час виконання намагайтеся максимально розслабити м'язи плеча.

Вправа 17

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, голову тримати прямо, права рука горизонтально піднята перед тулубом, лікоть спрямований назовні.

З вихідного положення зігніть ліву руку в лікті, затисніть праву руку в районі лівого ліктя. Затискуючи праву руку, з силою затягуйте її всередину . Затримайтеся в кінцевому положенні на декілька секунд. Поміняйте руки.

Характер впливу характер впливу аналогічний характером впливу при виконанні 15-го вправи.

Важливі моменти:

1) затиснута рука не повинна напружуватися;

2) положення руки повинно бути тільки горизонтальним;

3) по мірі затягування сила тиску повинна зростати поступово, що дозволить плечу спертися на груди;

4) не виконуйте вправу різко і ривками;

5) під час виконання зберігайте природне дихання.

Вправа 18

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, стопи паралельні, руки опущені вздовж тулуба, голову тримати прямо, погляд спрямований вперед.

З вихідного положення схрестити руки на грудях і обхопити тулуб. Виконайте натиснення кистями на внутрішні краї різнойменних лопаток. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Поміняйте руки і знову виконайте натиснення. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.

Характер впливу дана вправа розвиває гнучкість плечового суглоба і сприяє розтягуванню м'язів плеча, що, в свою чергу, знижує ризик появи травм при проведенні захоплень і кидків.

Вправа 19

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - розставити ноги в сторони (відстань між стопами - три з половиною довжини стопи). Нахилити тулуб вперед і взятися руками зверху за стопи.

З вихідного положення виконайте глибокий випад на правій нозі, ліва випрямлена. Руки і раніше обхоплюють стопи. Нахиляючи тулуб якомога нижче до поверхні, з усіх сил тисніть вперед, намагайтеся покласти ліве плече на поверхню, голову поверніть праворуч. Виконайте вправу на іншу руку. Дана вправа можна тренувати поперемінно на обидві сторони, можна виконувати багаторазове тиск на кожну сторону, можна зафіксувати кінцеве положення руки на певний час і потім поміняти положення рук і ніг.

Характер впливу вправа розвиває гнучкість плечового суглоба і сприяє розтягуванню м'язів плеча. Знімає ризик травмувати плечі при виконанні захватів і кидків.

Вправа 20

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - стоячи біля опори, ноги на ширині плечей, нахиліться вперед і покладіть руки на опору на висоті попереку.

З вихідного положення виконайте прогини в плечових суглобах вниз з поступовим збільшенням амплітуди. У кінцевій точці прикладання сили затримаєтеся на 30 секунд.

Характер впливу характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 19-м вправі.

Вправа 21

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - станьте спиною до опори, ноги разом, покладіть руки на опору на рівні попереку.

З вихідного положення, не відпускаючи хват, виконайте присідання з поступовим збільшенням амплітуди. Тулуб тримайте прямо. У кінцевій точці прикладання сили затримаєтеся на 30 секунд.

Характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 19-й вправі.

Вправа 22

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - стоячи боком до опори, тулуб випрямлений, голову тримати прямо, ноги разом, підніміть руку, зігнуту в лікті, вгору і зіпріться ліктем об поверхню.

З вихідного положення виконайте натиснення ліктем на поверхню, поступово збільшуючи амплітуду. Щоб збільшити навантаження на плечовий суглоб, виконайте крок в сторону від опори. У кінцевій точці прикладання сили затримаєтеся на 30 секунд.

Характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 19-й вправі.

Вправа 23

Техніка виконання: виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на животі обличчям вниз, ноги прямі, руки витягнуті вперед.

З вихідного положення партнер сідає на поперек і, захоплюючи руки нижче ліктьового суглоба, виконує відведення рук назад-вгору , поступово збільшуючи амплітуду. У кінцевій точці прикладання сили затримаєтеся на 30 секунд.

Характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 19-м вправі.

Важливі моменти:

1) необхідно, щоб амплітуда підйому руки наростала повільно і плавно;

2) не можна ривками піднімати руки вгору;

3) контролюйте дію вашого партнера і при відчутті сильного болю припиніть рух рук вгору;

4) не рекомендуємо виконувати дану вправу тим, хто в минулому мав вивихи і травми плечового суглоба.

Вправа 24

Техніка виконання: виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на животі обличчям вниз, ноги прямі, руки витягнуті назад уздовж тулуба.

З вихідного положення партнер, захоплюючи руки в області передпліччя, виконує відведення рук вгору до голови, поступово збільшуючи амплітуду. У крайній точці прикладання сили затримаєтеся на 30 секунд.

Характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 19-й вправі.

Важливі моменти: моменти, які необхідно враховувати при виконанні даної вправи, аналогічні важливим моментам, описаним в 19-й вправі.

Вправа 25

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, голову тримати прямо.

З вихідного положення витягніть перед собою праву руку, вигніть зап'ястя, пальці спрямовані вгору. Візьміться лівою рукою за пальці правої руки і потягніть їх на себе (долоню направте назовні). У кінцевій фазі руху затримаєтеся на 30 секунд. Виконайте вправу на іншу руку.

Характер впливу дана вправа розтягує м'язи передпліччя і розвиває гнучкість зап'ястя і пальців. Є гарним розминкою вправою для відпрацювання прийомів захоплення.

Вправа 26

Техніка виконання: вихідне положення аналогічно вихідного положення при виконанні 25-го вправи.

З вихідного положення обхопіть лівою рукою праву кисть (долоню спрямована до себе) і виконайте натиснення у напрямку до правого ліктя. У кінцевій фазі руху затримаєтеся на 30 секунд і виконайте вправу на іншу руку.

Характер впливу аналогічний характером впливу, описаного в 25-м вправі.

Вправа 27

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, права рука зігнута в лікті, ліва рука обхоплює праву кисть.

З вихідного положення зігніть руку в зап'ясті, притискуючи кисть до передпліччя. Виконайте кілька натискань. У кінцевій фазі руху затримаєтеся на 30 секунд. Виконайте вправу на іншу руку.

Варіант виконання: розігніть руку в зап'ясті, віджимайте кисть від себе. У кінцевій фазі рух затримайте на 30 секунд і виконайте рух на іншу руку.

Характер впливу дана вправа розтягує зап'ясті і м'язи передпліччя. Сприяє розвитку рухливості суглобів кисті. Є гарним розминкою вправою при роботі зі зброєю, а також для захоплень і ударів.

Вправа 28

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба, голову тримати прямо.

З вихідного положення витягніть руки перед собою і зчепите кисті в замок, долоні спрямовані вперед, великі пальці вниз. Зігніть руки в ліктях і, розгортаючи долоні, притисніть їх до грудей. По черзі випрямляйте і згинайте руки.

Характер впливу вправа розтягує пальці і зап'ястя, підвищує силу і гнучкість при захопленнях. Є розминкою вправою для пальців кисті рук.

Вправа 29

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - стоячи обличчям до опори, ноги разом. Відстань від опори приблизно 1,5 кроку. Випряміть руки перед собою і упріться двома долонями об поверхню на рівні живота, щільно притисніть долоні до поверхні. Виконайте натиснення на долоні, поступово зменшуючи відстань між вами і опорою, або опускайте долоні на рівень нижче. Намагайтеся не відривати долоні від поверхні. У максимальній точці прикладання сили затримаєтеся на 30 секунд.

Характер впливу дана вправа збільшує рухливість суглобів пальців і запястьев . Підвищує гнучкість і силу при захопленнях. Є гарним розминкою вправою для роботи зі зброєю.

Вправа 30

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях перед собою, і кисті зчеплені в замок.

З вихідного положення виконайте обертання кистями в зап'ясті спочатку до себе, потім - від себе.

Варіант виконання: з вихідного положення виконайте хвилеподібні рухи кистями перед собою.

Характер впливу вправа є розминкою для захоплень, ударів і роботи зі зброєю. Розвиває рухливість в променевозап'ястному суглобі.

Вправа 31

Техніка виконання: прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях, долоні з'єднані разом (як в молитовному жесті), пальці спрямовані вгору.

З вихідного положення, не відриваючи долоні один від одного, опускайте зап'ястя якомога нижче, поки передпліччя і долоні не утворюють кут 90 °. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.


