Цікаві матеріали з різних видань присвячених тематиці дзюдо Сила і її розвиток. ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА В ДЗЮДО. Методи та методика дзюдо.
Яндекс.Метрика

Методи та методика дзюдо

Матеріали для спеціалістів з дзюдо

 
 
КАРТА САЙТА
 
НА ГОЛОВНУ

Глава 1 Сила і її розвиток

Класифікація силових здібностей

Силу людини визначають як його здатність долати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м'язових зусиль. Комплекс різних проявів людини в руховій діяльності, в основі яких лежить поняття «сила», називають силовими здібностями. Власне силові здібності характеризуються значним м'язовим напруженням і залежать від фізіологічного поперечника і еластичності м'язів і функціональних можливостей нервово-м'язового апарату, концентрації вольових зусиль. Для порівняння силових здібностей у практичній діяльності застосовують поняття «абсолютна сила» і «відносна сила». Максимальну силу, проявляє людина в будь-якому руховій дії незалежно від маси його тіла, визначають як абсолютну силу. Силу, проявляє людина в перерахунку на 1 кг його власної маси, визначають як відносну силу. Зі збільшенням власної маси тіла показники абсолютної сили зростають, а відносної - знижуються.

Власне силові здібності можуть виявлятися в поєднанні з іншими руховими якостями, тоді говорять про швидкісно-силових здібностях, силової витривалості або силової спритності.

Швидкісно-силові здібності  характеризуються непередбаченими напругами м'язів, які проявляються з необхідною, аж до максимальної, потужністю в вправах, які виконуються зі значною швидкістю. Вони проявляються в рухових діях, в яких поряд зі значною силою м'язів потрібне і швидкість рухів. Співвідношення швидкісного і силового компонентів у виконуваному русі визначається величиною зовнішнього опору, який необхідно подолати. Основними видами швидкісно-силових здібностей є швидка сила і вибухова сила.

Швидка сила  характеризується ненасичених напругою м'язів, яке проявляється в рухах, виконуваних зі значною швидкістю і оцінюється показником швидкості руху. Для даного виду прояву силових здібностей не потрібна максимальна напруга м'язів, а необхідна швидкість розвитку напруги (швидкість скорочення м'язів).

Вибухова сила  характеризує здатність людини по ходу виконання рухової дії досягати максимальних показників сили в мінімально короткий час. Вибуховою тип м'язового напруги проявляється в рухах з подолання значних зовнішніх опорів. Основна особливість цих рухів полягає в умінні швидко розвинути значне зусилля, максимум якого досягається переважно до кінця руху. Вибухова сила характеризується двома компонентами: стартовою силою і прискорює силою. Здатність м'язів до швидкого розвитку робочого зусилля в початковий момент їх напруги називають стартовою силою. Здатність м'язів до швидкості нарощування робочого зусилля в умовах розпочатого їх скорочення називають прискорює силою.   

Умови роботи м'язів в практиці рукопашного бою вимагають переважного розвитку сили, яка проявляється в режимі від «швидкого до вибухового», тобто швидкісно-силових здібностей.

Здатність протистояти стомленню при виконанні тривалих силових навантажень значної величини називають силовий витривалістю. Залежно від режиму роботи м'язів виділяють динамічну і статичну силову витривалість. Динамічна витривалість характерна для вправ з багаторазовими і значними напругами м'язів при відносно невисокій швидкості рухів, а також у вправах циклічного характеру швидкісно-силової спрямованості. Статична силова витривалість характерна для діяльності, пов'язаної з утриманням робочої напруги м'язів в певній позі.      

Здатність точно диференціювати м'язові зусилля різної величини в умовах непередбачених ситуацій і змішаних режимів роботи м'язів називають силовою спритністю. Силова спритність проявляється в умовах поєдинку, так як для бойових дій характерний змінний режим роботи м'язів і непередбачені ситуації рухової діяльності.  

Засоби і методи розвитку силових здібностей

Основним засобом розвитку силових здібностей є силові вправи. Ці вправи направлено стимулюють збільшення ступеня напруги м'язів. За ступенем впливу на м'язові групи силові вправи поділяються на локальні, регіональні і тотальні. Локальні силові вправи характеризуються посиленим функціонуванням не більше 20-30% м'язів рухового апарату. Регіональні силові вправи характеризуються посиленим функціонуванням не більше 60-70% м'язів рухового апарату. Тотальні силові вправи характеризуються одночасним або послідовним активним функціонуванням всієї скелетної мускулатури.

До основних методів, спрямованих на виховання різних видів силових здібностей, відносять метод максимальних зусиль, метод неграничних зусиль, метод динамічних зусиль, «ударний» метод, метод ізометричних зусиль, ізокінетичний метод, статодинамічний метод, метод кругового тренування, ігровий метод. Вибір конкретного методу визначається цілями і завданнями тренувального процесу з урахуванням індивідуального рівня розвитку силових здібностей займаються.

Метод максимальних зусиль  характеризується виконанням завдань, пов'язаних з необхідністю подолання максимального опору. Цей метод забезпечує розвиток здатності до максимальної концентрації нервово-м'язових зусиль і є основним для розвитку максимальної сили.

Метод неграничних зусиль  характеризується використанням неграничних обтяжень з граничним числом повторень. В залежності від величини обтяження і спрямованості розвитку силових здібностей використовують певну кількість повторень від 8-10 до 100. У міру стомлення ступінь м'язових зусиль до кінця виконання вправи повинна наближатися до максимальної.

Метод динамічних зусиль  характеризується створенням максимального силового напруги за допомогою роботи з ненасичених обтяженням з максимальною швидкістю. Цей метод використовують для розвитку здатності до прояву значної сили в умовах швидких рухів.

«Ударний» метод  розвитку сили характеризується виконанням спеціальних вправ з миттєвим подоланням ударного обтяження. Наприклад, сплигування з невеликого узвишшя з наступним миттєвим вистрибуванням вгору.

Метод ізометричних зусиль  характеризується застосуванням різних за величиною ізометричних напружень. Для розвитку максимальної сили м'язів застосовують ізометричні напруження в 80-90% від максимуму тривалістю 4-6 секунд та 100-відсоткові напруги тривалістю 1-2 секунди. Для розвитку загальної сили застосовують ізометричні напруження в 60-70% від максимуму тривалістю 10-15 секунд в кожному повторенні. Зазвичай в кожній вправі виконують 4-6 повторень. При використанні методу ізометричних зусиль необхідно враховувати, що сила в більшій мірі проявляється при тих суглобових кутах, при яких виконувалися вправи.

Ізокінетичний метод  характеризується використанням спеціального обладнання, за допомогою якого зовнішній опір руху автоматично змінюється, лімітуючи його швидкість і забезпечуючи максимальне навантаження на м'язи протягом всієї амплітуди руху. Таким чином задається не величина зовнішнього опору, а швидкість виконання руху. Із зростанням швидкості збільшується зовнішній опір руху. Ізокінетичний тренажер уповільнює швидкість руху до такого ступеня, щоб займається міг повністю використовувати для напруги м'язів повну амплітуду руху.

Статодинамічний метод  характеризується послідовним поєднанням у вправі двох режимів роботи м'язів - ізометричного і динамічного, які можуть виражатися в самих різних кількісних характеристиках. Для розвитку силових здібностей застосовують 2-6-секундні ізометричні напруження із зусиллям 80-85% від максимального, з подальшою динамічної роботою вибухового характеру, із значним зниженням обтяження до 20-30% від максимального. Або в динамічному і ізометричному зусиллях використовується постійне обтяження 70-80% від максимального. Цей метод ефективний для розвитку спеціальних силових здібностей при варіативному режимі роботи м'язів в умовах поєдинку.

Метод кругового тренування  забезпечує комплексний вплив на різні м'язові групи. Вправи виконують в певній послідовності, як би по колу, з суворим дотриманням величини навантаження і тривалості відпочинку. Вправи підбирають таким чином, щоб кожне наступне силова вправа включало в роботу нову групу м'язів.

Ігровий метод  характеризується розвитком силових здібностей в ігровій діяльності, при якій різні ігрові ситуації змушують змінювати режими напруги різних м'язових груп на тлі наростаючого стомлення організму.

Основні м'язи людини та їх функції

М'язи представляють собою активну частину опорно-рухового апарату людини. Завдяки їх скорочення людина здатна виконувати різні рухи і вирішувати рухові завдання. М'язи людини становлять близько 30-40% ваги тіла. У тілі людини налічується близько 600 окремих м'язів. Кожна окрема м'яз має свою назву: по функції (згиначі, розгиначі); за формою (камбалоподібний, трапецієподібний); по числу головок (двоголовий, триголовий); по положенню на тілі (міжреберні).

Навіть в найпростішому рухове дію залучаються різні групи м'язів. При цьому одні м'язи скорочуються більш енергійно і виконують основну роботу, інші - менш активні, але без їх участі виконання конкретного рухової дії було б неможливим. Наприклад, при згинанні і розгинанні руки в ліктьовому суглобі з різною інтенсивністю працюють двоголова, триголовий і плечова м'язи. При нахилі тулуба в сторони головну роботу виконує зовнішній косий м'яз живота, але в русі бере участь і пряма м'яз живота. М'язи, скорочуючись у різній послідовності і сполученні, приводять в рух окремі частини тіла. При частому повторенні одних і тих же рухів рухи стають більш сильними, швидкими і точними, що пов'язано з удосконаленням якісних характеристик м'язів, їх розвитком.

У природних умовах ізольовано від інших один м'яз скорочується вкрай рідко, зазвичай в силову роботу втягуються і прилеглі м'язи, їх кількість може доходити до декількох десятків. Тільки змінюючи положення тіла, структуру рухів і використовуючи спеціальні методики можна створити умови для включення в роботу обмеженого числа м'язів і тим самим створити умови для їх переважного розвитку, виходячи з цілей і завдань тренувального періоду. Але для цього потрібно мати досить гарне уявлення про основні м'язових групах, їх розташування і функції.

Наприклад, для розвитку швидкості і сили бічних ударів руками необхідно застосовувати в тренуваннях спеціальні вправи, які б додатково розвивали велику грудну і дельтоподібний м'язи.

М'язи шиї

1. Грудинно-ключично-соскоподібного м'яза.  нахиляє голову в сторони, вперед і назад, обертає голову, бере участь у підйомі грудної клітини вгору.

2. Сходові м'язи.  Розташовуються в глибині шиї. Беруть участь в русі хребта, піднімають грудну клітку при диханні.

М'язи рук і плечового пояса

3.  Дельтоподібний м'яз .  Покриває плечовий суглоб. Складається з трьох пучків м'язів: переднього, середнього та заднього. Піднімає руку до горизонтального положення. Кожен пучок рухає руку в своєму напрямі: передній - вперед, середній - відводить руку в сторону, задній - тягне плече назад.

4. Двоголовий м'яз плеча або біцепс.  Розташована на передній поверхні руки вище ліктя. Згинає руку в ліктьовому суглобі і обертає передпліччя назовні.

5. Триголовий м'яз плеча або трицепс.  Розташована на задній поверхні руки. Розгинає руку в ліктьовому суглобі.

6. М'язи передпліччя або згиначі і розгиначі кисті і пальців. З  них в основному складається м'язова маса передпліччя. М'язи, розташовані на внутрішній стороні передпліччя згинають пальці і кисть, розташовані на зовнішній стороні - розгинають.

7.  Плечова м'яз.  Приводить передпліччя до плеча.

М'язи грудей

8. Велика грудний м'яз.  Розташована на передній поверхні грудної клітки. Наводить руку до тулуба, повертає всередину і згинає плече.

9. Передній зубчастий м'яз.  Знаходиться на бічній поверхні грудної клітки. Обертає лопатку і відводить її від хребетного стовпа, розширює грудну клітку.

10.  Міжреберні  м'язи.  Знаходяться на ребрах і між ними. Беруть участь в акті дихання.

М'язи живота

11. Прямий м'яз живота.  Розташована вздовж передньої стінки черевного преса. Сухожильні перемички ділять цю групу м'язів на чотири частини. Стримує внутрішньочеревний тиск і згинає тулуб вперед.

12. Зовнішній косий м'яз живота.  Знаходиться збоку черевного преса. При односторонньому скороченні згинає і обертає тулуб, при двосторонньому - нахиляє його вперед.

М'язи спини

13. Трапецієподібний м'яз.  Знаходиться на задній поверхні шиї та грудної клітини. Піднімає та опускає лопатки, приводить їх до хребетного стовпа, тягне голову назад, при односторонньому скороченні нахиляє голову в сторону.

14. Найширший м'яз спини.  Знаходиться на задній поверхні грудної клітини. Повертає плече всередину, приводить його до тулуба, опускає підняту руку.

15. Довгі м'язи.  Розташовані вздовж хребетного стовпа. Розгинають, обертають і нахиляють тулуб убік.

М'язи ніг

16. Сідничні м'язи.  Рухають ногу в тазостегновому суглобі. Випрямляють зігнуте вперед тулуб.

17.  Чотириглавий м'яз  стегна. Знаходиться на передній частині стегна. Розгинає ногу в колінному суглобі, згинає стегно в тазостегновому суглобі і обертає його.

18.  Двоголовий м'яз стегна.  Знаходиться на задній поверхні стегна. Згинає ногу в колінному суглобі, розгинає ногу в тазостегновому суглобі.

19. Кравецький м'яз.  Згинає ногу одночасно в тазостегновому і колінному суглобах. При зігнутому коліні обертає гомілку всередину.

20. Литковий м'яз.  Розташована на задній поверхні гомілки. Згинає стопу, бере участь у згинанні ноги в колінному суглобі.

21.  Камбалоподібний м'яз.  Знаходиться в глибині гомілки. Згинає стопу.


Рис. 1.  Основні м'язи людини (вид спереду):

1. Грудинно-ключично-соскоподібного м'яза.

2. Сходові м'язи.

3. Дельтоподібний м'яз (передній і середній пучок).

4. Двоголовий м'яз плеча.

6. М'язи передпліччя (розгиначі кисті і пальців).

7. Плечовий м'яз.

8. Велика грудний м'яз.

9. Передній зубчастий м'яз.

10. Міжреберні м'язи.

11. Прямий м'яз живота.

12. Зовнішній косий м'яз живота.

17. Чотириглавий м'яз стегна.

19. Кравецький м'яз.


Рис. 2.  Основні м'язи людини (вид ззаду):

3. Дельтоподібний м'яз (задній пучок).

5. Триголовий м'яз плеча.

6. М'язи передпліччя (згиначі кисті і пальців).

13. Трапецієподібний м'яз.

14. Найширший м'яз спини.

15. Довгі м'язи спини.

16. Сідничні м'язи.

18. Двоголовий м'яз стегна.

20. Литковий м'яз.

21. Камбалоподібний м'яз.

М'язова діяльність

Для того, щоб зрозуміти механізм простого довільного руху, необхідно познайомитися з поняттям про рухової одиниці і основних типах м'язових волокон. Рухова одиниця являє собою в самому спрощеному вигляді комбінацію нервових закінчень і порушуваних ними м'язових волокон. М'язові волокна можуть бути двох типів: швидко скорочуються і повільно скорочуються. Кожна рухова одиниця може взаємодіяти тільки з одним типом м'язових волокон: або повільно скорочуються м'язових волокон, або швидко скорочуються. Повільно скорочуються волокна реагують на слабкі подразники. Вони малопотужні, але можуть скорочуватися тривалий час (невтомливі). Швидко скорочуються волокна реагують тільки на сильні подразники. Вироблена ними робота характеризується великою потужністю, разом з тим, вони - швидко стомлюється. Повільно скорочуються волокна працюють в аеробних умовах, при безперервному надходженні кисню в м'яз. Швидко скорочуються волокна працюють в анаеробних умовах, без надходження кисню в м'язи. Тренувальне вплив на м'язові волокна всіх типів полягає в збільшенні їх діаметра, що приводить до зростання фізіологічного поперечника м'яза. Кожна вправа, що використовується в тренувальних заняттях, приводить в дію ті рухові одиниці, які відповідають характеру даної вправи. Відповідно при повільному бігу в рівномірному темпі в основному розвиваються повільно скорочуються м'язові волокна, а при бігу на коротку дистанцію з максимальною швидкістю в роботу включаються рухові одиниці з швидко скорочуються м'язовими волокнами. Крім того на розвиток м'язових груп впливає внутрішньом'язова координація, чим вона краще, тим сильніше розвивається конкретна група м'язів. Рівень внутрішньом'язової координації залежить від числа рухових одиниць, одночасно включених в скорочувальний процес. Чим більше рухових одиниць залучається до скорочувальний процес, тим вище рівень прояву силових здібностей м'язи. Таким чином розвиток силових здібностей м'язи відбувається як за рахунок збільшення діаметру м'язових волокон (зростання фізіологічного поперечника м'язів), так і за рахунок поліпшення внутрішньом'язової координації, вираженої у кількості залучених до скорочувальний процес рухових одиниць.

Вправи для розвитку сили м'язів шиї

Вправа 1

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, кисті рук обхоплюють голову за підборіддя і щоки.

З вихідного положення, долаючи опір рук, спробуйте спочатку виконати нахил голови вперед, потім назад. Поверніться у вихідне положення. Кількість повторень 20 разів в одному підході. Темп виконання повільний, з поступовим збільшення об амплітуди натискання.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває і збільшує силу м'язів шиї.

Важливі моменти:

1) намагайтеся розслабити м'язи обличчя, шиї і верхнього плечового пояса;

2) виконуйте в повільному темпі, поступово збільшуючи амплітуду натискання;

3) зберігайте спокійне і природне дихання.

Вправа 2

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, голова на височини.

З вихідного положення виконайте нахили голови вперед-назад. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 30-36 разів в одному підході.

Варіанти виконання:

а) з положення лежачи на боці, підйом і опускання голови;

б) з положення лежачи на животі підйом голови вгору.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи шиї.

Важливі моменти:

1) намагайтеся розслабити м'язи обличчя, шиї і верхнього плечового пояса;

2) виконуйте в середньому темпі, поступово збільшуючи амплітуду руху;

3) зберігайте природне дихання.

Вправа 3

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - ноги на відстані 1,5 ширини плечей, упор руками і головою в поверхню.

З вихідного положення виконайте перекати головою вперед-назад, потім - вправо-вліво. Темп виконання повільний. Кількість повторень 30-35 разів в одному підході.


Варіанти виконання:

а) виконайте вищеописане вправу без упору на руки.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи шиї.

Важливі моменти:

1) намагайтеся розслабити м'язи обличчя;

2) поступово, у міру розвитку м'язів шиї збільшуйте амплітуду виконання і кількість підходів;

3) при виконанні вправи без упору на руки будьте гранично обережні;

4) зберігайте природне дихання.

Вправа 4

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - лежачи на поверхні, ноги зігнуті в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги, руки зігнуті в ліктях, упор руками в поверхню біля голови.

З вихідного положення підніміть стегна над поверхнею і перенесіть вагу тіла на голову і руки. Виконайте перекати головою вперед-назад і вправо-вліво. Поверніться у вихідне положення. Темп виконання повільний. Кількість повторень 15-20 разів в одному підході.

Варіанти виконання:

а) з вищеописаного вихідного положення виконайте перекати головою вперед-назад і вправо-вліво без упору руками.



Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи шиї.

Важливі моменти:

1) при виконанні вправи без упору руками будьте гранично обережні;

2) у міру розвитку м'язової сили збільшуйте амплітуду виконання і кількість підходів;

3) зберігайте природне дихання.

Вправа 5

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи спиною або особою до партнера. Партнер повинен обхопити вашу голову руками.

З вихідного положення, долаючи опір рук партнера, виконайте нахил голови спочатку вперед, потім назад. Темп виконання повільний. Кількість повторень 15-20 разів в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи шиї.

Важливі моменти:

1) суворо контролюйте дії вашого партнера, при виникненні больових відчуттів подайте команду «стоп»;

2) у міру розвитку м'язової сили збільшуйте амплітуду натискання руками на голову;

3) зберігайте спокійне дихання.

Вправа 6

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стійка на руках, партнер підтримує вас за ноги.

З вихідного положення повільно зігніть руки в ліктях і опустіть на поверхню голову. З цього положення виконуйте повільно перекати головою вперед і назад. Темп виконання повільний. Кількість повторень 10-15 разів в одному підході.


Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи шиї.

Важливі моменти:

1) будьте гранично обережні і контролюйте дії партнера, щоб не втратити рівновагу;

2) зберігайте спокійне дихання.

Вправа 7

Техніка виконання:

вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стійка на руках, партнер підтримує ваші ноги в повітрі.

З вихідного положення повільно зігніть руки в ліктях і опустіть на поверхню голову. З цього положення виконуйте повільно перекати головою вправо і вліво. Темп виконання повільний. Кількість повторень 10-15 разів в одному підході.


Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи шиї.

Важливі моменти:

1) будьте гранично обережні і контролюйте дії партнера, щоб не втратити рівновагу;

2) зберігайте спокійне дихання.

Вправа 8

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи обличчям до партнера, виконайте упор головою в його випрямлені перед собою руки.

З вихідного положення, долаючи опір рук партнера, напружте м'язи шиї і спробуйте головою відштовхнути партнера від себе. Темп виконання середній. Безперервне виконання протягом 1-2 хвилин, в залежності від рівня підготовленості.


Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи шиї.

Важливі моменти:

1) контролюйте свою рівновагу;

2) виконуйте вправу в середньому темпі, поступово збільшуючи потужність розвивається зусилля;

3) поштовхи головою виконуйте на видиху.

Вправа 9

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - ноги на ширині плечей, упор руками і головою в поверхню.

З вихідного положення, стоячи на голові, виконайте обертання тулуба навколо голови. Темп виконання середній. Кількість повторень 10 разів в одному підході, 5 - за годинниковою стрілкою, 5 - проти годинникової стрілки.


Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи шиї, верхнього плечового пояса і тулуба.

Важливі моменти:

1) так як при виконанні цієї вправи велике навантаження припадає на м'язи шиї і шийні хребці, проявляйте граничну обережність і уникайте різких рухів;

2) зберігайте природне дихання.

Вправи для розвитку сили м'язів рук і плечового пояса

Вправа 1

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - упор лежачи на тильні сторони кистей рук, ноги разом.

З вихідного положення виконайте віджимання на тильних сторонах кистей. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Варіанти виконання:

а) віджимання на кінчиках пальців;

б) віджимання на кулаках;

в) віджимання з ударами: на один хлопок, на два хлопки;

г) з вихідного положення упор лежачи на кулаках - віджимання з переходом на тильні сторони кистей.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи верхнього плечового пояса, рук, грудей і зміцнює кисті рук. Стосовно до бойових мистецтв збільшує силу ударів руками і потужність захоплень.

Важливі моменти:

1) під час виконання зберігайте пряме положення ніг, верхня частина тіла і стегна повинні складати одну пряму лінію;

2) зберігайте середній темп виконання, згинайте руки в ліктях до кута в 90 °;

3) так як віджимання на тильних сторонах кистей рук надає велике навантаження на променевозап'ястний суглоб, рекомендуємо на початковому етапі розвитку сили виключити цю вправу або виконувати його з максимальною обережністю.

Вправа 2

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги разом, руки природно опущені вздовж тулуба, голову тримати прямо.

З вихідного положення виконайте упор лежачи на долонях і віджимання, поверніться у вихідне положення і максимально високо підстрибнути угору. Під час стрибка вгору виконайте бавовна долонями над головою. Темп виконання максимально швидкий. Кількість повторень 25-30 разів в одному підході.




Характер впливу  вправа розвиває м'язи верхнього плечового пояса, зміцнює кисті рук і зап'ястя.

Важливі моменти:

1) намагайтеся зберігати максимально швидкий темп виконання;

2) у міру розвитку м'язової сили, збільшуйте амплітуду руху і кількість підходів.

Вправа 3

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - упор лежачи, партнер тримає ваші ноги за щиколотки.

З вихідного положення, використовуючи різні напрямки, - вперед-назад і по діагоналі виконайте пересування на руках. Чим ширше розставлені руки, тим вище навантаження. Темп виконання швидкий. Вправа виконуйте протягом 1-2 хвилин, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу  вправа ефективно зміцнює кисті рук, зап'ястя і розвиває м'язи грудей і плечового пояса.

Важливі моменти:

1) контролюйте дії партнера і стежте за збереженням рівноваги вашого тіла;

2) у міру зміцнення кистей рук збільшуйте амплітуду і швидкість виконання;

3) зберігайте спокійне дихання.

Вправа 4

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стійка на руках, партнер підтримує вас за ноги.

З вихідного положення, повільно згинаючи руки в ліктях, виконайте віджимання, потім, випрямляючи руки, поверніться у вихідне положення. Темп виконання повільний. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи рук, плечей, зміцнює кисті рук і зап'ястя.

Важливі моменти:

1) зберігайте повільний темп виконання;

2) намагайтеся максимально згинати руки в ліктях;

3) стійка на руках повинна бути виконана так, щоб все ваше тіло було витягнуто в одну пряму лінію.

Вправа 5

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на спині, руки випрямлені вгору перед собою. Попросіть партнера спертися спиною об ваші руки.

З вихідного положення виконайте повільне згинання та розгинання рук, використовуючи вагу партнера, як обтяження. Темп виконання повільний. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи плечового пояса і рук, зміцнює кисті рук і зап'ястя.

Важливі моменти:

1) не виконуйте вправу з партнером, який значно важче вас;

2) намагайтеся до кінця згинати руки в ліктьовому суглобі;

3) зберігайте повільний темп і в міру розвитку м'язової сили збільшуйте кількість підходів;

4) виконуйте розгинання рук на видиху, згинання - на вдиху.

Вправа 6

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - упор на руки спиною до поверхні. Попросіть партнера захопити ваші ноги в районі щиколоток.

З вихідного положення виконайте віджимання на руках. Партнеру, що утримує ваші ноги, необхідно злегка прогнутися в попереку, щоб не нахилятися вперед. Варіюючи кут підйому ніг, ви зможете регулювати навантаження. Темп виконання повільний. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи верхнього плечового пояса і рук, зміцнює кисті рук і зап'ястя.

Важливі моменти:

1) контролюйте дію партнера і кут підйому ніг, на початковому етапі не намагайтеся виконувати вправу з максимальною навантаженням;

2) у міру розвитку м'язової сили збільшуйте кількість підходів;

3) віджимання виконуйте в повільному темпі;

4) згинання рук - видих, випрямлення рук - вдих.

Вправа 7

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи в правобічної стійці обличчям один до одного, упор двома руками про руки партнера.

З вихідного положення, долаючи обопільне опір, виконайте поперемінне згинання та розгинання рук. Темп виконання повільний. Кількість повторень 10-30 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи плечового пояса і рук.

Важливі моменти:

1) не відривайте стопи від поверхні, намагайтеся максимально зігнути руки партнера;

2) намагайтеся до кінця згинати і випрямляти руки, долаючи опір партнера;

3) по мірі розвитку м'язової сили збільшуйте кількість підходів;

4) зберігайте пряме положення спини;

5) зберігайте природне дихання.

Вправа 8

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи з партнером обличчям один до одного, витягніть прямі руки в сторони і попросіть партнера захопити ваші руки в районі зап'ясть.

З вихідного положення, долаючи опір рук партнера, намагайтеся виконати зведення рук, опускаючи їх через сторони вниз. Потім з положення руки внизу намагайтеся назад розвести руки в сторони, також долаючи опір партнера. Як один з варіантів ви можете піднімати або опускати руки. Темп виконання повільний. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи плечового пояса і рук.

Важливі моменти:

1) у міру розвитку м'язової сили збільшуйте кількість підходів і амплітуду руху;

2) намагайтеся максимально напружувати м'язи рук при виконанні вправи і ізолювати ті м'язи, які не беруть участь при виконанні рухів;

3) зведення і розведення рук виконуйте на видиху.

Вправа 9

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи з партнером обличчям один до одного в бойовій стійці, виконайте упор лівою рукою в ліве плече партнера і попросіть його виконати те ж саме.

З вихідного положення, з переносом ваги тіла з ноги що стоїть позаду на ногу що стоїть позаду, виконайте обопільний поштовх руками в плечі один одного, намагаючись максимально далеко відштовхнути або змусити втратити рівновагу вашого партнера. Поміняйте положення рук і ніг і виконайте обопільний поштовх іншою рукою. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 10-30 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи плечового пояса і рук, сприяє зміцненню ліктьових суглобів.

Варіанти виконання:

а) з бойової стійки поштовх у бік лівою рукою в ліве плече, поміняти положення рук і виконати в інший бік;

б) в бойовій стійці рука зігнута в лікті в області тулуба, лікоть спрямований вниз. Обхопите лікоть партнера і спробуйте виконати те ж саме, одночасно намагайтеся виштовхнути за лікоть вгору.


Важливі моменти:

1) намагайтеся, максимально напружуючи м'язи рук, змусити один одного втратити рівновагу;

2) збільшуйте амплітуду виконання і кількість підходів у міру розвитку м'язової сили;

3) поштовхи виконуйте на видиху.

Вправа 10

Техніка виконання:  вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки випрямлені перед собою, вага обтяження від 5 до20 кг, Залежно від вашої ваги.

З вихідного положення виконайте енергійні амплітудні, кругові обертання прямими руками навколо тулуба, під час обертання одночасно виконуйте напівприсід, згинаючи ноги в колінному суглобі. Виконайте вправу в іншу сторону. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.


- тулуб природно випрямлений

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи плечового пояса, рук, спини і ніг, сприяє зміцненню кистей рук і зап'ясть.

Важливі моменти:

1) зберігайте швидкий темп виконання, збільшуючи амплітуду руху і кількість підходів у міру розвитку м'язової сили;

2) вага обтяження повинен складати 20-25% від вашої ваги;

3) стежте за тим, щоб руки міцно утримували вантаж;

4) чергуйте обертання за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки.

Вправа 11

Техніка виконання:  вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і заведені за голову, в руках вантаж (це можуть бути гантелі, диск або гриф від штанги).

З вихідного положення виконайте виштовхування вантажу вгору за голови, до кінця випрямляючи руки, з одночасним опусканням центру ваги тіла вниз, згинаючи ноги в колінному суглобі. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи верхнього плечового пояса і рук, а також сприяє зміцненню м'язів спини і ніг.

Важливі моменти:

1) під час виконання повністю випрямляйте руки в ліктьовому суглобі;

2) намагайтеся синхронно виконувати поштовх вантажу за голови і згинання ніг в колінному суглобі;

3) вага вантажу має становити 20-25% від ваги вашого тіла;

4) виконуйте вправу на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 12

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - вис на перекладині або турніку.

З вихідного положення виконайте підтягування широким хватом. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-30 разів в одному підході.

Варіанти виконання:

а) виконайте підтягування вузьким хватом;

б) виконайте підтягування спиною вгору до перекладини.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи рук і плечового пояса, грудні й найширші м'язи спини, сприяє зміцненню кистей і зап'ясть.

Вправа 13

Техніка виконання:  вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки прямі і витягнуті вниз, кисті тримають вантаж тільки таким хватом, як показано на фотографії (тобто кисть і рука повинні складати одну пряму лінію).

З вихідного положення виконайте підйом вантажу вгору перед собою. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-30 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи плечового пояса і рук. Зміцнює кисті і зап'ястя.

Важливі моменти:

1) не згинайте руки при виконанні вправи;

2) виконуйте в середньому темпі, поступово збільшуючи амплітуду і кількість підходів;

3) виконуйте підйом на видиху, повернення у вихідне положення - вдих;

4) вага вантажу має становити 20-25% від ваги вашого тіла.

Вправа 14

Техніка виконання:  вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла, пензлі тримають вантаж (2 млинця або 2 гантелі).

З вихідного положення виконайте підйом вантажу двома руками знизу через сторони вгору. Не згинайте руки при підйомі в ліктьових суглобах. Темп виконання повільний. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи плечового пояса і рук. Сприяє зміцненню спини.

Важливі моменти:

1) вправу можна виконувати повільно з максимальною напругою м'язів рук і можна виконувати в середньому темпі з широкою амплітудою;

2) положення рук обов'язково пряме;

3) підйом виконуйте на видиху, опускання рук - на вдиху;

4) сумарна вага обтяження повинен складати 20-25% від ваги вашого тіла.

Вправа 15

Техніка виконання:  вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення - бойова стійка, руки зігнуті в ліктях на рівні грудей і утримують вантаж.

З цього положення виконайте прямий удар рукою вперед. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 15-25 разів в одному підході. Чергуйте виконання ударів, змінюючи положення рук і ніг. Вправу можна виконувати як на місці, так і з просуванням вперед або назад.