Варіант виконання: з'єднайте долоні тильними сторонами на рівні живота, опустіть лікті вниз, пальці спрямовані вниз. Повільно піднімайте долоні вгору, не відриваючи їх один від одного. Затримайтеся в максимальній для вас точці на 30 секунд.

Характер впливу дана вправа розвиває гнучкість в зап'ястях і є розминкою вправою для захоплень і при роботі зі зброєю.

 

Вправи для розвитку гнучкості м'язів грудей, живота і спини

Вправа 1

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - ляжте на живіт і упріться долонями в поверхню, ноги прямі і з'єднані разом, голова піднята.

З вихідного положення повністю випрямити дві руки і виконайте прогин у спині та попереку, закиньте голову назад і подивіться вгору. Під час прогину підійміть над поверхнею груди і верхню частину живота. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне положення.

Характер впливу  дана вправа розвиває гнучкість у поперековому відділі хребта і розтягує м'язи грудей і живота.

Важливі моменти:

1) уникайте різкого і рвучких прогину в попереку;

2) виконуйте повільне випрямлення рук і не закидайте голову назад різким рухом;

3) виконуйте прогин на видиху.

Вправа 2

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сядьте на поверхню, витягніть руки назад і упріться долонями в поверхню, ноги прямі і витягнуті вперед.

З вихідного положення підніміть стегна від поверхні, утримуючи вагу тіла на руках і ногах, закиньте голову назад. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Поверніться у вихідне положення.

Характер впливу  аналогічний характером впливу, описаного в 1-м вправі.

Вправа 3

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сядьте на підлогу, спина пряма, права нога витягнута вперед, ліва зігнута в коліні і стопою спирається об поверхню біля правого коліна.

З вихідного положення зіпріться об поверхню лівою рукою, праву руку покладіть на ліве коліно і виконайте повільний поворот тулуба і голови вліво. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Поміняйте положення рук і ніг і виконайте поворот праворуч.

Характер впливу  дана вправа розвиває гнучкість в спині і поперековому відділі хребта, дозволяє більш ефективно виконувати кидки і обертання тулуба під час двобою.

Важливі моменти:

1) уникайте різкого і рвучких повороту тулуба;

2) зберігайте пряме положення тулуба;

3) виконайте поворот на видиху.

Вправа 4

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - лежачи на спині, руки витягнуті в сторони. Ноги прямі.

З вихідного положення підніміть праве коліно вгору і розгорніть тулуб так, щоб коліном торкнутися поверхні зліва від себе. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу іншою ногою.

Характер впливу  вправа розвиває гнучкість поперекового відділу хребта, розтягує м'язи спини і косі м'язи живота. Є гарним релаксаційною вправою після тренування. Сприяє більш ефективному виконанню ударів ногами і обертань тулуба під час двобою.

Важливі моменти:

1) уникати різких рухів;

2) намагатися не піднімати лопатки над поверхнею;

3) зберігати спокійний, природне дихання.

Вправа 5

Техніка виконання:  вихідне положення аналогічно вихідного положення при виконанні 4-го вправи.

З вихідного положення прямий правою ногою торкніться лівої руки. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу іншою ногою.

Характер впливу  аналогічний характером впливу, описаного в 4-м вправі.

Важливі моменти:  моменти, які необхідно враховувати при виконанні даної вправи, аналогічні важливим моментам, описаним у 4-й вправі.

Вправа 6

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - лежачи на животі обличчям вниз, руки витягнуті в сторони, долоні притиснуті до поверхні.

З вихідного положення підніміть праву ногу, злегка зігніть її в коліні і торкніться пальців лівої руки. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу іншою ногою.

Характер впливу  вправа розвиває гнучкість поперекового відділу хребта, розтягує м'язи грудного відділу, косі м'язи живота.

Важливі моменти:

1) уникати різких рухів;

2) не піднімати голову над поверхнею;

3) намагатися не відривати від поверхні грудну клітку;

4) зберігати спокійний, природне дихання.

Вправа 7

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - встаньте на коліна, опустите сідниці на п'яти, руки у вільному положенні.

З вихідного положення витягніть руки перед собою і покладіть на поверхню, потягніться за руками верхньою частиною тулуба. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.

Характер впливу  вправа розтягує й зміцнює м'язи спини і поперекового відділу хребта. Підвищує гнучкість, необхідну під час виконання ударів ногами і руками, а також кидків.

Вправа 8

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки обхоплюють ноги.

З вихідного положення виконайте повільний перекат на спину, поверніться у вихідне положення. Кількість повторень 10 разів.

Характер впливу  вправа розтягує м'язи спини і є хорошим підготовчим вправою для падінь і кидків.

Важливі моменти:

1) уникайте різких і рвучких перекатів;

2) контролюйте положення спини і голови, щоб уникнути ударів об поверхню;

3) виконуйте перекати на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 9

Техніка виконання:  виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - встаньте з партнером спина до спини, зачепитеся руками в районі ліктя.

З вихідного положення, нахиляючись вперед, підніміть спиною партнера.

Характер впливу  вправа розтягує косі м'язи живота, зміцнює м'язи спини. Підвищує гнучкість при кидках і ударах.

Важливі моменти:  моменти, які необхідно враховувати при виконанні даної вправи, аналогічні важливим моментам, описаним в 10-й вправі.

Вправа 10

Техніка виконання:  виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - сидячи на поверхні з партнером спина до спини, ноги прямі, витягнуті перед собою, руки зігнуті в ліктях і зчеплені з руками партнера в районі ліктя.

З вихідного положення виконайте підйом партнера на спину. Поверніться у вихідне положення. Поміняйтеся місцями.

Характер впливу  вправа розвиває гнучкість в спині і поперековому відділі хребта, а також розтягує м'язи грудного відділу хребта.

Важливі моменти:

1) уникайте рвучких підйомів, щоб не пошкодити хребетний відділ;

2) виконуйте вправу з партнером, рівним вам за вагою;

3) контролюйте почуття рівноваги під час виконання;

4) виконуйте підйом на спину на видиху.

Вправа 11

Техніка виконання:  виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи спиною один до одного з партнером, ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору і візьміться за руки партнера.

З вихідного положення, роблячи одночасно кроки вперед, виконайте проворот з прогином в попереку спочатку вправо, потім - вліво. Кількість повторень 8-10 разів.

Характер впливу  вправа розвиває гнучкість поперекового відділу хребта, сприяє розвитку рухливості суглобів хребетного стовпа.

Вправа 12

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги - на відстані півтори ширини плечей, руки прямі, кисті зчеплені в замок, долоні спрямовані вниз.

З вихідного положення виконайте кругове обертання тулуба з випрямленими руками за годинниковою стрілкою, з прогином в попереку. Виконайте це ж обертання в протилежну сторону.

Характер впливу  вправа розвиває рухливість поперекового відділу хребта, гнучкість м'язів спини і є універсальною вправою для розігріву різних м'язових груп тулуба.

Важливі моменти:

1) прагнете зберегти нерухомим положення тазу і ніг;

2) уникайте різких рухів;

3) погляд завжди спрямований на руки;

4) нахил в сторону назад - вдих; нахил в сторону вперед - видих.

Вправа 13

Техніка виконання:  виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи навпроти партнера, ноги на ширині плечей, одна нога трохи попереду, тулуб тримати прямо. Візьміться однією рукою за кінець палиці, що знаходиться в руках у партнера.

З вихідного положення виконайте схресний крок ногою, розташованої позаду, всередину. Тримаючись за палицю, виконайте проворот з прогином в попереку таким чином, щоб погляд був спрямований на партнера. Під час провороту таз і стегна подайте вперед, а коліна злегка зігніть. Поміняйте положення рук і ніг і виконайте рух в інший бік.


Характер впливу  вправа розвиває гнучкість поперекового відділу хребта і спини. Сприяє розвитку рухливості суглобів поперекового відділу хребта.

Важливі моменти:

1) уникайте різких рухів;

2) збільшуйте амплітуду виконання в міру розвитку гнучкості;

3) приступайте до виконання тільки після розігріву основних груп м'язів.

Вправа 14

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки витягнуті уздовж тулуба, тулуб природно випрямлений, голову тримати прямо.

З вихідного положення виведіть руки вперед і нахиліть тулуб вперед під кутом 45 °. Випрямитеся, підніміть руки вгору і виконайте прогин у поперековому відділі назад так, щоб погляд був спрямований на руки. Ноги не згинайте в колінному суглобі. Повторіть пружні напівнахили вперед-назад 10 разів.