Варіанти виконання:

а) з вихідного положення, з вантажем в руках, виконайте бокові удари, чергуючи положення рук і ніг;

б) з вихідного положення, з вантажем на руках, виконайте удари знизу вгору, чергуючи положення рук і ніг.

Характер впливу  вправа розвиває групи м'язів, що беруть участь у виконанні ударів руками, сприяє розвитку сили, швидкості нанесення різних ударів руками.

Важливі моменти:

1) виконайте вправу з такою вагою, який дозволить максимально швидко наносити удари руками, не порушуючи структуру руху;

2) контролюйте дихання.

Вправа 16

Техніка виконання:  вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги разом, руки зігнуті в ліктьовому суглобі на рівні грудей і утримують вагу (млинець чи гриф від штанги).

З вихідного положення виконайте одночасно поштовх двома руками вантажу вперед і невеликий стрибок двома ногами вгору. При приземленні одна нога розташовується попереду, інша - ззаду. Поштовх руками повинен виконуватися синхронно з приземленням ніг на поверхню. З цього положення знову виконайте невеликий стрибок вгору і поверніть руки і ноги у вихідне положення. Кожен раз міняйте положення ніг: спочатку права попереду, потім - ліва. Вправу можна виконувати як на місці, так і з просуванням вперед або назад. Темп виконання максимально швидкий, тобто необхідно вибрати вантаж такої ваги, що дозволить виконати вправу в максимально-швидкісному режимі. Кількість повторень 10-30 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу  вправа розвиває швидкість нанесення ударів руками, і ті групи м'язів, які беруть участь в ударних рухах, також сприяє зміцненню м'язів.

Важливі моменти:

1) при швидкісному виконанні обов'язково відпочивайте від 1 до 2 хвилин між підходами;

2) при втраті швидкості припиніть виконання вправи і відпочиньте до повного відновлення сил, потім знову виконайте вправу в максимально-швидкісному режимі;

3) під час стрибка не підстрибуйте високо вгору, тільки так, щоб виконати розведення ніг, однією вперед, інший назад, підстрибування не повинні позначатися на швидкості виштовхування вантажу вперед двома руками;

4) виконуйте поштовх і рух ногами на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 17

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи спиною до партнера, попросіть його обхопити ваші руки в області біцепсів.

З вихідного положення, долаючи опір рук партнера, виконайте в максимально-швидкісному для вас режимі удари руками. Варіюйте удари - прямі, бічні, знизу вгору. Чергуйте виконання вправи правою і лівою руками. Кількість повторень 10-25 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Характер впливу  вправа розвиває м'язи плечового пояса, що беруть участь при виконанні різних ударів руками, сприяє збільшенню швидкості і сили нанесення ударів руками.

Важливі моменти:

1) при швидкісному виконанні обов'язково відпочивайте від однієї до двох хвилин між підходами;

2) при втраті швидкості внаслідок втоми припиніть виконання вправи до повного відновлення сил, потім знову виконайте вправу з максимальною швидкістю, використовуючи ефект силового післядії;

3) контролюйте своє дихання.

Вправа 18

Техніка виконання:  вправа виконується з використанням гумового джгута. Закріпіть нерухомо гумовий джгут по середині довжини. Візьміть два кінці джгута в праву і ліву руки, кисті стиснуті в кулаки. Прийміть вихідне положення - бойова стійка: спиною до закріпленого джгута.

З цього положення виконайте прямі удари руками, долаючи опір джгута. Темп виконання максимально швидкий. Кількість повторень - безперервне виконання протягом 30 секунд-однієї хвилини в одному підході. Варіюйте виконання ударів руками - бічні, знизу-вгору.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи верхнього плечового пояса і рук. Сприяє підвищенню швидкості та вибухової сили при виконанні ударів руками.

Важливі моменти:

1) під час виконання до кінця випрямляйте руки в ліктьовому суглобі;

2) дотримуйтесь правильне виконання техніки ударів руками (включайте в роботу м'язи ніг, тазу і тулуба);

3) контролюйте своє дихання.

Вправа 19

Техніка виконання:  вправа виконується з використанням гумового джгута. Закріпіть гумовий джгут так, як описано в 18-м вправі. Прийміть вихідне положення - бойова стійка: обличчям до закріпленого джгута.

З цього положення максимально сильно натягніть джгут на себе і виконайте прямий удар рукою, використовуючи зворотний рух джгута для створення максимальної швидкості ударного руху. Темп виконання максимально швидкий. Кількість повторень - безперервне виконання протягом 30 секунд-однієї хвилини в одному підході. Варіюйте виконання ударів руками.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває швидку силу, характерну для виконання ударів руками.

Важливі моменти:

1) стежте за збереженням структури рухів при виконанні ударів руками;

2) зберігайте рівновагу в кінцевій фазі удару;

3) контролюйте своє дихання.

Вправи для розвитку сили м'язів живота і спини

Вправа 1

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях і розташовані на потилиці, ноги разом.

З вихідного положення виконайте підйом верхньої частини тулуба вгору над поверхнею. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-25 разів в одному підході, в залежності від рівня підготовленості.

Варіанти виконання:

а) лежачи на животі, руки прямі витягнуті вперед, підйом прямих рук вгору одночасно з верхньою частиною тулуба;

б) лежачи на животі, одночасний підйом прямих ніг і витягнутих перед собою рук.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи спини, зміцнює поперековий відділ хребта.

Важливі моменти:

1) збільшуйте кількість підходів у міру розвитку м'язової сили;

2) після виконання останнього руху в кожному підході затримайтеся в статичному положенні на 10-15 секунд;

3) обов'язково відпочивайте між підходами протягом однієї або двох хвилин;

4) вправу виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 2

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - ноги на ширині плечей, тулуб природно випрямлений, візьміть партнера на плечі (можна виконувати зі штангою).

З вихідного положення виконайте повільні нахили тулуба вперед. Темп виконання повільний. Кількість повторень 10-12 разів в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи спини, зміцнює поперековий відділ хребта.

Важливі моменти:

1) для виконання вибирайте партнера меншої ваги або рівного вам за вагою;

2) під час виконання намагайтеся зберігати пряме положення спини і не згинайте ноги в колінному суглобі;

3) кут нахилу повинен скласти 90 °;

4) виконайте нахил на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 3

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи обличчям один до одного, ваш партнер робить нахил вперед і просовує голову між ваших ніг, захоплює ваші стегна і, випрямляючи, піднімає вас над поверхнею.

З вихідного положення, перебуваючи вниз головою і щільно притиснувши стегна до шиї партнера, руки зчеплені на потилиці в замок, виконайте розгинання тулуба. Поверніться у вихідне положення. Темп виконання повільний. Кількість повторень 15 разів в одному підході.

Характер впливу  вправа розвиває м'язи спини, зміцнює поперековий відділ хребта.

Важливі моменти:

1) контролюйте рівновагу вашого тіла, щоб уникнути травм;

2) намагайтеся підібрати партнера, рівного вам за вагою;

3) намагайтеся максимально розігнути спину в поперековому відділі;

4) розгинання виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 4

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи спиною до спини з партнером, зчепите руки в районі ліктьових суглобів.

З вихідного положення виконайте почерговий підйом партнера спиною, нахиляючи тулуб вниз. Темп виконання повільний. Кількість повторень 10-12 разів в одному підході.

Варіанти виконання:

а) виконайте це ж вправу, з'єднавши витягнуті руки;

б) виконайте це ж вправу з положення, сидячи на поверхні.


Характер впливу  вправа розвиває і зміцнює м'язи спини.

Важливі моменти:

1) уникайте рвучких рухів, щоб не отримати травму спини;

2) не намагайтеся піднімати на спину партнера, значно перевершує вас за вагою;

3) контролюйте положення рівноваги;

4) нахил тулуба виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 5

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - лежачи на поверхні, руки зігнуті в ліктях і розташовані на потилиці, ноги зігнуті в колінному суглобі, стопи щільно притиснуті до поверхні близько сідниць.

З вихідного положення виконайте підйом верхньої частини тулуба вгору, поперек щільно притискайте до поверхні. Темп виконання середній. Кількість повторень 25 разів в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи верхньої частини живота.

Важливі моменти:

1) під час підйому тулуба вгору зберігайте вихідне положення зігнутих рук так, щоб вони складали одну пряму лінію з плечима;

2) не нахиляйте підборіддя до грудей, направте погляд вгору і вперед;

3) не відривайте стопи від поверхні;

4) ізолюйте м'язи, не беруть участь при виконанні вправи;

5) зберігайте рівномірний темп виконання вправи;

6) підйом верхньої частини тулуба здійснюйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 6

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на спині, руки зігнуті в ліктьовому суглобі і розташованих на потилиці, ноги випрямлені вперед, попросіть партнера сісти вам на ноги.

З вихідного положення виконайте підйом тулуба до положення сидячи. Темп виконання середній з максимальною напругою м'язів верхньої частини живота. Кількість повторень 25 разів в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи верхньої частини живота.

Важливі моменти:

1) намагайтеся виконувати підйом тулуба з прямою спиною і зберігайте вихідне положення рук;

2) збільшуйте кількість підходів у міру розвитку м'язової сили;

3) підйом тулуба виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення на вдиху.

Вправа 7

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - лежачи на спині, руки випрямлені вгору за головою, ноги випрямлені, стопи з'єднані.

З вихідного положення одночасно підніміть руки, тулуб і ноги, торкніться кистями рук кінчиків пальців ніг. Поверніться у вихідне положення. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 20-25 разів в одному підході.


Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи верхньої і нижньої частини живота.

Важливі моменти:

1) намагайтеся синхронно піднімати вгору руки і ноги;

2) під час повернення в початкове положення намагайтеся повільно повернутися на поверхню (уникати ударів тулуба і ніг об поверхню);

3) підйом виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 8

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на боці, руки зігнуті в ліктях і розташовані на потилиці (або перед грудьми), ноги злегка зігнуті в колінному суглобі. Попросіть партнера притиснути ваші щиколотки до поверхні.

З вихідного положення виконайте підйом верхньої частини тулуба у напрямку до ніг. Поверніться у вихідне положення. Темп виконання середній. Кількість повторень 20-25 разів в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває косі м'язи живота.

Важливі моменти:

1) під час підйому вгору піднімайте тільки верхню частину тулуба;

2) збільшуйте кількість підходів у міру розвитку м'язової сили;

3) виконуйте підйом на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 9

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи на підлозі, упор руками позаду, ноги випрямлені перед собою.

З вихідного положення, спираючись на руки, виконайте підйом вгору прямих ніг. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 25-30 разів в одному підході.

Варіант виконання:

а) виконайте цю вправу з положення вису на шведській сходах або на турніку, намагаючись підняти ноги максимально вгору і торкнутися поперечини.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи нижньої частини живота.

Важливі моменти:

1) намагайтеся піднімати ноги, не напружуючи м'язи стегон. Для цього злегка зігніть коліна;

2) не відхиляйте тулуб сильно назад під час упору на руки;

3) виконуйте підйом ніг на видиху, повернення у вихідне положення - вдих;

4) контролюйте опускання ніг вниз, уникайте ударів п'ятами об поверхню.

Вправа 10

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - сидячи на поверхні, упор руками позаду, ноги прямі, підняті вгору під кутом 45 °.

З вихідного положення виконайте максимально швидко схрещування ніг перед тулубом. Під час виконання міняйте положення ніг: спочатку права нога над лівою, потім навпаки. Темп виконання швидкий. Вправа виконуйте протягом 30 секунд.

Варіанти виконання:

а) з вищеописаного вихідного положення виконайте поперемінні швидкі махи ногами вгору-вниз. Для збереження максимальної швидкості рухів виконуйте вправу з маленькою амплітудою.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи нижньої частини живота.

Важливі моменти:

1) виконуйте в максимально швидкому для вас темпі з обов'язковим хвилинним відпочинком між підходами;

2) зберігайте пряме положення спини;

3) контролюйте дихання.

Вправа 11

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на спині, ноги випрямлені вперед, руки обхоплюють щиколотки стоїть над вами партнера.

З вихідного положення максимально швидко підніміть ноги вгору, ваш партнер повинен так само швидко штовхнути їх вниз. Ваше завдання утримати ноги силою м'язів нижньої частини живота від різкого падіння на поверхню. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 20-25 разів в одному підході.


Варіант виконання:

а) виконайте це ж вправу, не торкаючись поверхні п'ятами.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи нижньої частини живота.

Важливі моменти:

1) уникайте різкого удару п'ят об поверхню;

2) регулюйте силу поштовху, який виконує ваш партнер;

3) ізолюйте групи м'язів, які беруть при виконанні вправи;

4) контролюйте дихання.

Вправа 12

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Початкове положення аналогічно вихідного положення, описаного в 11-м вправі.

З вихідного положення виконайте швидкий підйом ніг вгору, ваш партнер повинен так само швидко відштовхнути ваші ноги в сторону під кутом приблизно 45 °. Ваше завдання утримати ноги від різкого падіння на поверхню силою м'язів живота. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 20-25 разів в одному підході.


Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи живота.

Вправа 13

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - лежачи на спині, руки зігнути в ліктьових суглобах і розташувати на потилиці, ноги випрямлені вперед.

З вихідного положення, згинаючи ноги в колінному суглобі, підтягніть їх до грудей, в кінцевій точці підйому злегка підніміть таз над поверхнею. Випрямляючи ноги, поверніть їх в початкове положення, але без торкання поверхні. Темп виконання повільний. Кількість повторень 20-25 разів в одному підході.


Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи нижньої частини тулуба.

Важливі моменти:

1) не намагайтеся підняти таз занадто високо над поверхнею;

2) випрямляючи ноги під час повернення в початкове положення, опускайте їх максимально низько, але без торкання п'ятами статі;

3) підйом ніг здійснюйте на видиху, випрямлення ніг - на вдиху.

Вправа 14

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на спині, руки зігнути в ліктьових суглобах і розташувати на потилиці, плечі злегка підняті над поверхнею, ноги прямі, також злегка підведені. Попросіть партнера акуратно стати ногами на ваш живіт. У цьому положенні виконайте одночасний підйом рук, тулуба і ніг вгору. Поверніться у вихідне положення, не опускаючи плечі і ноги на поверхню. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 10-15 разів в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває і зміцнює всі м'язові групи живота.

Важливі моменти:

1) намагайтеся підібрати партнера меншого або рівного вам за вагою;

2) намагайтеся зберігати швидкий темп протягом усього підходу;

3) обов'язково відпочивайте між підходами від однієї до двох хвилин;

4) вправу виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 15

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи спиною до партнера, бажано, щоб він був вище вас, обхопіть двома руками його за шию. З вихідного положення виконайте підйом прямих ніг вгору до положення прямого кута. Партнер повинен злегка прогинатися назад в цей момент. Поверніться у вихідне положення. Темп виконання повільний. Кількість повторень 10-15 разів в одному підході.

Варіанти виконання:

а) підйом вгору до рівня грудей зігнутих ніг;

б) під час підйому розведення ніг в сторони;

в) під час підйому кругові рухи ногами вправо і вліво.



Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи нижньої частини живота і косі м'язи.

Важливі моменти:

1) намагайтеся підібрати партнера, який перевищує вас за вагою;

2) виконуючи більше одного підходу, обов'язково відпочивайте між підходами протягом однієї або двох хвилин;

3) підйом виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 16

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - лежачи на спині, руки зігнуті в ліктьовому суглобі і розташовані на потилиці, ліва нога зігнута в коліні, стопа притиснута до поверхні, права нога також зігнута в коліні і стопою притиснута до стегна лівої ноги, праве коліно направлено в сторону.

З вихідного положення виконайте скручування тулуба, намагаючись ліктем лівої руки дістати праве коліно. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в іншу сторону. Темп виконання середній. Кількість повторень 20-25 разів в одному підході.

Варіанти виконання:

а) виконайте вищеописане вправу, коли ноги зігнуті в колінах, а стопи притиснуті до поверхні;

б) виконайте вправу в швидкому темпі з положення - плечі і ноги підняті над поверхнею, при виконанні одна нога згинається в колінному суглобі, друга нога пряма. Намагайтеся ліктем торкнутися коліна зігнутою різнойменної ноги.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває косі м'язи живота й м'язи його нижній частині.

Важливі моменти:

1) під час виконання намагайтеся не відривати поперек від поверхні;

2) збільшуйте кількість підходів у міру розвитку м'язової сили;

3) під час виконання одного з варіантів вправи в швидкому темпі намагайтеся не опускати на поверхню ноги і плечі;

4) підйом тулуба виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправи для розвитку сили м'язів ніг

Вправа 1

Техніка виконання:  виконайте стрибки зі скакалкою. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 5 раундів по дві хвилини. Кожні останні 15 секунд в одному раунді виконуйте стрибки з максимальним прискоренням.

 

Варіанти виконання:

а) по черзі підстрибуйте на правій і лівій нозі;

б) підстрибуйте тільки на одній нозі;

в) через один оборот скакалки перехрещуйте руки перед собою;

г) на кожен стрибок виконайте подвійний оборот скакалки;

д) виконайте стрибки, обертаючи скакалку в зворотному напрямку;

е) виконайте стрибки на скакалці, на кожен другий стрибок розгортаючи тулуб на 360 °.



Характер впливу  вправа комплексного впливу ефективно розвиває швидкісно-силові якості бійця.

Важливі моменти:

1) варіюйте виконання різних різновидів стрибків;

2) відпочивайте в перервах між раундами 30-60 секунд;

3) контролюйте дихання при виконанні стрибків.

Вправа 2

Техніка виконання:  вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення - на щиколотки одягніть вантаж вагою від двох і більше кілограмів. З положення бойової стійки виконайте присідання, до кінця згинаючи ноги в колінному суглобі.

З вихідного положення при підйомі вгору виконуйте удари ногами. Вправу можна виконувати як на місці, так і з просуванням вперед. Чергуйте виконання рухів правою і лівою ногою. Варіюйте виконання різних ударів ногами. Темп виконання швидкий. Вправа виконується протягом 2-х хвилин за один підхід.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває і зміцнює всі м'язові групи ніг, сприяє розвитку швидкісно-силових якостей, які необхідні для виконання потужних ударів ногами.

Важливі моменти:

1) не рекомендуємо використовувати занадто велику вагу вантажу, так як це може привести до втрати швидкості при виконанні ударів ногами;

2) виконуйте кожен удар з положення присіду;

3) виконуйте удар на видиху, повернення в положення присіду - вдих.

Вправа 3

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - ноги разом, злегка зігнуті в колінному суглобі, тулуб злегка нахилено вперед, руки природно опущені вздовж тулуба.

З вихідного положення з місця виконайте стрибки вперед двома ногами. Вправа виконуйте з просуванням вперед (доріжками). Варіюйте траєкторію пересування (прямо, по діагоналі, зигзагоподібно). Темп виконання швидкий. Кількість повторень 10-12 разів в одному підході.


Варіанти виконання:

а) виконайте стрибки з просуванням вперед спочатку на правій нозі, потім на лівій нозі;

б) виконайте стрибки з просуванням вперед, відштовхнувшись однієї, з приземленням на іншу ногу;

в) виконайте стрибки з просуванням вперед, стоячи спиною до стартової лінії;

г) виконайте стрибки з просуванням вперед, стоячи боком до стартової лінії.


Характер впливу  вправа ефективно підвищує швидкість рухів ніг і вибухову силу при ударах ногами.

Важливі моменти:

1) обов'язково чергуйте виконання стрибків двома ногами з стрибками на одній нозі;

2) під час стрибків обов'язково намагайтеся вистрибувати якнайдалі вперед.

3) обов'язково виконуйте серію стрибків, а не одиночні стрибки вперед;

4) контролюйте дихання під час виконання вправи.

Вправа 4

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - з бойової стійки виконайте присідання, до кінця згинаючи ноги в колінному суглобі, руки зігнуті в ліктях перед собою на рівні грудей.

З вихідного положення, змінюючи траєкторію пересування, виконайте стрибки вперед, назад, в праву-ліву сторони. Виконуйте вправу з просуванням вперед. Темп виконання середній. Рух вашого тіла має бути схоже на рух м'яча, по якому б'ють рукою. Вправа виконується протягом 1-2 хвилин.

Характер впливу  вправа розвиває всі м'язові групи ніг, сприяє розвитку швидкісно-силових якостей, необхідних для виконання ударів ногами.

Важливі моменти:

1) намагайтеся не вистрибувати високо вгору, зберігайте рівномірну швидкість виконання;

2) обов'язково намагайтеся змінювати траєкторію пересувань (по колу, по діагоналі, зигзагоподібно);

3) зберігайте пряме положення спини;

4) для збільшення навантаження вправу можна виконувати з обважнювачами невеликої ваги;

5) контролюйте дихання при виконанні вправи.

Вправа 5

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - тулуб випрямлений, ноги разом, руки природно опущені уздовж тіла.

З вихідного положення виконайте стрибки вгору. Під час вистрибування намагайтеся максимально зігнути ноги в колінному суглобі і притиснути їх до грудей. Вправа виконуйте на місці, намагаючись максимально високо вистрибувати вгору. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 10 разів в одному підході.

Варіанти виконання:

а) використовуйте як перешкоди будь-який не надто високий предмет. Виконуйте перестрибування, стоячи боком до предмету;

б) використовуючи предмет висотою 50 см і більше, виконайте швидкі встрибування на нього і соскоки без зупинки.

в) сплигування з невеликого узвишшя з наступним миттєвим вистрибуванням вгору.


Характер впливу  вправа ефективно підвищує швидкість виконання технічних прийомів ногами, збільшує вибухову силу при ударах ногами.

Важливі моменти:

1) виконуйте стрибки у швидкому режимі без зупинки;

2) вибирайте висоту предметів так, щоб не знижувалася швидкість виконання;

3) контролюйте дихання під час виконання вправи.