Характер впливу  вправа сприяє розвитку гнучкості в поперековому відділі хребта. Зміцнює м'язи спини і розвиває рухливість суглобів.

Важливі моменти:

1) контролюйте стан рівноваги вашого тіла;

2) не виконуйте різких нахилів вперед-назад;

3) уникайте амплітудних нахилів як вперед, так і назад;

4) нахили виконуйте на видиху.

Вправа 15

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, стопи паралельні, руки прямі, витягнуті перед собою на рівні грудей, голову тримати прямо, погляд спрямований на руки.

З вихідного положення виконайте нахил і торкніться долонями поверхні перед собою. Переведіть руки назад, потягніться ними за ноги і торкніться поверхні пальцями позаду себе. Випрямитеся і виконайте нахил назад, прогнувшись у попереку, руки розташуйте на попереку або широко розведіть в сторони. Виконуйте три рухи на один рахунок. Поверніться після нахилу назад у вихідне положення.

Характер впливу  розвиває рухливість в поперековому відділі хребта, розтягує і зміцнює м'язи спини і грудей. Збільшує амплітуду руху тулуба при виконанні кидків.

Важливі моменти:

1) не робити різких і рвучких рухів, поступово збільшуючи амплітуду виконання;

2) під час нахилу вперед обов'язково торкатися поверхні руками і не відривати п'ять від поверхні;

3) при виконанні нахилу назад контролювати стійке положення всього тіла;

4) нахили вперед - видих; підйом тулуба - вдих; нахили назад - видих;

5) темп виконання середній.

Вправа 16

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба, голову тримати прямо.

З вихідного положення маховим рухом підніміть дві руки вгору і зробіть два різких відведення назад. Опустіть руки вниз і знову зробіть два різких відведення назад. Кількість повторень 10-12 разів.

Характер впливу  вправа розтягує м'язи грудного пояса і спини. Підвищує гнучкість, необхідну для виконання кидків.

Важливі моменти:

1) виконуйте різкі махові рухи тільки після розігріву м'язів плечового суглоба і спини;

2) виконуйте вправу в динамічному режимі;

3) на видиху - два відведення рук вгору-назад, опускаючи руки - вдих, на видиху - два відведення рук вниз-назад.

Вправа 17

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - станьте обличчям до опори на відстані півметра від неї, підійміть дві руки вгору і упріться долонями.

З вихідного положення, відтягуючи таз назад, намагайтеся торкнутися опори грудьми, прогинаючи хребет у грудному відділі. Затримайтеся в кінцевій фазі вправи на кілька секунд. Кількість повторень 10 разів.

Характер впливу  вправа сприяє розвитку рухливості в грудному відділі хребта, розвиває гнучкість і розтягує грудні м'язи.

Вправа 18

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги разом, стопи з'єднані, руки витягнуті вгору, кисті зчеплені в замок тильною стороною долонь до голови.

З вихідного положення виконайте енергійні пружні нахили вниз до правої стопи, перед собою, до лівої стопи. Виконуйте, не піднімаючи тулуб вгору, серіями по три нахилу. У кожному з трьох нахилів затримаєтеся, повністю притиснувши долоні до поверхні. Кількість повторень - 10 серій.

Характер впливу  вправа розвиває гнучкість і рухливість поперекового відділу хребта. Сприяє розтягування м'язів спини, сідниць і підколінних сухожиль.

Важливі моменти:

1) зберігайте пряме положення тулуба при нахилі;

2) не згинайте ноги в колінних суглобах;

3) на початковому рівні виконуйте вправу з положення ноги на ширині плечей;

4) після кожної п'ятої серії виконайте прогин у попереку назад;

5) нахили - на видиху; підйом вгору - вдих.

Вправа 19

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, стопи паралельні, руки зігнуті в ліктях і на потилиці зчеплені в замок.

З вихідного положення виконайте повільний нахил в сторону. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте нахил у протилежний бік.

Характер впливу  вправа розтягує косі м'язи живота.

Важливі моменти:

1) під час виконання не завалюйте тулуб вперед або назад;

2) зберігайте вихідне положення ліктів обох рук;

3) уникайте різких нахилів;

4) виконуйте нахил в сторону на видиху.

Вправа 20

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, стопи паралельні, одна рука на поясі, друга пряма, піднята вгору, голову тримати прямо.

З вихідного положення виконайте повільний нахил в сторону. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте нахил у протилежний бік.

Характер впливу  вправа розтягує косі м'язи живота.

Важливі моменти:

1) уникайте різкого нахилу в сторону;

2) під час виконання не завалюйте тулуб вперед або назад;

3) зберігайте вихідне положення рук;

4) виконуйте нахил в сторону на видиху.

Вправа 21

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, стопи паралельні, руки прямі, підняті вгору, кисті зчеплені в замок так, щоб тильні сторони долонь були направлені до голови.

З вихідного положення виконайте повільний нахил в сторону, поверніться у вихідне положення. Виконайте нахил у протилежний бік і знову поверніться у вихідне положення. Чергуйте виконання нахилів, кількість повторень 12-15 разів.

Характер впливу  вправа розтягує косі м'язи живота, зміцнює м'язи спини.

Важливі моменти:  моменти, які необхідно враховувати при виконанні даної вправи, аналогічні важливим моментам, описаним у 20-й вправі.

Вправа 22

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, стопи паралельні, одна рука зігнута в лікті і притиснута до попереку, друга пряма, піднята вгору, долоня спрямована в бік нахилу.

З вихідного положення виконайте повільний нахил в сторону. Не змінюючи положення рук, розгорніть тулуб паралельно поверхні, затримайтеся на кілька секунд, знову розгорніть тулуб в положення нахилу і поверніться у вихідне положення. Пряму руку зігніть в лікті і притисніть до попереку, зігнуту руку випрямите і підніміть вгору. Виконайте нахил в іншу сторону. Чергуйте виконання вправи вправо і вліво. Кількість повторень 10-12 разів.

Характер впливу  дана вправа розвиває гнучкість поперекового відділу хребта, розтягує косі м'язи живота, зміцнює м'язи спини.

Важливі моменти:

1) уникайте різких нахилів;

2) під час розвороту тулуба після нахилу не міняйте рівень положення тулуба;

3) руки зберігайте у вихідному положенні і не завалюйте тулуб вперед або назад;

4) під час розвороту тулуба зберігайте пряме положення спини (спина, рука, поперек витягнуті в одну пряму лінію);

5) виконайте нахил і розворот на видиху.

Вправа 23

Техніка виконання:  виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи боком з партнером, візьміться за руки, внизу і вгорі над головою, ноги на ширині плечей.

З вихідного положення ваш партнер виконує випад в сторону, змушуючи вас виконати глибокий нахил в сторону. Поверніться у вихідне положення і поміняйтеся місцями. Виконуйте нахили як вправо, так і вліво. Кількість повторень по 12-15 разів у кожну сторону.

Характер впливу  вправа розвиває гнучкість поперекового відділу хребта і розтягує м'язи живота.

Вправа 24

Техніка виконання:  виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на животі обличчям вниз, ноги прямі, руки зігнуті в ліктях, лікті спрямовані в сторони, кисті розташовані на потилиці.

З вихідного положення партнер, який знаходиться позаду вас, взявшись руками за лікті, піднімає верхню частину вашого тулуба вгору. Потім повертає ваше тулуб у вихідне положення. Знову виконує підйом вашого тулуба з розворотом спочатку вправо, потім вліво і повільно повертає вас у вихідне положення.


Характер впливу  вправа розвиває гнучкість найбільш рухомий, верхньопоперекового відділу хребетного стовпа і найменш рухомий - його грудної частини.

Важливі моменти:

1) намагатися розслабити м'язи тулуба;

2) дотримуватися особливої ​​обережності і строго контролювати дії партнера. При відчутті дискомфорту подати команду, щоб обмежити амплітуду рухів партнера або припинити виконання вправи;

3) виконувати повільно і плавно;

4) зберігати спокійний подих.

Вправа 25

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - стоячи боком до опори, ноги разом, стопи поруч, одна рука опущена вздовж тіла, друга - пряма, піднята вгору, долонею притиснута до опори.

З вихідного положення виконайте відхилення тулуба від опори, долоня як і раніше притискається до стіни. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону.

Характер впливу  вправа розтягує косі м'язи живота і прямі м'язи спини.