Вправа 6

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи в бойовій стійці, візьміть партнера на плечі.

З вихідного положення виконуйте удари ногами. Варіюйте виконання різних ударів ногами. Обов'язково чергуйте виконання ударів правою і лівою ногою. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-15 разів в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває основні групи м'язів ніг. Сприяє підвищенню швидкості виконання технічних прийомів ногами і вибухової сили при ударах ногами.

Важливі моменти:

1) намагайтеся вибирати партнера з меншим або рівним з вами вагою;

2) контролюйте положення рівноваги вашого тіла, щоб не травмувати партнера;

3) для більш ефективного виконання обов'язково відпочивайте від однієї до двох хвилин між підходами;

4) контролюйте дихання під час виконання вправи.

Вправа 7

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи боком до партнера в бойовій стійці.

З вихідного положення виконайте швидкий прямий удар ногою вгору. Завдання вашого партнера максимально сильно штовхнути вашу ногу у вихідне положення. Ваша задача, напружуючи м'язи стегна, затримати падіння ноги вниз. Темп виконання середній, з поступовим збільшенням амплітуди і швидкості виконання. Кількість повторень 10-15 разів в одному підході. Після виконання вправи правою ногою поміняйте стійку і виконайте вправу лівою ногою.


Варіант виконання:

а) вищеописане вправу виконаєте, піднімаючи ногу в сторону;

б) виконайте вправу з відштовхуванням ноги не вниз, а в сторону.


Характер впливу  вправа ефективно розвиває всі м'язові групи ніг, сприяє підвищенню швидкості нанесення ударів ногами та розвитку вибухової сили при виконанні ударів ногами.

Важливі моменти:

1) в момент відштовхування ноги партнером уникайте різкого падіння ноги вниз або вбік і удару п'яти об поверхню;

2) для збільшення навантаження можете застосовувати обважнювачі для ніг вагою від двох кг;

3) намагайтеся під час виконання вправи наносити удари ногами серійно, не затримуючи ногу у вихідному положенні;

4) підйом ноги виконуйте на видиху, опускання - на вдиху.

Вправа 8

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи спиною до партнера, попросіть його виконати захоплення вашого тулуба.

З вихідного положення, долаючи опір партнера, виконайте швидкий біг вперед. Темп виконання швидкий. Кількість повторень в максимальному темпі протягом однієї хвилини за один підхід.

Варіанти виконання:

а) попросіть партнера, стоячи до нього обличчям, обхопити ваше тулуб спереду. Виконуйте біг спиною вперед, долаючи опір партнера.

Характер впливу  вправа розвиває м'язів ніг. Сприяє підвищенню вибухової сили при ударах ногами.

Важливі моменти:

1) при виконанні в швидкому темпі для ефективності вправи обов'язково відпочивайте протягом однієї-двох хвилин між підходами;

2) поступово збільшуйте кількість підходів, амплітуду і швидкість виконання;

3) контролюйте дихання під час виконання вправи.

Вправа 9

Техніка виконання:  виберіть коротку дистанцію довжиною від 10 до 50 метрів. Намагайтеся пробігти її в максимально швидкісному режимі.

Варіанти виконання:

а) пробіжіть коротку дистанцію наввипередки з партнером;

б) попросіть партнера засікти час, за який ви пробігаєте коротку дистанцію. Намагайтеся покращувати свій результат;

в) якщо ви тренуєтеся в команді, намагайтеся регулярно влаштовувати командну естафетну гонку на короткі або більш довгі дистанції.

Характер впливу  вправа розвиває швидкісні якості.

Вправа 10

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - з положення бойової стійки підніміть вгору до рівня пояса пряму праву ногу і попросіть партнера обхопити її в області щиколотки.

З вихідного положення виконайте стрибки на лівій нозі. Поміняйте положення ніг і виконайте вправу на праву ногу. Чергуйте стрибки, як на місці, так і з просуванням вперед. Темп виконання середній, з поступовим збільшенням швидкості виконання. Кількість повторень 25-30 разів в одному підході.

Варіанти виконання:

а) стоячи спиною до партнера, підніміть пряму ногу назад, не надто високо. Попросіть партнера обхопити вашу ногу в області кісточки. Виконуйте стрибки на одній нозі з просуванням вперед.

 

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи ніг. Сприяє підвищенню швидкості та розвитку вибухової сили при виконанні ударів ногами.

Важливі моменти:

1) при виконанні вправи в швидкому темпі обов'язково відпочивайте протягом однієї-двох хвилин між підходами;

2) при виконанні вправи з просуванням вперед варіюйте траєкторію пересувань;

3) контролюйте дихання під час виконання вправи.

Вправа 11

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - в ​​положенні бойової стійки попросите партнера обхопити ваші стегна руками.

З вихідного положення, долаючи опір рук партнера, виконайте винос стегна вперед різким рухом зігнутою в колінному суглобі ноги. Чергуйте виконання спочатку правою, потім лівою ногою. Темп виконання швидкий, з поступовим збільшенням амплітуди. Кількість повторень 20 разів в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно збільшує вибухову силу при ударах ногами.

Важливі моменти:

1) при швидкому виконанні вправи обов'язково відпочивайте протягом однієї-двох хвилин між підходами;

2) у міру розвитку м'язової сили збільшуйте кількість підходів, швидкість і амплітуду руху;

3) контролюйте дихання під час виконання вправи.

Вправа 12

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - ноги на ширині плечей, тулуб тримати прямо. Візьміть партнера на плечі.

З вихідного положення, утримуючи партнера на плечах, виконайте присідання вниз, до кінця згинаючи ноги в колінному суглобі. Поверніться у вихідне положення. Темп виконання повільний. Кількість повторень 12-15 разів в одному підході.


Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи ніг.

Важливі моменти:

1) варіюючи положення стоп (стопи злегка розведені; передня частина стоп спрямована всередину) ви зможете регулювати навантаження на внутрішню і зовнішню сторони стегна;

2) намагайтеся для виконання вправи вибрати партнера меншого або рівного вам ваги;

3) контролюйте положення рівноваги вашого тіла, щоб не травмувати партнера;

4) контролюйте дихання: присідання - видих, підйом вгору - вдих.

Вправа 13

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Початкове положення аналогічно вихідного положення, описаного в 12-м вправі.

З вихідного положення виконайте крок вперед правою ногою, зігніть у колінному суглобі сзадістоящей ліву ногу і опустіть таз вниз, торкнувшись коліном лівої ноги поверхні (випад). Поверніться у вихідне положення і виконаєте випад лівою ногою вперед. Чергуйте виконання випадів правою і лівою ногою. Темп виконання середній. Кількість повторень 12-15 разів в одному підході.


ногу, що стоїть позаду

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи ніг і сідничні м'язи.

Важливі моменти:

1) обов'язково відпочивайте протягом однієї-двох хвилин між підходами;

2) намагайтеся вибирати партнера з меншим або рівним вам вагою;

3) випади можете виконувати, не згинаючи ногу, що стоїть позаду в колінному суглобі;

4) не прагнете виконати під час випаду занадто широкий крок;

5) намагайтеся, щоб під час виконання випаду коліно ноги, що стоїть попереду знаходилося на одній прямій лінії з передньою частиною стопи;

6) випад виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 14

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - в ​​положенні бойової стійки, стоячи спиною до партнера, попросіть його обхопити гомілку вашої правої ноги.

З вихідного положення, долаючи опір рук партнера, виконайте різкий поштовх правою ногою вперед. Поверніть ногу у вихідне положення. Виконайте вправу спочатку правою, потім лівою ногою. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 20 разів в одному підході.


Варіанти виконання:

а) виконайте вправу, використовуючи бічні руху ногою.

Характер впливу  вправа ефективно підвищує швидкість виконання технічних прийомів ногами і вибухову силу при нанесенні ударів ногами.

Важливі моменти:

1) у міру розвитку м'язової сили збільшуйте кількість підходів і швидкість виконання;

2) при виконанні вправи в швидкому темпі обов'язково відпочивайте протягом однієї-двох хвилин між підходами;

3) контролюйте дихання, виконуючи поштовхи на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 15

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінному суглобі і притиснуті до грудей, стопи відтягнуті на себе. Попросіть партнера сісти сідницями на ваші стопи.

З вихідного положення виконайте повільне розгинання і згинання ніг в колінному суглобі, використовуючи вагу партнера. Кут, під яким ви повинні виштовхувати партнера вгору, становить 45 °. Темп виконання повільний. Кількість повторень 20-25 разів в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи ніг.

Важливі моменти:

1) намагайтеся вибирати партнера, рівного вам за вагою;

2) у міру розвитку м'язової сили збільшуйте кількість підходів при виконанні вправи;

3) намагайтеся виштовхувати партнера не вертикально вгору, а вперед вгору під кутом 45 °. Цим ви досягнете оптимального навантаження на потрібні при ударах м'язи ніг;

4) виконуйте розгинання ніг на видиху, згинання - на вдиху.

Вправа 16

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи обличчям до опори і взявшись за неї однією рукою, підніміть на плечі партнера, ноги разом.

З вихідного положення потягніться тулубом вгору і підніміться на пальці правої ноги, ліву притисніть до правої гомілки. Поверніться у вихідне положення. Чергуйте виконання вправи правою і лівою ногою. Темп виконання повільний. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно зміцнює і розвиває силу гомілковостопного суглоба і литкового м'яза.

Важливі моменти:

1) намагайтеся вибирати партнера з меншим або рівним вам вагою;

2) зберігайте рівномірний темп виконання вправи;

3) при виконанні вправи намагайтеся максимально відривати п'яту від поверхні;

4) підйом вгору виконуйте на видиху, опускання - на вдиху.

Вправа 17

Техніка виконання:  вправа виконується з використанням обтяження. Прийміть вихідне положення - тулуб природно випрямлений, ноги на ширині плечей, руки розташовані внизу перед собою і утримують вантаж (диск, гриф від штанги, гантелі).

З вихідного положення виконайте одночасно присідання і підйом прямих рук вгору. Темп виконання повільний. Кількість повторень 12-15 разів в одному підході.

Характер впливу  вправа розвиває м'язи ніг.

Важливі моменти:

1) при присіданні до кінця згинайте ноги в колінному суглобі і утримуйте пряме положення рук і тулуба;

2) згинання ніг - видих, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 18

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - лежачи на животі, ноги зігнуті в колінному суглобі під кутом 90 °, руки зігнуті в ліктях і розташовані під підборіддям. Попросіть партнера сісти на ваші сідниці і захопити ноги в області щиколоток.

З вихідного положення, долаючи опір рук партнера, намагайтеся випрямити ноги і опустити їх на поверхню. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході.


Характер впливу  вправа ефективно розвиває всі м'язові групи ніг і зміцнює колінні суглоби.

Важливі моменти:

1) виконуйте вправу тільки активним згинанням і розгинанням м'язів гомілки, виключаючи участь у вправі інших м'язових груп;

2) контролюйте дихання.