Важливі моменти:

1) зберігайте пряме положення тулуба;

2) не завалюйте тулуб вперед або назад;

3) уникайте різких рухів;

4) зберігайте природне дихання.

Вправа 26

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги разом, стопи з'єднані, руки на поясі.

З вихідного положення виконайте нахил вперед і торкніться пальцями рук пальців ніг, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Кількість повторень 10-12 разів.

Характер впливу  вправа розвиває гнучкість спини, кульшового суглоба, підколінних сухожиль, дозволяє більш ефективно виконувати удари ногами.

Важливі моменти:

1) уникайте різких нахилів;

2) не згинайте коліна при виконанні вправи;

3) намагайтеся зберігати пряме положення спини;

4) нахил виконуйте на видиху.

Вправа 27

Техніка виконання:  вихідне положення аналогічно вихідного положення при виконанні 26-го вправи.

З вихідного положення виконайте повільний нахил вперед і торкніться поверхні долонями. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Кількість повторень 10-12 разів.

Характер впливу  аналогічний характером впливу, описаного в 26-м вправі.

Важливі моменти:  моменти, які необхідно враховувати при виконанні даної вправи, аналогічні важливим моментам, описаним в 26-й вправі.

Вправа 28

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сядьте навпочіпки, притисніть долоні до татамі, спина пряма.

З вихідного положення повільно випрямити ноги. Намагайтеся долоні не відривати від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Кількість повторень 10-12 разів.

Характер впливу  вправа розвиває гнучкість спини, м'язів тазостегнового відділу, підколінних сухожиль, дозволяє більш ефективно виконувати удари ногами.

Важливі моменти:

1) уникайте різких рухів;

2) зберігайте пряме положення спини;

3) не згинайте коліна в кінцевій фазі виконання вправи.

Вправа 29

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги разом, стопи з'єднані, руки опущені вздовж тулуба, голову тримати прямо.

З вихідного положення поставте ліву стопу близько зовнішнього боку правої стопи (схрестіть ноги). Виконайте повільний нахил вперед і щільно притисніть долоні до поверхні. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Поверніться у вихідне положення, поміняйте положення ніг і знову виконайте нахил.

Характер впливу  аналогічний характером впливу, описаного в 28-м вправі.

Важливі моменти:

1) уникайте різких нахилів;

2) зберігайте пряме положення спини;

3) не згинайте коліна в кінцевій фазі вправи;

4) нахил виконуйте на видиху.

Вправа 30

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи на поверхні, ноги прямі, руки розташовані уздовж тулуба.

З вихідного положення опустите тулуб на поверхню; спираючись на долоні, підніміть ноги вгору до вертикального положення і, підтримуючи тулуб ззаду руками, виконайте стійку на плечах. Повільно опустіть ноги, зігнуті в колінах, на лоб. Зафіксуйте положення на 5-10 секунд. Опустіть ноги праворуч від голови і знову зафіксуйте положення на 5-10 секунд, потім - ліворуч від голови, з фіксацією положення на 5-10 секунд. Опустіть ноги з двох сторін від голови, поставте коліна на поверхню і торкніться поверхні гомілкою правої і лівої ноги та стопами. Зафіксуйте кінцеве положення на 5-10 секунд і повільно поверніться у вихідне положення.



Характер впливу  вправа є одним з найефективніших для розвитку гнучкості хребетного стовпа.

Важливі моменти:

1) приступайте до виконання даної вправи тільки після розігріву м'язів тіла;

2) дотримуйтесь особливу обережність, щоб виключити можливість травматизму;

3) підборіддям обов'язково упирайтеся в верхній край грудини;

4) уникайте різкого і рвучких виконання рухів;

5) зберігайте природне і спокійне дихання.

Вправа 31

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і розташовані біля стегон, стопи щільно притиснуті до поверхні, руки зігнуті в ліктях і розташовані біля голови, долоні притиснуті до поверхні.

З вихідного положення, спираючись на долоні, поволі випрямити руки і ноги і займіть положення «міст». Затримайтеся в цьому положенні 3-5 секунд і поверніться у вихідне положення.

Характер впливу  вправа сприяє розвитку рухливості всіх частин тіла. Зберігає і збільшує еластичні властивості міжхребцевих хрящів, суглобів і кінцівок. Розтягує і розвиває гнучкість всіх основних груп м'язів.

Важливі моменти:

1) уникати різкого виконання вправи;

2) бути обережними при виконанні;

3) зберігати спокійний, природне дихання.

Вправи для розвитку гнучкості м'язів ніг і області тазу

Вправа 1

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки на поясі, голову тримати прямо.

З вихідного положення виконайте кругові обертання в тазостегновому суглобі за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки.

Характер впливу  вправа розвиває гнучкість і рухливість суглобів тазостегнового відділу. Зміцнює зв'язки і м'язи кульшового суглоба, роблячи його еластичним і менш схильним травмам. Є гарною вправою розігріву для подальшого розтягування м'язів стегон і таза.

Важливі моменти:

1) намагатися зберігати нерухомою верхню частину тулуба;

2) не згинати ноги в колінному суглобі;

3) уникати різких і рвучких рухів;

4) зберігати природне дихання.

Вправа 2

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи на підлозі, ноги максимально широко розведені в сторони.

З вихідного положення виконайте енергійне струшування руками м'язів стегон, потім - поплескування кулаками по стегнах.

Характер впливу  вправа є ефективним розслаблюючим вправою і готує м'язи стегон для подальшої розтяжки.

Вправа 3

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки розташовані на поясі.

З вихідного положення, згинаючи праву ногу в коліні, підніміть вгору стегно правої ноги. Піднімайте на максимальну для вас висоту. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу на іншу ногу. Кількість повторень 10-12 разів на кожну ногу. Темп виконання максимально швидкий.

Характер впливу  вправа сприяє розтягування м'язів стегон. Збільшує висоту і амплітуду підйому ноги під час фази виносу стегна на удар.

Вправа 4

Техніка виконання:  виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - станьте спиною до опори, підніміть вгору стегно правої ноги і попросіть партнера притиснути ваше коліно до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд. Виконайте вправу на іншу ногу.

Характер впливу  вправа сприяє розтягування м'язів стегна, а також пахових м'язів. Дає можливість більш ефективно виконувати удари ногами, збільшуючи висоту, амплітуду та швидкість виконання.

Вправа 5

Техніка виконання:  виконується з партнером. Прийміть вихідне положення - станьте спиною до опори і попросіть партнера підняти вашу ногу. Нога повинна бути пряма. Підніміть ногу на максимальну для вас висоту і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Виконайте вправи на іншу ногу.


Варіанти виконання:

а) підйом ноги в сторону;

б) підйом ноги назад.

Характер впливу  вправа розтягує м'язи стегон і пахові м'язи. Сприяє збільшенню висоти і амплітуди ударів ногами.

Важливі моменти:

1) під час підйому ноги вгору намагайтеся розслабити м'язи кульшового пояса;

2) не згинайте коліна опорної ноги;

3) будьте гранично обережні і контролюйте дію партнера, при сильних больових відчуттях подайте команду стоп.

Вправа 6

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги - 2 ширини плечей, руки вільно опущені вздовж тулуба, голову тримати прямо.

З вихідного положення, згинаючи коліно правої ноги, виконайте глибокий випад на правій нозі, ліва нога - пряма, витягнута в сторону. Стопа лівої ноги п'ятою торкається поверхні. Виконайте повільні похитування вниз і поверніться у вихідне положення. Виконайте присідання в іншу сторону. Чергуйте виконання випадів вправо і вліво по 10 разів.

Характер впливу  вправа є хорошою вправою розігріву для подальшого розтягування м'язів стегон. Сприяє розтягування м'язів паху і стегон. Збільшує амплітуду і висоту виконання ударів ногами.

Важливі моменти:

1) під час випаду на одній нозі не згинайте іншу ногу в колінному суглобі;

2) уникайте різких і рвучких рухів;

3) виконуйте повільно і плавно похитування вниз, поступово розтягуючи м'язи стегна;

4) зберігайте спокійне дихання.

Вправа 7

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи в глибокому випаді, права нога до кінця зігнута в коліні, ліва - витягнута в сторону. Руками візьміться за стопи, які повинні бути щільно притиснуті до поверхні.

З вихідного положення виконайте перекати з однієї ноги на іншу. Намагайтеся максимально низько переводити таз з одного глибокого присіду в інший. Тулуб злегка нахиліть до лівої ноги, але по можливості зберігайте пряме положення спини.

Характер впливу  аналогічний характером впливу, описаного в 9-м вправі.

Вправа 8

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи на поверхні, ноги зігнуті в колінних суглобах, стопи підошвами притиснуті один до одного.

З вихідного положення, взявшись руками за стопи, виконайте повільний нахил тулуба вперед, голову нахиліть до ніг, руками намагайтеся притиснути стегна до поверхні. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд і поверніться у вихідне положення.

Характер впливу  вправа розтягує внутрішню поверхню стегон, сприяє розвитку гнучкості пахових м'язів і м'язів тазостегнового відділу.

Вправа 9

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи на підлозі, одна нога пряма, другу зігніть в коліні і обхопіть рукою стопу.

З вихідного положення випрямити ногу в колінному суглобі і рукою потягніть на себе. Одна рука тримає ногу і відтягує стопу на себе, друга фіксує коліно піднятою ноги. Досягнувши максимальної для вас точки підйому, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і виконайте вправу на іншу ногу.

Характер впливу  вправа розтягує внутрішню поверхню стегна, підколінні сухожилля і м'язи сідниць.

Вправа 10

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - лежачи на спині, зігніть ногу в коліні і обхопіть стопу рукою, друга нога витягнута вперед.

З вихідного положення повільно підтягуйте ногу до себе. Досягнувши максимальної для вас точки підйому ноги, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Виконайте вправу на іншу ногу.

Характер впливу  вправа розтягує сідничні м'язи, задню поверхню стегон, підколінні сухожилля.

Важливі моменти:

1) не згинайте коліна як підтягнутою вгору ноги, так і витягнутою на поверхню;

2) виконуйте вправи плавно і повільно, збільшуючи амплітуду руху поступово, у міру розвитку гнучкості і розтяжки;

3) для зручності виконання обхопіть ноги двома руками, а також можете попросити партнера притримати коліно, щоб перешкодити підйому ноги, розташованої на поверхні;

4) зберігайте природне дихання.

Вправа 11

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи на поверхні, ноги прямі, широко розставлені в сторони, руки у вільному положенні, тулуб тримати прямо.

З вихідного положення, злегка розгортаючи тулуб вправо, виконати торкання поверхні двома руками за правою ногою. Повернутися в початкове положення і виконати вправу в іншу сторону. Кількість повторень 10-12 разів вправо і вліво.

Характер впливу  вправа розтягує м'язи передньої і задньої поверхні стегон. Сприяє розвитку гнучкості м'язів та суглобів тазостегнового відділу.

Важливі моменти:

1) на початковому етапі розвитку гнучкості не намагайтеся розвести ноги максимально широко;

2) при нахилах утримуйте пряме положення спини;

3) нахил виконуйте на видиху.

Вправа 12

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи на підлозі, одна нога зігнута в коліні і заведена назад, друга - пряма, витягнута в сторону.

З вихідного положення виконайте повільний нахил вперед до витягнутої нозі. Виконайте декілька нахилів і, обхопивши п'яту ноги, затримайтеся в положенні нахилу кілька секунд. Поміняйте положення ніг і виконайте нахили до іншої ноги. Чергуйте виконання вправи вправо і вліво, кількість повторень 10 разів.

Характер впливу  вправа розвиває гнучкість і розтягує всі м'язові групи стегон. Підвищує ефективність виконання високих ударів ногами.

Вправа 13

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи на підлозі, ноги прямі, широко розставлені в сторони, руки у вільному положенні, тулуб тримати прямо.

З вихідного положення виконайте нахили до правої ноги, вперед, до лівої ноги. Виконуйте в середньому темпі. Кількість повторень 10-12 разів.

Характер впливу  вправа розвиває гнучкість і розтягує всі м'язові групи стегон. Підвищує ефективність виконання високих ударів ногами.

Важливі моменти:

1) під час виконання намагайтеся не згинати ноги в колінах;

2) утримуйте пряме положення тулуба;

3) намагайтеся грудьми торкатися ніг і поверхні між ногами під час нахилу вперед;

4) нахили виконуйте на видиху.

Вправа 14

Техніка виконання:  виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - сидячи на підлозі один проти одного, ноги розставлені в сторони, стопи стикаються зі стопами партнера.

З вихідного положення візьміться за руки. Ваш партнер, відхиляючись назад, перетягує вас в свою сторону так, щоб під дією сили ви виконали нахил вперед, намагаючись грудьми торкнутися поверхні. Поміняйтеся місцями з партнером. Чергуйте виконання нахилів. Кількість повторень 10 разів.

Характер впливу  вправа ефективно розтягує пахові м'язи і м'язи внутрішньої поверхні стегна. Дозволяє збільшити висоту ударів ногами.

Важливі моменти:

1) виконуйте повільно і плавно, без різких і рвучких рухів вперед;

2) контролюйте дії вашого партнера, при сильних больових відчуттях подайте команду «стоп»;

3) нахил виконуйте на видиху.

Вправа 15

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - виконайте поздовжній шпагат.

З вихідного положення виконайте повільні нахили тулуба до витягнутої вперед нозі. Потім притисніть грудьми до стегна ноги і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Поміняйте положення ноги і виконайте нахил до іншої ноги.

Варіант виконання:  виконайте поперечний шпагат, обіпріться кулаками об поверхню і повільно подавайте таз вперед.

Характер впливу  вправа розтягує всі групи м'язів стегна. Дозволяє збільшити висоту ударів ногами.

Важливі моменти:

1) якщо ви не можете виконати поздовжній шпагат, зігніть розташовану позаду ногу і упріться коліном в підлогу для підтримки тіла;

2) якщо ви не можете виконати поперечний шпагат, упріться в підлогу кулаками для підтримки тіла і повільно опустите стегна вниз, поступово розтягуючи пахові м'язи і м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Вправа 16

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи на підлозі, ноги прямі і витягнуті перед собою, стопи з'єднані і натягнуті на себе.

З вихідного положення виконайте нахил вперед, торкніться кистями пальців ніг. Обхопите п'яти руками, виконайте нахил тулуба вперед, притисніть грудьми до колін і затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.

Варіант виконання:  виконуйте в парі з партнером. Сядьте у вихідне положення обличчям один до одного, торкаючись стопами з партнером, візьміться за руки. Виконайте почергові нахили вперед. Кількість повторень 10 разів.

Характер впливу  вправа розтягує підколінні сухожилля і м'язів задньої поверхні стегна.

Важливі моменти:

1) виконайте повільно, уникаючи рвучких нахилів;

2) при виконанні з партнером контролюйте його дії і при появі сильних больових відчуттів подайте команду «Стоп».

Вправа 17

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги ширші за плечі, руки опущені вздовж тулуба, голову тримати прямо.

З вихідного положення виконайте напівприсід на правій нозі, ліву ногу поставте на п'яту, руки розташуйте на правому та лівому коліні. Виконайте енергійні пружні рухи тазом вниз. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу на ліву ногу. Чергуйте виконання Напівприсіду вправо і вліво. Кількість повторень 12-15 разів.

Варіант виконання:  виконайте пружні рухи тазом вниз, притиснувши стопу до поверхні.

Характер впливу  вправа розтягує м'язи стегон, сприяє збільшенню гнучкості і рухливості суглобів тазостегнового відділу.

Вправа 18

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги - дві ширини плечей, руки на поясі, голову тримати прямо.

З вихідного положення виконайте рух тазу вперед, потім назад з одночасним нахилом тулуба вперед і торканням поверхні долонями. Знову повторіть рух, але вже з торканням поверхні ліктями. Виконайте серію вправ. Кількість повторень 10-12 разів.


Характер впливу  динамічний виконання вправи розігріває і розтягує м'язи передньої і задньої області стегон, м'язи тазу і м'язи тулуба, збільшує рухливість тазостегнового суглоба, робить м'язи і зв'язки більш еластичними.

Важливі моменти:

1) під час виконання не згинати ноги в колінному суглобі, не відривати стопи від поверхні;

2) не фіксувати положення тулуба і таза при виконанні;

3) виконувати в швидкому темпі;

4) нахил вперед виконувати на видиху.

Вправа 19

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - виконайте глибокий випад вперед. Руками упріться в поверхню.

З вихідного положення виконайте пружні похитування таза вниз. Під час виконання можете злегка згинати коліно витягнутої назад ноги. Чергуйте виконання вправ на правій і лівій нозі. Кількість повторень 15-20 разів на кожну ногу.