Вправа 19

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - виконайте присідання на одній нозі, повністю зігнувши її в колінному суглобі, другу - пряму, попросіть вашого партнера обхопити за кісточку. Одну руку залиште у вільному положенні, другий обхопіть руку партнера.

З вихідного положення, використовуючи допомогу партнера в якості опори, виконайте підйом і присідання на одній нозі. Темп виконання середній. Поміняйте положення ніг і виконайте вправу іншою ногою. Кількість повторень 20-25 разів в одному підході.

 

Варіанти виконання:

а) виконайте дану вправу самостійно без опори;

б) виконайте дане вправу з партнером, стоячи обличчям один до одного, захопивши різнойменну ногу партнера, а іншою рукою - його руку. Одночасні присідання на одній нозі.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває сідничні і литкові м'язи та м'язи передньої поверхні стегон.

Важливі моменти:

1) у міру розвитку м'язової сили ніг збільшуйте кількість підходів при виконанні вправи;

2) виконуйте згинання ноги на видиху, розгинання - на вдиху.

Вправа 20

Техніка виконання:  прийміть вихідне положення - лежачи на спині, одна нога зігнута в колінному суглобі і стопою притиснута до поверхні, друга нога випрямлена вверх.

З вихідного положення виконуйте енергійні підйоми тазу вгору. Поміняйте положення ніг і повторіть виконання вправи. Темп виконання середній. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває сідничні м'язи, зміцнює тазостегновий суглоб.

Важливі моменти:

1) намагайтеся максимально високо піднімати таз над поверхнею;

2) рух тазу вгору - вдих, повернення в вихідне положення-видих.

Вправа 21

Техніка виконання:  вправа виконується з гумовим джгутом. Прийміть вихідне положення - закріпіть один кінець джгута нерухомо, інший кінець прив'яжіть до щиколотки ноги, прийміть бойову стійку.

З цього положення, використовуючи опір джгута, виконайте відпрацювання ударів ногами, як правою, так і лівою. Варіюйте рівень нанесення ударів ногами - нижній, середній і високий, а також різні типи ударів ногами - прямі, бічні і кругові. Темп виконання швидкий. Кількість повторень від однієї до двох хвилин в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи ніг. Підвищує швидкість і вибухову силу при виконанні ударів ногами.

Важливі моменти:

1) стежте за збереженням структури рухів при виконанні ударів ногами;

2) контролюйте дихання при виконанні вправи.

Вправа 22

Техніка виконання:  вправа виконується з використанням гумового джгута. Закріпіть один кінець гумового джгута нерухомо на низькому рівні. Візьміть інший кінець джгута і прив'яжіть до ноги в області щиколотки. Прийміть вихідне положення - бойова стійка, обличчям до закріпленого джгута.

З цього положення максимально сильно натягніть джгут на себе і виконайте удари ногою, використовуючи зворотний рух джгута для створення максимальної швидкості ударного руху. Поміняйте стійку і виконайте удари іншою ногою. Варіюйте рівень нанесення ударів (низький, середній, високий) і різні типи ударів ногами (прямі, бічні, кругові). Темп виконання максимально швидкий. Кількість повторень - безперервне виконання протягом 30 секунд-однієї хвилини в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває швидку силу, характерну для виконання ударів ногами.

Важливі моменти:

1) стежте за збереженням структури рухів при виконанні ударів ногами;

2) зберігайте рівновагу в кінцевій фазі удару;

3) контролюйте своє дихання.

Вправа 23

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи з партнером спина до спини, руки зігнуті на грудях, упор лопатками.

З вихідного положення виконайте кілька кроків вперед, лопатки і раніше повинні стикатися. У цьому положенні виконайте одночасні присідання, до кінця згинаючи ноги в колінному суглобі, і підйоми вгору. Темп виконання середній. Кількість повторень 25-30 разів в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває сідничні м'язи і м'язи ніг.

Важливі моменти:

1) регулюйте навантаження, змінюючи положення ніг по відношенню до партнера (ближче, далі);

2) присідання - видих, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 24

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - сидячи на поверхні один проти одного, упор руками позаду, ноги зігнуті в колінному суглобі і впираються стопами в стопи партнера.

З вихідного положення виконаєте, долаючи опір партнера, почергове згинання та розгинання ніг. Темп виконання середній. Кількість повторень 25 разів в одному підході.


Характер впливу  вправа розвиває м'язи ніг, сідничні м'язи і сприяє підвищенню швидкості виконання ударів ногами.

Важливі моменти:

1) при виконанні більш одного підходу обов'язково розслабте ноги протягом однієї-двох хвилин;

2) намагайтеся під час виконання вправи до кінця випрямити ноги, долаючи опір;

3) утримуйте пряме положення тулуба, ізолюючи м'язи, не беруть участь при виконанні вправи;

4) контролюйте дихання - виконуючи випрямлення ніг на видиху.

Вправа 25

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть початкове положення, сидячи на одній нозі, друга - пряма, обличчям один до одного. Візьміть партнера за руки.

З вихідного положення виконайте невисокі стрибки з просуванням. Використовуйте різні напрямки вперед-назад, вправо-вліво. Темп виконання середній. Кількість повторень - безперервно протягом 30 секунд в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно розвиває м'язи ніг.

Важливі моменти:

1) при виконанні більш одного підходу бажано виконати вправи на розслаблення м'язів ніг у перерві між підходами;

2) зберігайте пряме положення тулуба протягом усього вправи;

3) контролюйте дихання.

Вправа 26

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - перебуваючи в партері, попросіть партнера сісти вам на спину, ближче до попереку, і зачепитися носками ніг в області пахвових западин. З цього положення намагайтеся випрямити ноги і підняти таз, долаючи опір партнера. Поверніться у вихідне положення. Темп виконання повільний. Кількість повторень 12-15 разів в одному підході.

Характер впливу  вправа ефективно зміцнює і розвиває м'язи ніг.

Важливі моменти:

1) намагайтеся вибирати партнера, рівного з вами за вагою;

2) утримуйте пряме положення спини під час виконання вправи;

3) намагайтеся до кінця випрямити ноги в колінному суглобі;

4) підйом таза і випрямлення ніг виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 27

Техніка виконання:  вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи з партнером обличчям один до одного, зігніть ногу в колінному суглобі і підніміть вгору стегно. Партнер захоплює вашу ногу за гомілку.

З вихідного положення виконайте поштовх і активне розгинання стегна вперед, долаючи опір партнера. Поверніть ногу у вихідне положення. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході в залежності від ступеня підготовленості. Чергуйте виконання вправи правою і лівою ногою.

 

Варіанти виконання:

а) з вихідного положення - стоячи боком до партнера, зігніть ногу в колінному суглобі і підніміть стегно вгору так, щоб воно було паралельно поверхні. Партнер захоплює вашу ногу за гомілку. Виконайте поштовх і активне розгинання стегна убік, долаючи опір партнера. Поверніть ногу у вихідне положення. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході в залежності від ступеня підготовленості. Чергуйте виконання вправи лівою і правою ногою.

Характер впливу  вправа розвиває м'язи ніг. Сприяє підвищенню швидкості та вибухової сили при виконанні ударів ногами.

Важливі моменти:

1) контролюйте положення рівноваги вашого тіла;

2) зберігайте пряме положення тулуба;

3) поштовх і розгинання стегна виконайте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Складання тренувальних програм для розвитку швидкісно-силових здібностей

Складання конкретних тренувальних програм швидкісно-силової підготовки залежить від рівня підготовленості займаються і поточних завдань тренувального процесу. На початковому рівні навчання, для якого характерно одночасне вирішення завдань як фізичної, так і техніко-тактичної та психологічної підготовленості, для розвитку швидкісно-силових здібностей використовують комплекси вправ Загальнорозвиваючі спрямованості. На цьому етапі комплексного розвитку піддаються найнеобхідніші бійцеві в поєдинку м'язові групи: згиначі і розгиначі ніг; м'язи, згинальні, нахиляють і повертають тулуб, і їх антагоністи; м'язи рук і плечового пояса; м'язи живота і шиї. Ці вправи виконуються в ході основної частини заняття і рівномірно розподіляються в річному циклі тренувань. При підборі вправ доцільно керуватися принципом динамічного відповідності. Цей принцип вказує на необхідність застосовувати такі тренувальні вправи, які за кінематичної та динамічної структурі відповідають технічному арсеналу досліджуваних прийомів і їх елементів. Для більш підготовлених бійців доцільно використовувати інший спосіб розвитку швидкісно-силових здібностей. На цьому етапі вправи, спрямовані на розвиток конкретних проявів швидкісно-силових здібностей бійця, тренують ізольовано, складаючи конкретні тренувальні програми для розвитку вибухової сили, швидкої сили, швидкості рухів. Кількість вправ, які використовуються в тренуванні, скорочується, а інтенсивність їх виконання зростає в міру підготовленості що займаються. На цьому етапі дуже важливо правильно підбирати вправи, найбільш точно сприяють розвитку необхідних якостей. На цьому етапі швидкісно-силову підготовку бажано проводити в спеціальні дні, не поєднуючи ці тренування із заняттями техніко-тактичної підготовкою.

Швидка сила ефективно розвивається в тренуваннях з великими навантаженнями швидкісними і малою кількістю тривалої роботи з невисокою швидкістю рухів. В процесі тренування з розвитку швидкої сили вправи виконуються до появи втоми і зниження швидкості рухів. Як тільки швидкість рухів починає знижуватися, виконання вправи потрібно припинити. Відпочинок між вправами повинен створити умови повторити ту ж роботу, не знижуючи швидкості. Вибухова сила ефективно розвивається при подоланні значних опорів з високою інтенсивністю рухів. При цьому найкращий кінцевий ефект досягається при оптимальному напрузі окремих м'язів, а не максимальному. Максимальна напруга повинна розвиватися тільки в м'язах, що беруть участь в заключному русі. Для цих вправ характерне поєднання поступається і долає режимів роботи м'язів. Ці вправи виконуються з граничною інтенсивністю, припиняють виконання вправ при появі втоми.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ для розвитку швидкісно-силових здібностей









Комплекс вправ для розвитку вибухової сили








Комплекс вправ для розвитку швидкої сили







Вправи для розвитку швидкості рухів

 

Так як основні форми прояву швидкості (час рухової реакції, час виконання одиночного руху, частота одиночних рухів в одиницю часу) незалежні один від одного, тобто розвиток однієї форми практично не впливає на інші, то в практиці бойових мистецтв і спортивних єдиноборств широке застосування отримав метод колового тренування для розвитку швидкості рухів.

При проведенні заняття за цим методом займаються розбиваються на кілька груп. Кожна з груп займає певну «станцію»: спеціально обладнане місце в тренувальному залі. Кожна станція призначена для вдосконалення певної форми прояву швидкості. Кількість станцій може бути різним. Наприклад, при чотирьох станціях: на першій вдосконалюють швидкість одиночних ударів; на другий - швидкість захисних дій; на третій - швидкість пересувань; на четвертій - швидкість серійних ударів, що виконуються з максимально можливою частотою. Час виконання вправ на станціях має становити 2-3 хвилини, в залежності від рівня підготовленості що займаються. За командою тренера або інструктора займаються починають одночасно виконувати вправи. Після відпочинку, необхідного для відновлення працездатності, група переходить на наступну станцію. Пройшовши повне коло, що займаються виконують вправи на розслаблення і розтягування тих м'язових груп, які найбільш інтенсивно піддавалися навантаженні.

При використанні методу колового тренування як поодинокі, так і серійні удари доцільно виконувати на спеціальних снарядах (мішках), а відпрацювання пересувань і захисних дій в парі з партнером. При відпрацюванні серій ударів з максимальною частотою кожні 10-15 секунд необхідно робити 20-30-секундну перерву. Таким чином, при 2-х хвилинної роботи на станції, що займається може виконати 3-4 серії, а при 3-х хвилинної роботі - 5-6 серій.

 

 

Вправа 22

Техніка виконання: вправа виконується з використанням гумового джгута. Закріпіть один кінець гумового джгута нерухомо на низькому рівні. Візьміть інший кінець джгута і прив'яжіть до ноги в області щиколотки. Прийміть вихідне положення - бойова стійка, обличчям до закріпленого джгута.

З цього положення максимально сильно натягніть джгут на себе і виконайте удари ногою, використовуючи зворотний рух джгута для створення максимальної швидкості ударного руху. Поміняйте стійку і виконайте удари іншою ногою. Варіюйте рівень нанесення ударів (низький, середній, високий) і різні типи ударів ногами (прямі, бічні, кругові). Темп виконання максимально швидкий. Кількість повторень - безперервне виконання протягом 30 секунд-однієї хвилини в одному підході.

Характер впливу вправа ефективно розвиває швидку силу, характерну для виконання ударів ногами.

Важливі моменти:

1) стежте за збереженням структури рухів при виконанні ударів ногами;

2) зберігайте рівновагу в кінцевій фазі удару;

3) контролюйте своє дихання.

Вправа 23

Техніка виконання: вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи з партнером спина до спини, руки зігнуті на грудях, упор лопатками.

З вихідного положення виконайте кілька кроків вперед, лопатки і раніше повинні стикатися. У цьому положенні виконайте одночасні присідання, до кінця згинаючи ноги в колінному суглобі, і підйоми вгору. Темп виконання середній. Кількість повторень 25-30 разів в одному підході.

Характер впливу вправа ефективно розвиває сідничні м'язи і м'язи ніг.

Важливі моменти:

1) регулюйте навантаження, змінюючи положення ніг по відношенню до партнера (ближче, далі);

2) присідання - видих, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 24

Техніка виконання: вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - сидячи на поверхні один проти одного, упор руками позаду, ноги зігнуті в колінному суглобі і впираються стопами в стопи партнера.

З вихідного положення виконаєте, долаючи опір партнера, почергове згинання та розгинання ніг. Темп виконання середній. Кількість повторень 25 разів в одному підході.


Характер впливу вправа розвиває м'язи ніг, сідничні м'язи і сприяє підвищенню швидкості виконання ударів ногами.

Важливі моменти:

1) при виконанні більш одного підходу обов'язково розслабте ноги протягом однієї-двох хвилин;

2) намагайтеся під час виконання вправи до кінця випрямити ноги, долаючи опір;

3) утримуйте пряме положення тулуба, ізолюючи м'язи, не беруть участь при виконанні вправи;

4) контролюйте дихання - виконуючи випрямлення ніг на видиху.

Вправа 25

Техніка виконання: вправа виконується в парі з партнером. Прийміть початкове положення, сидячи на одній нозі, друга - пряма, обличчям один до одного. Візьміть партнера за руки.

З вихідного положення виконайте невисокі стрибки з просуванням. Використовуйте різні напрямки вперед-назад, вправо-вліво. Темп виконання середній. Кількість повторень - безперервно протягом 30 секунд в одному підході.

Характер впливу вправа ефективно розвиває м'язи ніг.

Важливі моменти:

1) при виконанні більш одного підходу бажано виконати вправи на розслаблення м'язів ніг у перерві між підходами;

2) зберігайте пряме положення тулуба протягом усього вправи;

3) контролюйте дихання.

Вправа 26

Техніка виконання: вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - перебуваючи в партері, попросіть партнера сісти вам на спину, ближче до попереку, і зачепитися носками ніг в області пахвових западин. З цього положення намагайтеся випрямити ноги і підняти таз, долаючи опір партнера. Поверніться у вихідне положення. Темп виконання повільний. Кількість повторень 12-15 разів в одному підході.

Характер впливу вправа ефективно зміцнює і розвиває м'язи ніг.

Важливі моменти:

1) намагайтеся вибирати партнера, рівного з вами за вагою;

2) утримуйте пряме положення спини під час виконання вправи;

3) намагайтеся до кінця випрямити ноги в колінному суглобі;

4) підйом таза і випрямлення ніг виконуйте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Вправа 27

Техніка виконання: вправа виконується в парі з партнером. Прийміть вихідне положення - стоячи з партнером обличчям один до одного, зігніть ногу в колінному суглобі і підніміть вгору стегно. Партнер захоплює вашу ногу за гомілку.

З вихідного положення виконайте поштовх і активне розгинання стегна вперед, долаючи опір партнера. Поверніть ногу у вихідне положення. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході в залежності від ступеня підготовленості. Чергуйте виконання вправи правою і лівою ногою.

 

Варіанти виконання:

а) з вихідного положення - стоячи боком до партнера, зігніть ногу в колінному суглобі і підніміть стегно вгору так, щоб воно було паралельно поверхні. Партнер захоплює вашу ногу за гомілку. Виконайте поштовх і активне розгинання стегна убік, долаючи опір партнера. Поверніть ногу у вихідне положення. Темп виконання швидкий. Кількість повторень 10-20 разів в одному підході в залежності від ступеня підготовленості. Чергуйте виконання вправи лівою і правою ногою.

Характер впливу вправа розвиває м'язи ніг. Сприяє підвищенню швидкості та вибухової сили при виконанні ударів ногами.

Важливі моменти:

1) контролюйте положення рівноваги вашого тіла;

2) зберігайте пряме положення тулуба;

3) поштовх і розгинання стегна виконайте на видиху, повернення у вихідне положення - вдих.

Складання тренувальних програм для розвитку швидкісно-силових здібностей

Складання конкретних тренувальних програм швидкісно-силової підготовки залежить від рівня підготовленості займаються і поточних завдань тренувального процесу. На початковому рівні навчання, для якого характерно одночасне вирішення завдань як фізичної, так і техніко-тактичної та психологічної підготовленості, для розвитку швидкісно-силових здібностей використовують комплекси вправ загальної спрямованості. На цьому етапі комплексного розвитку піддаються найнеобхідніші бійцеві в поєдинку м'язові групи: згиначі і розгиначі ніг; м'язи, згинальні, нахиляють і повертають тулуб, і їх антагоністи; м'язи рук і плечового пояса; м'язи живота і шиї. Ці вправи виконуються в ході основної частини заняття і рівномірно розподіляються в річному циклі тренувань. При підборі вправ доцільно керуватися принципом динамічного відповідності. Цей принцип вказує на необхідність застосовувати такі тренувальні вправи, які за кінематичної та динамічної структурі відповідають технічному арсеналу досліджуваних прийомів і їх елементів. Для більш підготовлених бійців доцільно використовувати інший спосіб розвитку швидкісно-силових здібностей. На цьому етапі вправи, спрямовані на розвиток конкретних проявів швидкісно-силових здібностей бійця, тренують ізольовано, складаючи конкретні тренувальні програми для розвитку вибухової сили, швидкої сили, швидкості рухів. Кількість вправ, які використовуються в тренуванні, скорочується, а інтенсивність їх виконання зростає в міру підготовленості що займаються. На цьому етапі дуже важливо правильно підбирати вправи, найбільш точно сприяють розвитку необхідних якостей. На цьому етапі швидкісно-силову підготовку бажано проводити в спеціальні дні, не поєднуючи ці тренування із заняттями техніко-тактичної підготовкою.

Швидка сила ефективно розвивається в тренуваннях з великими навантаженнями швидкісними і малою кількістю тривалої роботи з невисокою швидкістю рухів. В процесі тренування з розвитку швидкої сили вправи виконуються до появи втоми і зниження швидкості рухів. Як тільки швидкість рухів починає знижуватися, виконання вправи потрібно припинити. Відпочинок між вправами повинен створити умови повторити ту ж роботу, не знижуючи швидкості. Вибухова сила ефективно розвивається при подоланні значних опорів з високою інтенсивністю рухів. При цьому найкращий кінцевий ефект досягається при оптимальному напрузі окремих м'язів, а не максимальному. Максимальна напруга повинна розвиватися тільки в м'язах, що беруть участь в заключному русі. Для цих вправ характерне поєднання поступається і долає режимів роботи м'язів. Ці вправи виконуються з граничною інтенсивністю, припиняють виконання вправ при появі втоми.

Комплекс загальних вправ для розвитку швидкісно-силових здібностей









Комплекс вправ для розвитку вибухової сили








Комплекс вправ для розвитку швидкої сили







Вправи для розвитку швидкості рухів

 

Так як основні форми прояву швидкості (час рухової реакції, час виконання одиночного руху, частота одиночних рухів в одиницю часу) незалежні один від одного, тобто розвиток однієї форми практично не впливає на інші, то в практиці бойових мистецтв і спортивних єдиноборств широке застосування отримав метод колового тренування для розвитку швидкості рухів.

При проведенні заняття за цим методом займаються розбиваються на кілька груп. Кожна з груп займає певну «станцію»: спеціально обладнане місце в тренувальному залі. Кожна станція призначена для вдосконалення певної форми прояву швидкості. Кількість станцій може бути різним. Наприклад, при чотирьох станціях: на першій вдосконалюють швидкість одиночних ударів; на другий - швидкість захисних дій; на третій - швидкість пересувань; на четвертій - швидкість серійних ударів, що виконуються з максимально можливою частотою. Час виконання вправ на станціях має становити 2-3 хвилини, в залежності від рівня підготовленості що займаються. За командою тренера або інструктора займаються починають одночасно виконувати вправи. Після відпочинку, необхідного для відновлення працездатності, група переходить на наступну станцію. Пройшовши повне коло, що займаються виконують вправи на розслаблення і розтягування тих м'язових груп, які найбільш інтенсивно піддавалися навантаженні.

При використанні методу колового тренування як поодинокі, так і серійні удари доцільно виконувати на спеціальних снарядах (мішках), а відпрацювання пересувань і захисних дій в парі з партнером. При відпрацюванні серій ударів з максимальною частотою кожні 10-15 секунд необхідно робити 20-30-секундну перерву. Таким чином, при 2-х хвилинної роботи на станції, що займається може виконати 3-4 серії, а при 3-х хвилинної роботі - 5-6 серій. 

<<<<<попередня глава<    >наступна глава>>>>>

Пет О'Лірі

ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА
В ПРАКТИЦІ БОЙОВИХ МИСТЕЦТВ І ЄДИНОБОРСТВ