Характер впливу  вправа розтягує пахові м'язи, а також м'язи внутрішньої поверхні стегон, збільшує рухливість тазостегнового суглоба, роблячи м'язи і зв'язки більш гнучкими і еластичними.

Вправа 20

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - виконайте глибокий випад. Нога що стоїть попереду зігнута в коліні, нога, що стоїть позаду - пряма, передньою частиною стопи розташована на поверхні. Руки розташовані на коліні ноги, що стоїть попереду. Спина пряма.

З вихідного положення опустіть таз максимально низько і зафіксуйте положення на 10-15 секунд. Виконайте вправу на іншу ногу.

Характер впливу  вправа розтягує пахові м'язи, а також м'язи внутрішньої поверхні стегна, збільшує гнучкість і еластичність зв'язок кульшового суглоба, м'язів тазу і стегон. Може легко підготувати ваші м'язи до вільного виконання техніки ударів ногами.

Важливі моменти:

1) прагнути розслабити всі м'язи стегон і сідниць;

2) зберігати по можливості пряме положення спини і витягнутою назад ноги;

3) зберігати природне дихання.

Вправа 21

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - виконайте глибокий випад, Нога що стоїть попереду зігнута в коліні, що стоїть позаду - витягнута назад і передньою частиною стопи стосується поверхні. Руками упріться в поверхню.

З вихідного положення виконайте кілька пружних рухів таза вниз. Зафіксуйте максимально низьке положення таза, злегка нахиліть тулуб вперед і відпустіть на поверхню передпліччя рук близько стопи ноги, що стоїть попереду. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд. Виконайте вправу на іншу ногу.

Характер впливу  вправа розтягує пахові м'язи і м'язи внутрішньої і задньої поверхні стегон. Збільшує гнучкість і еластичність зв'язок кульшового суглоба, гомілкостопу і підколінного сухожилля. Дає можливість більш ефективно виконувати високі удари ногами.

Важливі моменти:

1) першу частину вправи виконайте в динаміці;

2) зберігайте пряме положення спини і витягнутою назад ноги;

3) поступово збільшуйте амплітуду руху таза вниз.

Вправа 22

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - виконайте глибокий випад, Нога що стоїть попереду зігнута в коліні, нога, що стоїть позаду - пряма, стопа передньою частиною торкається поверхні. Руки розташовані на коліні ноги, що стоїть попереду. Спина пряма, голову тримати прямо.

З вихідного положення зафіксуйте положення випаду, максимально низько опустіть таз на 15 секунд. Потім, злегка нахиляючи тулуб вперед, опустіть передпліччя на поверхню близько стопи зігнутої в коліні ноги, що стоїть поперереду і також зафіксуйте положення всього тіла на 15 секунд. Виконайте вправу на іншу ногу.

Характер впливу  аналогічний характером впливу, описаного в 21-й вправі.

Вправа 23

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи на поверхні, права нога зігнута в коліні і заведена назад, за тулуб, ліва - пряма, витягнута перед собою, спина пряма, руки у вільному положенні.

З вихідного положення, обхопивши стопу витягнутої ноги, виконайте нахил тулуба до ноги, поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу на іншу ногу. Кількість повторень 10-15 разів.

Варіант виконання:  з вихідного положення - права нога зігнута в коліні і розташована перед собою, стегно і гомілку лежать на поверхні, стопа впирається в стегно лівої ноги. Ліва нога пряма, витягнута перед собою. Виконайте нахил тулуба до ноги, обхопивши руками стопу витягнутої ноги.

Характер впливу  вправа сприяє розтягуванню м'язів тазу, стегна і підколінного сухожилля. Збільшує рухливість тазостегнових суглобів.

Важливі моменти:

1) після серії нахилів фіксуйте положення на декілька секунд;

2) максимально нахиляйте тулуб до ноги;

3) зберігайте пряме положення тулуба;

4) виконуйте в динамічному темпі;

5) нахили виконуйте на видиху.

Вправа 24

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи на підлозі, права нога зігнута в коліні і відведена назад, за тулуб, ліва нога пряма, витягнута перед собою, стопа натягнута на себе, тулуб тримати прямо, руки у вільному положенні.

З вихідного положення рухом тазу і упором на одну руку прийміть положення кінцевої фази бічного прямого удару, виконайте кілька пружних погойдувань таза вниз. Потім рухом тазу і упором на дві руки прийміть положення кінцевої фази заднього прямого удару; знову виконайте пружні руху. Поставте коліно випрямленою ноги на поверхню і зігніть ногу в колінному суглобі. Продовжуйте виконання вправи, змінюючи положення таза в упорі прогнувшись. Виконайте вправу на іншу ногу.


Характер впливу  вправа сприяє розтягуванню м'язів тазу і стегон, які беруть участь при виконанні техніки всіх ударів ногами. Розвиває рухливість тазостегнових суглобів.

Важливі моменти:

1) уникайте різких рухів;

2) під час виконання зберігайте положення таза якомога ближче до поверхні;

3) поступово, у міру розвитку гнучкості і розтяжки, збільшуйте амплітуду виконання.

Вправа 25

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, опорна нога пряма, інша нога зігнута в коліні, стегно піднято вгору, затисніть зігнуту ногу в «замок» і притисніть до грудей.

З вихідного положення активним рухом тазу займіть положення бічного прямого удару, поверніться у вихідне положення, після чого прийміть положення фази виносу стегна на прямий удар назад. Знову поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу на іншу ногу. Виконайте по 10-12 разів на кожну ногу.

Варіант виконання:  прийміть вихідне положення - опорна нога пряма, інша нога зігнута в коліні, стегно піднято вгору. Рукою обхопіть коліно піднятою ноги. Активним рухом тазу прийміть положення фази виносу стегна переднього кругового удару, поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу на іншу ногу. Кількість повторень 10-12 разів.

Характер впливу  вправа сприяє розтягуванню тих м'язів, які беруть участь при виконанні бічного прямого удару, прямого удару назад.

Важливі моменти:

1) фіксувати положення фаз виносу стегна на 5 секунд;

2) стегно зігнутої ноги зберігати щільно притиснутим до тулуба;

3) прагнути розслабити м'язи стегна зігнутої ноги;

4) міняти положення таза на видиху.

Вправа 26

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги разом, стопи з'єднані, руки опущені уздовж тіла, голову тримати прямо.

З вихідного положення зігніть ногу в коліні і підніміть вгору стегно. Обхопите п'яту рукою і притисніть гомілку до грудей. Активним рухом руки відведіть зігнуту ногу назад. Опустіть ногу і активним рухом руки випрямити ногу в колінному суглобі в сторону. Виконайте вправу на іншу ногу.

Характер впливу  вправа сприяє розтягуванню тих м'язів нижніх кінцівок, які беруть участь при виконанні ударів ногами.

Вправа 27

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - встаньте обличчям до опори, випрямити опорну ногу, другу ногу підніміть на опору на прийнятну для вас висоту, випрямивши її в колінному суглобі.

З вихідного положення виконайте пружні нахили до ноги. Поміняйте положення ніг і виконайте вправу на іншу ногу. Кількість повторень 20-30 разів на кожну ногу.


Варіанти виконання:

а) вихідне положення - стоячи боком до опори, нога витягнута в сторону і розташована на опорі. Виконайте енергійні нахили тулубом в сторону до ноги;

б) стоячи спиною до опори, нога витягнута назад і розташована на опорі передньою частиною стопи, виконайте нахили тулуба назад;

в) стоячи спиною до опори, нога витягнута назад і розташована на опорі передньою частиною стопи, виконайте невеликі присідання на опорній нозі.

Характер впливу  дане вправу з варіантами виконання є одним з ефективних вправ для збільшення рухливості кульшового суглоба і еластичності м'язів ніг, особливо м'язів задньої поверхні стегна. Дозволить забезпечити більшу амплітуду виконання ударів ногами.

Важливі моменти:

1) утримуйте пряме положення спини;

2) нахили виконуйте на видиху.

Вправа 28

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - встаньте обличчям до опори, випрямити опорну ногу. Другу ногу підніміть на опору, на максимальну для вас висоту, випрямити ногу в колінному суглобі.

З вихідного положення, обхопивши руками литкового м'яза або стопу, виконайте пружні нахили тулуба до ноги. Поміняйте положення ніг і виконайте вправу на іншу ногу.

Характер впливу  вправа ефективно розтягує м'язи задньої поверхні стегон, сідниць, підколінних сухожиль.

Вправа 29

Техніка виконання:  виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги прямі.

З вихідного положення ваш партнер, натискаючи рукою на коліно однієї ноги, другий рукою піднімає вгору іншу ногу, намагаючись максимально наблизити її до голови. На максимальної для вас висоті затримайтеся в цьому положенні. Виконайте вправу на іншу ногу. Кількість повторень із затримкою 8 разів.

Характер впливу  вправа збільшує еластичність м'язів і зв'язок задньої поверхні стегон.

Важливі моменти:

1) виконуйте повільно і плавно, поступово збільшуючи амплітуду руху;

2) суворо контролюйте дії партнера. При виникненні сильних больових відчуттів подайте команду «стоп» або припиніть виконання вправи;

3) натискання на коліно ноги, розташованої на поверхні, не повинно бути надмірним;

4) не згинайте підняту ногу в колінному суглобі.

Вправа 30

Техніка виконання:  виконайте в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на поверхні боком, ноги прямі, одна рука витягнута вгору і розташована на поверхні, інша рука зігнута в лікті і в області грудей долонею впирається в поверхню.

З вихідного положення попросите партнера підняти в сторону вгору вашу ногу. На максимальної для вас висоті затримайтеся в цьому положенні. Для контролю положення поперекового відділу хребта партнеру необхідно упиратися в нього коліном. Поміняйте положення ніг і виконайте вправу на іншу ногу. Кількість повторень із затримкою 8 разів.

Характер впливу  вправа ефективно розтягує пахові м'язи, а також м'язи задньої поверхні стегна, застосовується для збільшення еластичності м'язів і зв'язок стегон.

Важливі моменти:

1) суворо контролюйте дії партнера, при виникненні больових відчуттів подайте партнеру команду «стоп»;

2) не згинайте при виконанні ноги в колінних суглобах;

3) виконуйте підйом ноги вгору повільно і плавно, поступово збільшуючи амплітуду руху.

Вправа 31

Техніка виконання:  виконайте в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на спині, ноги прямі, підняті вгору, руки розташовані уздовж тулуба.

З вихідного положення партнер повільно розводить ноги в сторони. Досягнувши максимальної для вас ширини, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.

Характер впливу  вправа ефективно розтягує пахові м'язи і м'язи внутрішньої поверхні стегон. Сприяє збільшенню гнучкості кульшового суглоба і еластичності зв'язок стегон.

Важливі моменти:

1) суворо контролюйте дії партнера, при виникненні сильних больових відчуттів подайте партнеру команду «стоп»;

2) не згинайте ноги в колінному суглобі;

3) виконуйте плавно і повільно, уникаючи рвучких рухів;

4) у міру розвитку розтяжки поступово збільшуйте амплітуду руху.

Вправа 32

Техніка виконання:  виконайте в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях і розташовані на поверхні, підборіддя голови лежить на руках.

З вихідного положення партнер, сидячи, фіксує поперековий відділ вашого хребта своєю вагою. Обхопивши коліно ноги, відводить її вгору-назад. У кінцевій фазі підйому затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Поміняйте ноги.

Характер впливу  вправа розвиває гнучкість зв'язок кульшового суглоба, розтягує м'язи задньої поверхні стегна, збільшує еластичність м'язів стегон.

Важливі моменти:

1) суворо контролюйте дії партнера, при виникненні сильних больових відчуттів подайте партнеру команду «стоп»;

2) виконувати повільно і плавно з поступовим збільшенням амплітуди;

3) не згинати ногу в колінному суглобі.

Вправа 33

Техніка виконання:  виконайте в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - виконайте поздовжній шпагат, ззаду витягнута пряма нога розгорнута так, щоб підйом стопи лежав на поверхні, а п'ята стопи була направлена ​​строго вгору.

Партнер, стоячи за вашою спиною, впирається коліном в стегно і, обхопивши руку, заводить її на рівні шиї в бік, намагаючись розгорнути ваше тулуб. Наприклад, вправо, якщо ви виконуєте поздовжній шпагат на праву ногу. Виконайте вправу на іншу ногу.

Характер впливу  один з найефективніших вправ для тих, хто не може сісти на шпагат. Розтягує всі основні групи м'язів стегон.

Важливі моменти:

1) контролюйте дії партнера;

2) виконайте повільно і плавно;

3) поступово збільшуйте амплітуду натискання коліном на стегно;

4) стежте за положенням стоп під час виконання.

Вправа 34

Техніка виконання:  виконайте в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - сидячи біля опори, ноги максимально широко розведені в сторони, таз повинен бути розташований якнайближче до опори.

З вихідного положення партнер стає за вашою спиною, обхоплює підняті вгору прямі руки і, стопою витягаючи ваш тулуб за руки вгору, намагається максимально наблизити таз до опори, тим самим намагаючись посадити вас на поперечний шпагат.

Характер впливу  одне з найбільш ефективних вправ, яке дозволить вам сісти на поперечний шпагат. Сприяє розвитку гнучкості і рухливості кульшового суглоба і розтягує пахові м'язи, м'язи внутрішньої поверхні стегон.

Важливі моменти:

1) контролюйте дії партнера;

2) будьте гранично обережні під час прикладання сили стопою до тазу;

3) не згинайте ноги в колінному суглобі;

4) виконуйте повільно і плавно, поступово збільшуючи амплітуду.

Вправа 35

Техніка виконання:  виконайте в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - встаньте на коліна, опустите стегна на сідниці. Руки у вільному положенні.

З вихідного положення партнер сідає на ваші стегна до вас спиною, вагою свого тіла не даючи вашим стегнах підніматися над поверхнею. Виконайте повільно нахил тулуба назад, ляжте на спину. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.

Характер впливу  вправа розтягує чотириглаву м'яз стегна. Дозволить збільшити гнучкість м'язів стегон, необхідну при виконанні ударів ногами.

Важливі моменти:

1) будьте обережні при виконанні вправи;

2) виконайте повільно і плавно;

3) не рекомендуємо вправу для тих, у кого були травми в колінах.

Вправа 36

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - виконайте напівприсід, спина пряма, ноги разом, стопи з'єднані, руки розташовані на колінах.

З вихідного положення виконайте кругові обертання колінами спочатку за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Кількість повторень 10-12 разів в кожну сторону.

Характер впливу  вправа розвиває рухливість колінного суглоба, зміцнює зв'язки коліна і навколишні його сухожильні закінчення. Сприяє збільшенню гнучкості коліна і є хорошою профілактикою проти травматизму колінного суглоба.

Важливі моменти:

1) за допомогою рук контролювати навантаження на колінний суглоб;

2) уникати різких рухів;

3) виконувати повільно і плавно.

Вправа 37

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - виконайте напівприсід, ноги на ширині плечей, стопи паралельні, спина пряма, руки розташовані на колінах.

З вихідного положення, злегка натискаючи руками на коліна, виконайте одночасне кругове обертання колін усередину. Потім виконайте кругове обертання назовні. Кількість повторень по 10-12 разів у кожну сторону.

Характер впливу  аналогічний характером впливу, описаного у 36-м вправі.

Важливі моменти:  моменти, які необхідно враховувати при виконанні даної вправи, аналогічні важливим моментам, описаним у 36-м вправі.

Вправа 38

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - коліно опорної ноги зігнуто, стопа щільно притиснута до поверхні, друга нога пряма, витягнута перед собою, п'ятою торкається поверхні. Руки витягнуті уздовж тулуба.

З вихідного положення, злегка нахиляючи тулуб вперед, відтягніть на себе передню частину стопи витягнутої ноги і одночасно виконайте несильно тиск руками на коліно. Поміняйте положення ніг і виконайте вправу на іншу ногу.

Характер впливу  вправа розтягує м'язи задньої поверхні стегон, сідниць, підколінних сухожиль і гомілки, розвиває гнучкість і еластичність м'язів ніг, зміцнює гомілковостопний суглоб.

Важливі моменти:

1) утримуйте пряме положення спини;

2) будьте максимально обережні при натисканні на коліно;

3) передню частину стопи витягнутої вперед ноги максимально натягуйте на себе.

Вправа 39

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - стоячи, тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки у вільному положенні.

З вихідного положення виконайте кругові обертання стопою за годинниковою стрілкою і у зворотний бік. Поміняйте положення стоп і виконайте вправу на іншу ногу. Кількість повторень по 10-15 разів.

Характер впливу  вправа зміцнює і розтягує зв'язки гомілковостопного суглоба. Збільшує рухливість суглобів гомілкостопу, допоможе уникнути травм при виконанні пересувань і стрибків. Є гарним розминкою вправою для стопи перед виконанням ударів ногами.

Вправа 40

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - стоячи обличчям до опори, ноги прямі, стопи разом. Відстань від опори - більше метра. Руки розташовані на опорі.

З вихідного положення виконайте в середньому темпі пружні підйоми на носки. Для збільшення навантаження рекомендуємо виконувати вправу, стоячи на другий планці шведської драбини.

Варіанти виконання:  виконайте з вихідного положення поперемінні підйоми вгору на шкарпетки. Кількість повторень 10-20 разів.

Характер впливу  дана вправа збільшує рухливість гомілковостопного суглоба, зміцнює м'язи самого суглоба, розтягує задню поверхню стегон, підколінні сухожилля. Допоможе уникнути травм при виконанні переміщень і стрибків.

Вправа 41

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи на поверхні, права нога пряма, витягнута перед собою. Ліва нога зігнута в коліні і розташована на правому стегні.

З вихідного положення візьміть ліву стопу правої рукою і виконайте кругове обертання спочатку до себе, а потім від себе. Поміняйте положення ніг і виконайте вправу на праву ногу.

Характер впливу  вправа розвиває рухливість суглобів щиколотки, є розминкою вправою для відпрацювання стрибків і пересувань.

Вправа 42

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи навшпиньки, стопи щільно притиснуті до поверхні, долоні впираються в підлогу.

З вихідного положення виконайте повільний підйом на кінчики пальців. Зафіксуйте положення на 10-15 секунд і поверніться у вихідне положення. Кількість повторень 10-12 разів.

Характер впливу  вправа є найбільш оптимальним для розтягування стоп і їх повного розігрівання. Зменшує поява травм зв'язок гомілковостопного суглоба.

Важливі моменти:

в кінцевому положенні зовнішня поверхня стопи повинна становити пряму лінію з передньою областю гомілки.

Вправа 43

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи на колінах, стопи витягнуті назад так, щоб підйом стопи притискався до підлоги сідничний м'яз. Тулуб тримати прямо.

З вихідного положення перенесіть вагу тіла назад і зіпріться на руки. Підніміть коліна над поверхнею. Виконуйте підйом і опускання тазу, докладаючи зусиль до згину гомілкостопу. Кількість повторень 20-30 разів.

Характер впливу  вправа розвиває рухливість гомілковостопного суглоба, вбереже від таких травм, як підворот ноги при виконанні переміщень і стрибків. Сприяє збільшенню гнучкості зв'язок гомілковостопного суглоба.

Вправа 44

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - стоячи біля опори, стопа однієї ноги на п'яті і щільно притиснута до опори. Друга нога злегка зігнута. Руками упріться в опору, тулуб тримати прямо.

З вихідного положення, випрямляючи опорну ногу, виконайте натиснення на стопу. Зафіксуйте положення на 10-15 секунд. Виконайте вправу на іншу ногу.

Характер впливу  вправа розвиває гнучкість гомілковостопного суглоба. Розтягує м'язи гомілки і підколінні сухожилля.

Вправа 45

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - стоячи обличчям до опори, поставте ноги разом на відстані метра від неї. Руками візьміться за опору на рівні грудей.

З вихідного положення перенесіть вагу тіла на одну ногу, другу притисніть до гомілки опорної ноги. Виконайте неглибокі присідання, не відриваючи п'яту від поверхні. Повторіть вправу на іншу ногу. Кількість повторень 12-15 разів.

Характер впливу  дана вправа збільшує амплітуду згинання гомілкостопу вперед за рахунок витягування ахілового сухожилля і збільшує гнучкість і рухливість даного суглоба.

Важливі моменти:

1) зі збільшенням рухливості суглоба збільшуйте кут нахилу тулуба і відстань до опори;

2) виконуйте повільно, уникаючи рвучких рухів;

3) зберігайте пряме положення тулуба.

Вправа 46

Техніка виконання:  виконайте в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - сидячи на поверхні, упор руками позаду, ноги прямі, витягнуті перед собою.

З вихідного положення партнер енергійним рухом рук намагається притиснути передню частину вашої стопи до поверхні, натискаючи на стопи. У максимальній точці затримайтеся в положенні на 10-15 секунд. Виконайте зворотний рух. Партнер, натискаючи на стопи, намагається якомога далі відтягнути їх у вашому напрямку. Також затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд.

Характер впливу  вправа зміцнює гомілковостопний суглоб, збільшує його рухливість, розтягує верхню поверхню стопи.

 

Складання тренувальних програм для розвитку гнучкості

У практиці бойових мистецтв оптимальна фізична підготовленість розглядається як функціональний стан всього організму, лише умовно розділяється на основні форми рухових здібностей. Цілеспрямоване розвиток і вдосконалення різних рухово-координаційних якостей відбувається в процесі інтегрального тренінгу, комплексно впливає на організм бійця. Тому від правильного підбору тренувальних програм для розвитку гнучкості залежить не тільки вдосконалення цієї якості, а й ефективність усього тренувального процесу.

Вправи для розвитку гнучкості застосовуються у всіх частинах тренувального заняття. У підготовчій частині їх застосовують в ході розминки, в основній частині їх виконують у поєднанні з іншими вправами, у заключній частині вправи для розвитку гнучкості поєднуються з вправами на розслаблення. Для розминки окремих м'язових груп і суглобів використовують метод статичного розтягування, поступово підвищуючи амплітуду рухів і складність самих вправ. В заключній частині заняття також застосовується метод статичного розтягування. Під впливом стомлення показники пасивної гнучкості поліпшуються, що дозволяє, виконуючи пасивні вправи, поліпшувати досягнуті раніше показники гнучкості. Пасивні вправи допомагають збільшити запас гнучкості, який визначається як різниця між показниками активної і пасивної гнучкості. Чим вище показники пасивної гнучкості, тим більше можливостей для збільшення показників активної гнучкості. В основній частині заняття зазвичай використовують метод багаторазового розтягування м'язів, який заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при багаторазових повтореннях вправ з поступовим збільшенням амплітуди рухів. Вправи починають виконувати з відносно невеликою амплітудою рухів, поступово збільшуючи її до максимальної. У практиці бойових мистецтв в загальній сукупності виконуваних вправ для розвитку гнучкості переважають активні вправи, оскільки в бойових мистецтвах гнучкість проявляється, головним чином, в активних її формах - ударах і кидках.

При складанні тренувальних програм для розвитку гнучкості та включення їх в тренувальний процес потрібно керуватися принципом відповідності тренувальної програми або окремого комплексу досягнення планованого результату. Складаючи власну тренувальну програму, виберіть вправи на ті групи м'язів, які відповідають вашим завданням. Виконуючи вправи в ході тренування, ви відчуєте, яким вправам потрібно приділяти більше уваги, які вам з якихось причин не підходять, які необхідно додати. Таким чином ви зможете коректувати свої тренувальні програми, виходячи з особистого досвіду, що накопичується в процесі занять. При складанні програм для розвитку спеціальної гнучкості враховуйте специфіку того виду бойових мистецтв, який ви практикуєте. У міру зростання показників гнучкості необхідно вносити зміни в тренувальні програми. Вправи, які перестали надавати необхідний ефект через адаптаційних здібностей організму, потрібно виключати і вводити замість них більш складні. Якщо вправа є базовим для вашого виду бойового мистецтва і його виключити не можна, то використовуйте різні варіанти цієї вправи з подібним впливом на м'язові групи. Нижче наводяться приблизні варіанти комплексів вправ для розвитку гнучкості, на основі яких ви можете складати власні тренувальні програми, використовуючи вправи, вміщені в 3, 4, 5, 6 розділах книги.

Комплекс вправ розминки






Комплекс вправ для розвитку спеціальної гнучкості м'язів ніг і області тазу






Комплекс вправ на гнучкість для заключної частини заняття




<<<<<попередня глава<    >наступна глава>>>>>

 

 

Пет О'Лірі

ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА
В ПРАКТИЦІ БОЙОВИХ МИСТЕЦТВ І ЄДИНОБОРСТВ